目次
スクワットをするときの注意点は？
どの筋肉を鍛えると痩せやすい？
スクワットをするときの注意点は？
膝を傷めない為の3つのコツ
スクワットはシェイプアップにもっとも効果的なエクササイズのひとつですが、正しい姿勢でスクワットをしないと、膝や腰を痛めてしまう恐れがあります。そこで、以下の膝や腰を痛めない３つのポイントを覚えておきましょう。
- 膝を曲げる向きはつま先と同じ方向にする。
- 膝がつま先より前に出ないようにする（膝を曲げるというより、お尻を後ろに引くイメージ）。
- 膝を曲げても腰は曲げずに背筋が伸びた状態を保つ。
筋肉痛を防ぐ4つのコツ
「筋肉痛がある＝効果が出ている」という訳ではありません。
「筋肉痛がない=効果が出ていない」という訳でもありません。筋肉痛は、筋肉の使い方や使う筋肉によって、起きたり起きなかったりします。運動する人の体質、過去の運動経験、持っている筋組織によっても異なります。
筋肉は負荷をかけた運動をすると筋線維の一部が破断します。その後破断した筋繊維が修復されると、もとの筋線維よりも少し太くなります。これを「超回復」といいます。筋トレは、この「超回復」を利用しています。トレーニング（破断）と休息（回復）を繰り返して筋肉を太くし筋力を上げていくのです。
トレーニングの後は必ず回復のための休息時間が必要です。トレーニングの間隔が短すぎると筋肉の修復が間に合わなくなり、筋肉が落ちてしまいます。トレーニングをするときは、2日～3日間隔を空けながら、自分のペースで継続することが大切です。
食事はビタミンB1を多めに摂取
筋肉痛を緩和するには、豚肉、ウナギ、カレイなどビタミンB1を多く含む食物、牛乳、乳製品、ワカサギなどの小魚、小松菜、ヒジキなどカルシウムを多く含む食物も食べると効果的といわれています。
有酸素運動を適度に入れる
また、調子を見ながら少し身体を動かしてみることも必要です。でも急激な運動はさらに筋肉を傷めてしまうので軽めの有酸素運動が効果的。有酸素運動をすることで血液の循環がよくなり、溜まった乳酸を放出しやすくなります。軽いウォーキングやランニングなど、無理しない程度にしましょう。
ストレッチは必ず実施する！
縮んだ筋肉を伸ばし、血流を良くするために、食事とお風呂上がりのストレッチも有効です。しかし、急激に伸ばしてしまうと、返って筋肉が縮こまってしまうので、徐々に伸ばしましょう。
筋肉痛には、どれくらいで治るという目安はありません。運動不足の人は筋肉痛になりやすく、なかなか疲れが抜けず長引きがちです。十分な強度で筋トレをしたら、トレーニング後最低でも2～3日の休息が必要です。ペースを考慮して、「休む」または「鍛える部分を変える」ことが大切です。
しっかり休息を取ることで解消！
筋トレの強度によって、筋肉痛の度合いや長さは異なります。しっかりとしたトレーニングで追い込んだのにもかかわらず、非常に短期間で筋肉痛が治まってしまうケースや筋肉痛が出ないケースなどもあります。「筋肉痛がない＝大丈夫」と思ってしまいがちですが、筋肉の完全な回復には十分な休憩も不可欠です。筋肉が回復をしてあげないと、せっかくのエクササイズも無駄になりますので、しっかり休息も取りましょう。
音楽を聴いてリラックスしてみたり、読書や映画を観てメンタル面のモチベーションアップも心がけましょう！
どの筋肉を鍛えると痩せやすい？
ダイエットに向いているのは赤筋を鍛える事
筋肉には「白筋」と「赤筋」の二種類があり、赤筋は白筋より毛細血管が多く血流が豊富なため酸素の供給量も多くエネルギー消費に関して白筋より有利と言われています。
そのため、基礎代謝を上げてダイエットに役立てる場合、赤筋を鍛える方が効果的と言えます。
白筋(はっきん)とは
白筋は大きな力を発揮するのに長けている反面、持久性に乏しい筋肉です。そういった面があるからか速筋(そっきん)と呼ばれたりします。持久力が乏しい理由として、ミトコンドリアや脂肪顆粒と呼ばれるエネルギーを生成する上で欠かせないものが少ないのが挙げられます。
