ウエイトトレーニングで最も人気のあるエクササイズといえば「ベンチプレス」。
フィットネスジムや公共のトレーニング施設へ行っても”ベンチ愛好家”をたくさん見かけます。もし、そのベンチプレスの記録を効果的に伸ばすことができたら・・・楽しいし、注目されるし、何よりも「格好いい」と思いませんか？
でも、なかなかベンチプレスの挙上重量が伸びずに悩んでいる…という人が多いのも事実です。
実は、挙上重量を伸ばし、”大台”の目安「100㎏」をクリアするためには、幾つかのコツと方法があり、それを知らずに取り組んでいると、記録は思うように伸びないのです。大切なのは、その方法論を知ること。
そこで、初心者が知っておくべき「効果的なエクササイズ」を本記事ではご紹介していきます。
目次
目指せ「逆三角形」！ ベンチプレスで鍛えられる筋肉は？
間違うと効果は半減?! ベンチプレスの正しい基本フォーム
目指せ「逆三角形」！ ベンチプレスで鍛えられる筋肉は？
ベンチプレスは、フラットベンチに横になってバーベルを下げてから押し上げる単純なエクササイズです。
動かす主な部位は腕だけのように見えますが、実は使われる筋肉は多岐にわたります。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉①大胸筋と広背筋
通称「ビッグスリー」とも呼ばれる、３つの大きな筋肉（大胸筋、広背筋、大腿筋）。ベンチプレスでは、このうち、大胸筋と広背筋の２つの筋肉が鍛えられます。
バーベルを下げて押し上げる時に大きく収縮するため、正しい軌道で行えば、”分厚い胸板”と”広い背中”を作ることができるので、男性が憧れる「逆三角形」の身体作りへの近道です。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉②腕と肩
ベンチプレスの動きで、意外と重要になってくるのが肩。
腕以上に負担がかかるともいわれ、ヘビーユーザーの中には、肩を酷使している人も少なくありません。そのため、肩にある三角筋は大きく発達します。また、当然のことながら、上腕二頭筋と上腕三頭筋にも大きな負荷がかかり、腕も太くなります。
間違うと効果は半減?! ベンチプレスの正しい基本フォーム
ウエイトトレーニングは、フォームと軌道が重要です。初心者は特に心得ておくべきで、フォームをごまかしたり間違ったりすると、効果が半減し記録が停滞する上、ケガのもとにもなりかねません。ここでは、初心者にとって大切な「基本フォーム」について触れていきます。
ベンチプレスの正しいフォーム|バーベルを持つ位置は肩幅より広め
バーベルを握る位置は、「狭すぎず広すぎず」が基本。手の幅を変化させ、様々な筋肉を鍛えていく手法はありますが、基本は肩幅より手のひら２つぶんぐらい外側を持ちます。オリンピックバーの場合は、（バーの幅を表す）81センチラインの目印があるので、そこを両手で握るようにすればいいでしょう。
ベンチプレスの正しいフォーム|バーベルを降ろす位置は人それぞれ。自分が降ろしやすい場所を見つける
バーベルを胸に降ろす位置は人によって変わってくるので一概には言えません。押し上げる時、最も力が出るポイントが骨格や身体の柔かさによって違うからです。なのでこの点に関しては、「鎖骨～大胸筋下部のどこか」と考えましょう。まずは自分が「力が出しやすい」と思えるポジションを見つけてください。
一般的には、肩が強いタイプの人は鎖骨に近い位置、上腕三頭筋が強いタイプの人はよりお腹に近い位置が良いといわれています。
ベンチプレスの正しいフォーム|基本、バーベルは胸まで降ろす
よくフィットネスジムなどで、ベンチプレスのバーを胸まで降ろさない人がいます。「パーシャル（部分的）レンジプレス」とも呼ばれるもので、運動量が少なくて済む分、より重い重要が扱えるため、好む人が多いようです。また、上級者の中にも、「神経系」を刺激するために行う人がいます。
しかしこれは、ボトム（胸の上）に降ろして上げる時に鍛えられる広背筋や上腕二頭筋などが充分に鍛えられません。「パーシャルレンジプレス」は、「高重量を持った！」という満足感は得られますが、強くなるためには不向きです。重量を軽くしてでも「使うべき筋肉をしっかり使う」軌道を意識しましょう。
ベンチプレスの正しいフォーム|初心者はやめよう「バウンド」と「尻浮き」
これも多くのベンチプレスユーザーが駆使する手法で、胸の上でバウンドさせたり、ベンチから意図的に尻を浮かせ（下半身の力を必要以上に使う）たりするやり方があります。確かに高重量を扱えますが、先にも述べた通り、使うべき筋肉を正しく使っていません。最初のうちは、反動を使わず「基本」を重視しましょう。
※この章の留意点
フォームについては、”色んな技”があるのは事実です。しかし、その多くが「本来鍛えるべき筋肉を鍛えていない」のも事実です。その時だけは楽しくても、先々のことを考えるとなかなか強くなりません。
まずは「今の5㎏を得るより、3カ月後の15㎏を得る」この精神で、地道に取り組んでください。
