目次
ベンチプレスの頻度はどのくらいがベスト？
ベンチプレスの回数の目安は？
ベンチプレスの頻度はどのくらいがベスト？
（画像＝『KASHI KARI』より引用）
では、具体的にどのようなトレーニングメニューを組めばいいのでしょうか？
初心者のトレーニング頻度は週3回（3日）！
まずトレーニングの頻度ですが、「超回復の原理」を考えると、週に３回がベストです。例えば曜日で、月、水、金など1～2日空けるパターン。初心者がこれ以上やることはリスク（ケガや疲労などの可能性）が高いのでおすすめできません。
ベンチプレスのセット数
セット数は、結論をいうと、最低ノルマは「メインセットを3セット」です。
え？それでいいの？と思うかもしれませんが、実は、あまりノルマを設け過ぎると「メンタル面」に逆効果（どうしてもやらなきゃ、という強迫観念にかられるとも）といわれています。
初心者は、「最低ライン」だけを設けて常にリラックスした気分で取り組み、時間のある時や余力がある時などは、メインセットの前後でプラスするようにしましょう。
ベンチプレスの回数の目安は？
回数については、週3日それぞれ異なる回数と重量でセットを組みます。同じ重量で同じ回数ばかりのトレーニングを繰り返すと、「神経系の刺激」という面でも効果が半減するので、以下のように考えます。
【1日目のベンチプレス回数】（最低）メインを8回×3セット
「8回セット法」は、最も一般的な筋力アップの手法で、上級者でもトレーニングパターンに取り入れています。重さは、8回１セットが何とか上がる重量。これを3セットとも8回上げられば、次回からは２.５㎏増やして行います。
- （時間があればアップ）メインより軽い重量で8回 ×2～3セット
- （最低ノルマ！）メイン重量 8回 × ３セット
- （時間があればダウンまたは補習）メインと同重量かそれ以下で６回 ×2～４セット
【2日目のベンチプレス回数】（最低）メインを6回×3セット
今度は、１セット6回上げられる重さで3セットを目指します。1日目よりは重い重量で、超回復後の筋肉を追い込みます。ルールは上記と同じです。
- （時間があればアップ）メインより軽い重量で6回 × 2～3セット
- （最低ノルマ！）メイン重量 6回 × ３セット
- （時間があればダウンまたは補習） メインと同重量かそれ以下4回 ×2～４セット
【3日目のベンチプレス回数】（最低）ＭＡＸ重量狙い×１セット 他メインを4回×３セット
週に1度だけ、ＭＡＸ（1回あげ）に挑戦しましょう。パワーフォームをしっかり作って限界まで力を出し切ってみます。またこの時だけは、ケガ防止のため「アップ」も必ず取り入れます。
- メインより軽い重量で3セット
- ＭＡＸ重量（1回）挑戦 × 1セット
- メイン重量 4回 × ３セット
- （時間があればダウンまたは補習） メインと同重量かそれ以下３回 ×2～4セット
