【完全保存版】プロのトレーナーが教えるスーツを着こなすボディメイク術

目次
▼ボディメイクその２：姿勢保持、体幹エクササイズ
▼ボディメイクその３：自体重やダンベルを用いた、王道ボディメイクトレーニング

▼ボディメイクその２：姿勢保持、体幹エクササイズ

より整ったシルエットを作り上げる為に、仕上げておきたいのが体幹にある深層筋。「重りやダンベルを使って頑張ってトレーニングをしているのに引き締まらない」という時は、下記の筋群をエクササイズするとよいでしょう。

【脊柱・背骨のリセット】

■キャットカウ・キャメル

背骨周辺の筋肉をほぐすエクササイズ。

①四つ這いになりおへそを床に近づけるように身体を反らせ、身体の前側を伸ばす（3秒キープ）

・肩甲骨を寄せて、胸を張るようにポーズ

・首を長くし、天井を見るように顔を持ち上げる

②四つ這いになり、腰部を天井に近づけるように背中を丸める（3秒キープ）

・お腹をへこめて、身体全体が「C」を作るように姿勢を作る

・おへそを見るように、顎を引きながら頭を下げる

・肩甲骨同士を離すように動かし、背中のストレッチ

①と②を交互に3回ほど繰り返すと、背骨の周りの筋肉が動かされ姿勢がほぐれていきます。

【姿勢の安定・お腹を引き締めるエクサイズ】

■ストレートプランク

姿勢の保持、お腹周りの引き締め

①うつ伏せになり肩の真下に肘を床につく

・頭をしっかりと持ち上げ、顎をひいておく

・肩がすくまないように首を長く保つ

②肘とつま先を床に押し付けるように身体を持ち上げる

・頭頂部から踵が一直線になるように

・息を吐き、お腹をへこまし固くする

・お尻を締め、膝もしっかり伸ばす

②の姿勢を10秒キープし、10秒休息。

■ヒップリフト

骨盤の安定、お尻・腰回りの引き締め

椅子に座っている姿勢が長い方は骨盤周りの筋肉が衰え、ヒップや下腹がたるみがちに。

この種目で骨盤周りを安定させ、下半身のトレーニングの効果を高めます。

①仰向けになり、膝の下に踵が来るように膝を立てる

・お腹に少し力をいれて、腰を床に押し付ける

・両手はお尻の横に手を広げておいておく

・脚の幅をこぶし1つ分空けておく

②お尻を持ち上げて、膝から肩を結ぶラインが一直線になる姿勢をキープする

・踵を床に押し付けるようにお尻を固く締める

・腰が反れないように息を吐き、おへそを背骨に押し付けるようにお腹を締める

③②の姿勢を10秒キープ。

▼ボディメイクその３：自体重やダンベルを用いた、王道ボディメイクトレーニング

【胸板（胸部）を厚くするエクササイズ】

■プッシュアップ

使用部位：大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋

①両手を床につき、つま先立ちで身体を浮かせておく

・手は胸と同じライン上に来るようにセット

・踵から頭が一直線になるように姿勢を安定させる

②肘が90度になるところまで、身体を床に近づけていく

・頭や腰だけが床にちかづかないように、まっすぐな姿勢をキープする

③再び①の姿勢まで身体を押し上げる。

■ダンベルフロアプレス

使用部位：大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋

①仰向けになり、肩の真上にダンベルを持つ

・胸を張って肩は床から離れないように

・腰が床から離れないようにお腹を固く締めておく

・ダンベル、手首、肘、肩が垂直になるようにセット

②肘が90度になるようにダンベルを床までおろす

・肘は胸と同じライン上におろす

・この時ダンベル、手首、肘の垂直を維持しながら動作する

③再び①の姿勢までダンベルを押し上げる

【逆三角形、胸の張れるきれいな姿勢をつくる背中のエクササイズ】

■ベントオーバーロウイング

