スクワットダイエットは「痩せる」と巷では言われてますが、本当に効果があるのでしょうか？
結論としては、スクワットダイエットは、他の筋トレ種目に比べて”大きな筋肉を鍛える”ので、基礎代謝を上げて健康で痩せやすい身体を作るので痩せます。
今回はその具体的な事例と何故効果があるのか？正しいやり方を筋トレダイエットの指導歴20年の筆者が詳しく解説させて頂きます。
目次
そもそもダイエット成功のカギは？
スクワットはなぜダイエットに向いているか？
そもそもダイエット成功のカギは？
ダイエット成功のカギはエネルギー(cal)コントロール
そもそもダイエットを成功させるには”1日の消費エネルギー”が”食事による摂取エネルギー量”を上回らないといけません。目安としては【脂肪１ｋｇを無くす＝7,200kcalを消費する】イメージです。
このエネルギーを消費するという行為で重要な事は【エネルギー代謝の約60-70% ＝ 基礎代謝】という事です。つまり基礎代謝を上げる事がエネルギー消費量を増やし、痩せやすい状態を作る事となります。基礎代謝とはよく聞くけど分からない言葉ですがなんなのでしょうか？
基礎代謝量とは何か？
生命維持に使用されるエネルギーで、身体を動かさなくても消費されるエネルギーのことです。
この基礎代謝が消費エネルギーの中で1番消費量が多く、人間の１日の総消費量の約60％を占めています。基礎代謝は筋肉で最も多く使用されるのですが、年齢とともに筋肉の量が減るに従い基礎代謝量も低下していきます。逆を言えば、筋肉量を増やすことは消費エネルギーの増加が見込めます。
筋肉量が増えると基礎代謝量が上がる！
厚生労働省の調べによると、例えば体重70kgで1日の基礎代謝量1700kcalの人の場合、1日のエネルギー代謝量の器官別のトップ3は以下となります。
エネルギー消費の器官TOPは筋肉！
①骨格筋370kcal（基礎代謝量の22％）骨格筋は簡単に言うと人体を支える筋肉
②肝臓360kcal（基礎代謝量の21％）食べた物を栄養素に変えて、血液を通じて全身に送る化学工場
③脳340kcal（基礎代謝量の20％）これがなければ人間は生きていけません
つまり器官の中で最もエネルギー代謝量の大きい「骨格筋（筋肉）」の量を増やすことが大切なのです。
「運動や食事制限をしているのに以前より効果が出にくい」「昔と比べて痩せにくくなった」と思ったことはありませんか？それは歳を取るにつれてこの骨格筋（筋肉）が減少し、基礎代謝量が落ちていくから。
筋肉量を増やして基礎代謝量を上げ、エネルギーを効率よく消費することがダイエットを成功させるための大きなポイントなのです！
自分の基礎代謝量の調べ方は？
基礎代謝量を正確に計測する場合、早朝空腹時に快適な室内等において安静時に計測するようですが、そんな専門的なことはできませんよね？
基礎代謝量を求めるには、基準代謝基準値と参照体重を掛け合わせます。
基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 参照体重(kg)
※基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) → 体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値
※参照体重(kg) → 該当年齢の平均的な体重
以下の表を参照にご自身の基礎代謝量を把握してみてください。
参照体重における基礎代謝量
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 基礎代謝 基準値 (kcal/kg体重/日) | 参照体重 (kg) | 基礎 代謝量 (kcal/日) | 基礎代謝 基準値 (kcal/kg体重/日) | 参照体重 (kg) | 基礎 代謝量 (kcal/日) |
| 44563 | 61 | 11.5 | 700 | 59.7 | 11.0 | 660 |
| 44625 | 54.8 | 16.5 | 900 | 52.2 | 16.1 | 840 |
| 44719 | 44.3 | 22.2 | 980 | 41.9 | 21.9 | 920 |
| 44782 | 40.8 | 28.0 | 1140 | 38.3 | 27.4 | 1050 |
| 44845 | 37.4 | 35.6 | 1330 | 34.8 | 36.3 | 1260 |
| 44909 | 31 | 49 | 1520 | 29.6 | 47.5 | 1410 |
| 15-17 | 27 | 59.7 | 1610 | 25.3 | 51.9 | 1310 |
| 18-29 | 24 | 63.2 | 1520 | 22.1 | 50.0 | 1110 |
| 30-49 | 22.3 | 68.5 | 1530 | 21.7 | 53.1 | 1150 |
| 50-69 | 21.5 | 65.3 | 1400 | 20.7 | 53.0 | 1110 |
| 70 以上 | 21.5 | 60 | 1290 | 20.7 | 49.5 | 1020 |
引用：med.or.jp/forest/health/eat/01.html
人の体重の増加や減少に深くかかわっているのが、摂取エネルギー（食べる量）と消費エネルギー（運動量）です。大まかですが上記の数値も参考程度に把握しておくと、ご自身の１日の食事コントロールがしやすくなります。
消費エネルギーは体内に蓄積されたエネルギーを生命維持や運動などによって消費されるエネルギーのことを指すので、この摂取と消費のバランスが崩れてしまうと摂取エネルギーに偏ってしまい、体内に脂肪が増加してしまうので「肥満」になります。
摂取エネルギーに比べ消費されるエネルギーが少なければ、摂取エネルギーが余った状態となり、脂肪として蓄積されます。
運動すれば消費エネルギーが増えて痩せやすくなるというのは、筋肉量を増やし1日の基礎代謝量の数値を上げていくことで、痩せやすい体質になるのです。
スクワットはなぜダイエットに向いているか？
ではなぜスクワットはダイエットに向いているのか？それは基礎代謝を上げる為の筋肉量増加をする際に、スクワットが他の種目に比べても秀でているからです。
スクワットは大きな筋肉を鍛えるから基礎代謝が上がりやすい。
スクワットは太ももの筋肉を使います。脚の筋肉（特に太もも）は全身で最も筋肉量の多い部位です。太ももの筋肉を鍛えることはイコール基礎代謝量が上がり「痩せやすい体質」を作ります。
同じ筋肉量を増やす場合、例えば腹筋なら百回頑張るところをスクワットなら数十回程度で済むみます。
その為、スクワットをする事で痩せやすい身体を作る事ができます。