白筋を使うスポーツの代表として、短距離走（１００メートル、２００メートル）や走り幅跳び・高跳び、バーベル等の重い物を持ち上げるパワーリフティングなどがあります。白筋は身体の浅い層に存在する筋肉のため、普段から筋トレで重い重量を低回数でトレーニングしているムキムキの方は、何となくイメージできると思います。
赤筋(せっきん)とは
赤筋は持久力に長けている反面、大きな力を発揮するのが苦手な筋肉です。そういった面があるからか遅筋(ちきん)と呼ばれたりします。豊富なミトコンドリアや脂肪顆粒が持久力のカギとなっています。脊柱起立筋やヒラメ筋が赤筋の一例で、長時間同じ姿勢を保つのに必要です。
赤筋を使うスポーツの代表として、長距離走やトライアスロンなどがあります。赤筋は身体の深い層に存在する筋肉のため、イメージがしにくいかもしれませんが、赤筋をたくさん鍛えている方で肥満になっている人は少ないと思います。
引用：epitomiefitnessjp.website/content-8
筋トレをすると痩せやすい身体になる
実は「カロリーを消費しやすくする脂肪」と「消費しずらくする脂肪」の2つが存在します。
ダイエットの味方である褐色脂肪細胞は、身体に存在する数が少なく増えることはありません。
そのため、刺激を与えて活動を活発にする必要があります。筋トレをすることで「褐色脂肪細胞」を刺激しより痩せやすい体質が作れます。
褐色脂肪細胞（体脂肪を燃やす役割）
「体温を保つ働き」をする細胞の一つです。体温が低いと新陳代謝が悪くなり、エネルギーの消費効率が悪くなります。身体を冷やしたり体温が低い方は、基礎代謝が低いため効率的にカロリーを消費することができない場合があります。体温を上げ脂肪が燃えやすい体質にするには、この褐色脂肪細胞を活性化させる必要もあります。
白色脂肪細胞（脂肪を貯める役割）
逆に、食事などを食べすぎてカロリーを余分に摂取することなどにより、身体に脂肪をためこんで肥満になります。このぜい肉となる脂肪のことを、「白色脂肪細胞」といいます。
前者の褐色脂肪細胞は、筋肉のような働きをしてこの白色脂肪細胞を燃焼して熱に変換し、消費カロリーを増加させるのです。
褐色脂肪細胞を活発にする方法は？
褐色脂肪細胞は背中の肩甲骨の周辺と、わきの下などにあります。
壁を登る「ボルダリング」でダイエットできたという話がありますが、肩甲骨周辺をよく使って褐色脂肪細胞が刺激されるから、という説があるほどです。
この褐色脂肪細胞を味方につけ働きを活性化させる方法を、簡単に紹介します。
温冷シャワー浴
入浴時に、背中の首から下に約40度のお湯と20度の水を30秒ずつかけます。それぞれ5回が目安。冬は浴室全体を温めておこないます。
※高血圧や心臓疾患、貧血など体調に不安がある人はやめましょう。
ペットボトル法
体の冷えを感じると、褐色脂肪細胞はたくわえた脂肪を燃やして熱を作り始めます。
これを利用して凍らせたペットボトルを15秒ほど両手で持つと、「体が冷えた」と褐色脂肪細胞が勘違いして、活動を活発にして熱を作り出すのです。お湯で手を温める、ペットボトルを持つ、という動作を5回ほど繰り返しましょう。
肩甲骨体操
この肩甲骨体操を、スキマ時間にやってみましょう。褐色脂肪細胞の活性化以外にも肩こりや猫背の改善、リンパの流れをよくする効果があります。体温を保つ働きも基礎代謝の働きの一つです。体温が低いと、新陳代謝が悪くなるなど、エネルギーの消費効率が悪くなります。
身体を冷やしたり、体温が低い方は、基礎代謝が低いため効率的にカロリーを消費することができない場合があります。体温を上げ、脂肪が燃えやすい体質にするには、褐色脂肪細胞を活性化させる必要があります。
引用：beauty.oricon.co.jp/column/1238/
