【1日10分で疲労感回復！？】アスリートも実践する「アクティブレスト」入門

『KASHI KARI』より

目次
自宅で1日10分簡単！疲労感を軽減するアクティブレストメニュー
 まとめ

自宅で1日10分簡単！疲労感を軽減するアクティブレストメニュー

アクティブレストでオススメのエクササイズ、特に疲労感を軽減する「ストレッチ」をご紹介します！

筋肉の緊張をほぐす事で、血流の促進や精神的なリラクセーション効果も得られます。

また、食事や入浴・有酸素運動などを併用するとより効果が発揮できます！

身体前面を解すエクササイズ

エクササイズの効果

姿勢の丸くなった身体前面のストレッチ

エクササイズの手順

１：片膝立ちになり、両腕を天井に持ち上げる。

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

２：お尻を引きながら腕を一度身体に引き込む

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

３：お尻（股関節）を前に押し出しながら再び腕を天井に持ち上げる

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

４：リズムをつけながら、この動作を左右20回ほど繰り返す

身体側面を解すエクササイズ

効果

・姿勢を支える側面の筋肉のバランスを整える

・股関節にある大きな血管を解し血流を改善する

手順

１：「身体前面を解すエクササイズ」と同じ姿勢を取る

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

２：骨盤を、膝を床に着いている脚側に押し出しながら、身体を骨盤とは反対側に倒す

※正面から見ると大きなカーブを描くようになる

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

３：身体が丸まらないように元の姿勢に戻す

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

４：この動作をリズムをつけながら、左右20回ほど繰り返す

股関節のストレッチ

効果

・椅子に座って縮こまった脚の付け根の血流促進

手順

１：横向きに寝転がり、下になっている膝を胸に引き寄せる

２：下の太ももを持ちながら、上側の足首をお尻の後ろで持つ

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

３：少しお腹を引き締めながら、呼吸を止めずに20秒間キープ

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

４：左右を2セットずつ行うと、太ももの前がじんわり血流を感じられます

ふくらはぎのマッサージ

効果

・重力により、最下部に溜まった血液、疲労物を押し流す

手順

１：片方のふくらはぎを寝かします

２：もう片方の足の裏で寝かしたふくらはぎを上から押さえる

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

３：適度に圧力をかけながら、足の裏でマッサージをする

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

４：より解したい時は踵を使い、ゆっくりと圧力を強くしながら深い部分へ刺激を与える

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

・ふくらはぎのストレッチ

効果

・革靴で歩き、疲労の溜まった筋肉を解す

使うもの

・バスタオル

手順

１：脚を伸ばして座り、片方のつま先にバスタオルをひっかける

２：バスタオルを引っ張り、つま先が自分の方へ引っ張られるようにストレッチ

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

３：手が疲れてしまう場合は、立った状態で行う

腿の裏側のストレッチ

効果

・椅子に座り縮こまってしまった筋肉を解す

使うもの

・バスタオル

手順

１：仰向けになり、片方の足の踵にバスタオルを引っかける

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

２：タオルをかけた脚を持ち上げ天井に向かって脚を伸ばす

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

３：タオルで引っ張りながら脚の裏側全体を伸ばす

４：伸びがキツイ場合は膝を少し曲げると緩和できる

背中、わき腹、肋骨周りのストレッチ

効果

・デスクワークで縮こまってしまった胸部のストレッチ

・呼吸をスムーズに行うためのストレッチ

手順

１：椅子に座り、脚を広げて骨盤・姿勢を安定させる

２：片方の腕を耳の真横に持ち上げ、身体を手の挙げた側と反対方向へ倒す

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

３：頭と胸が天井を向くように胸を開きながら、わき腹脇の下にストレッチ感を出す

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

４：ストレッチの姿勢をキープしたまま、肋骨を膨らませるように深呼吸をする

肩回りのストレッチ

効果

・デスクワークで丸まってしまった姿勢を伸ばすストレッチ

・肩回りの血管を拡張させ、疲労回復を促進

手順

１：椅子に座り、背筋を伸ばして姿勢を安定させる

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

２：片方の手を対角の脚の外側に置き少し身体を捻る

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

３：もう片方の腕を開き背筋を伸ばしながら後ろへ回旋させていく

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

４：腕が真後ろまで来たところで呼吸をしながら3秒キープする

５：再び身体を正面に戻し、同じ動きを左右5回ずつ繰り返す

まとめ

身体は疲労すると、緊張が解れなくなり、血液循環や疲労物質の排泄が上手くいかなくなってしまい、じっとしているだけでは疲労はうまく取り除けません。

今回ご紹介したようなエクササイズをして、硬まってしまった筋肉や緊張している心理面を積極的に解す事で、身体本来の疲労回復機能をとり戻し、よりよい生活を送れるようになります。前述にもありますが、あくまでも「心地よく感じられ、可能であれば汗をかける」くらいの強度で出来るとその効果はより促進されます。

今回ご紹介したものは一部分なので、ご自身で回復につながるアクティブレスト、回復方法を是非探してみてください！

記事監修

１０分間トレーナー　板井　俊憲

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

プロフィール

◆経歴

パーソナルトレーナー、スタジオプログラムインストラクターとして、約2,000人の運動指導サポート

◆アスリートサポート

小倉理恵（パラバドミントン・世界ランキング5位）／加藤健人（ブラインドサッカー日本代表）／島川慎一（ウィルチェアラグビー日本代表・2016リオデジャネイロパラリンピック銅メダリスト）／田中愛美（パラテニス）／ちふれASエルフェン埼玉コンディショニングパートナー（なでしこリーグ1部）

◆資格

NESTA-PFT／NESTA-FNS／NASM-PES／CFSC認定ファンクショナルストレングスコーチ／FMSレベル1,2／TRX-STC／ViPRベーシックインストラクター／日本フィットネスファスティング協会ファスティングアドバイザー

記事作成協力

株式会社わらわら

事業概要：フィットネスクラブ

ジム所在地

・ふじみ野店：〒356-0056 埼玉県ふじみ野市うれし野 2-10-35 ショッピングセンターソヨカ E – 2F

・航空公園店：〒359-0042 埼玉県所沢市並木2-1住所（MAP）

提供元・KASHI KARI

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身体前面を解すエクササイズ

エクササイズの効果

エクササイズの手順

身体側面を解すエクササイズ

効果

手順

股関節のストレッチ

効果

手順

ふくらはぎのマッサージ

効果

手順

・ふくらはぎのストレッチ

効果

使うもの

手順

腿の裏側のストレッチ

効果

使うもの

手順

背中、わき腹、肋骨周りのストレッチ

効果

手順

肩回りのストレッチ

効果

手順

まとめ

記事監修

プロフィール

記事作成協力

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