使用筋群：広背筋、三角筋後部、僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋

①ダンベルを持ち、脚を肩幅に開いて立ったら、上半身を前方に倒す

・若干膝を緩めて腰が丸まらないようにする

・お尻、胸、肩、頭頂部を一直線に結ぶように姿勢を保つ

・肩が重りで垂れ下らないように肩甲骨を軽く寄せておく

②肘が身体の脇腹をこするように、ダンベルをおへその位置まで引き寄せる

・この時腰が反れないようにお腹に少し力を入れておく

・頭が前方、下にいかないように顎を引き、首を長く保っておく

③姿勢を保ったまま、ダンベルを再び①に来るように戻す

【引き上がったヒップと脚を長く見せる下半身のエクササイズ】

■スクワット

使用筋群：大臀筋（ヒップ）、大腿四頭筋（太もも、膝上）、ふくらはぎ

①脚を腰幅～肩幅に立ち、つま先を若干外向きにセット

・腰が反れないように、お腹とお尻に少し力をいれておく

・胸を張り、顎を引いて頭を高い位置にセット

②膝と股関節がバランスよく動くように膝の高さまでしゃがみ込む

・上半身は①の姿勢を保ち、背筋が伸びたまま動作する

・つま先、踵が浮かないように足の裏全体に体重を乗せる

・膝のお皿とつま先（人差し指）が同じ方向を向くようにしゃがむ

・股関節（ヒップは）キレイな「く」の字をつくるようにセット

③再び①に戻るように足で床を押しながら立ち上がる

■デッドリフト

使用筋群：大臀筋（ヒップ）、ハムストリングス（太もも後）、脊柱起立筋（姿勢保持、背中）

①脚を腰幅で立ち、ダンベル（重り）をお尻の横に持つ

・腰が反れないようにお腹とお尻に少し力を入れておく

・胸を張り、顎を引いて頭を高い位置にセット

②膝を少し緩め、上半身を床と並行にするように前に倒す

・ダンベルは身体から離さないように、太ももを滑らすように下す

・ダンベルが膝の下まで来たら動きを止める

・上半身は①の姿勢を維持しておく

③再び①に戻るように足で床を押しながら立ち上がる

■ダンベルステップアップ

使用筋群：大臀筋（ヒップ）、ハムストリングス（太もも後）、大腿四頭筋（腿前）、ふくらはぎ

※倒れにくい安定した台か椅子を用意

①台の後ろに立ち、脚は腰幅かこぶし1つ分空けてセットする

・腰が反れないようにお腹とお尻に少し力を入れておく

・胸を張り、顎を引いて頭を高い位置にセット

②片脚を台の上に置き、一気に台に立ち上る

・地面を蹴った脚は台に置かず、片脚立ちで保持

・浮かせている片脚以外は①の姿勢をキープする

③地面を蹴った脚、台に乗せた脚の順で脚を降ろし、台の後ろに立つ

【ベルトの穴を細く出来るウエストのエクササイズ】

■レッグドロップ（レッグレイズ）

使用筋群：腹筋群（腹直筋、腹斜筋、腹横筋など）

①仰向けになり、両手をお尻の横に置く

・腰が浮いてしまう時は、お腹に少し力をいれて腰が床に触れるようにする

②手を床に押し付け、脚を伸ばしたまま天井に押し上げるように床から離す

・お尻も床から離れるように持ち上げる

・脚を伸ばしたままが難しい場合は、膝を緩めて行う

③ゆっくりお尻を降ろしながら、再び①の姿勢に戻る

■マウンテンクライマー

使用筋群：腹筋群（腹横筋、腹斜筋、腹直筋）大臀筋（お尻）、腸腰筋（太もも付け根）

①肩の真下に手をつき、つま先で身体を一直線にキープ（腕立て伏せの最初の姿勢をキープ）

・腰が反れないように、下からお腹を持ち上げるように力を入れる

・足首は90度を保ち、下半身を安定させる

②腿上げをするように、左右の脚（膝）を交互に胸に引き寄せる

・お尻が持ち上がらないように身体の直線をキープする

・頭を持ち上げ、肩がすくまないように胸を張っておく

②を走るように速く動かし、20秒～30秒行い続ける。休息を挟みながら3セット程行う