スクワットダイエットは毎日やるの？やり方・効果を事例を元に徹底解説！

目次
スクワットダイエットの効果的な正しいやり方とは？
スクワットの回数・頻度はどれくらいが良いか？

スクワットダイエットの効果的な正しいやり方とは？

ではどんなスクワットがダイエットに有効なのでしょうか？主なもので11種類ありますが、いずれも正しい方法を取らないと十分な効果を得られません。ここでは、効果的な正しいスクワットのやり方をご紹介します。

初級者におススメ！椅子スクワット

ひざに不安のある方やスクワット初心者の方には、高齢者向けの運動療法にもよく用いられる「椅子スクワット」がおすすめです。

基本動作

① 適切な高さの椅子を身体の後ろに置きます。
② 椅子の前で両脚を肩幅に広げます。顔を上げ、背筋を伸ばします。
③ 息を吸いながらゆっくりと膝を曲げ、お尻が椅子に触れるまで腰を下ろします。
④ お尻が椅子に触れたら、一旦静止します。
⑤ 息を吐きながらゆっくりと立ち上がります。③～⑤を繰り返します。
※間違っても負荷を利用しないように（ダンベルやバーベルなど）

正統派！基本的なスクワット

基本のスクワットのやり方は次の通りです。ポイントは息を止めないこと。息を鼻から吸いながら腰を落とし、口から息を吐きながら立ち上がります。これをゆっくりとした動作で続けていきます。

基本動作

① 足は肩幅より少し広めに開き、体重をつま先側にかけやや前重心になります。
② 足の爪先は真っ直ぐよりも少し外側を向けます。
③ 股関節も曲げてお尻を真下に落とすイメージで膝を曲げます。
④ お尻を後ろに突き出し、膝が爪先より前に出ないように椅子に座るイメージです。
⑤ 顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばしましょう。
⑥ 太ももと床が平行になるまで腰を落とします。
⑦ 腰を軽く曲げたところまで立ち上がります。

膝の角度によって負荷が変わる！

ひざを曲げるほど筋肉の可動域が広がり、筋肉にバランスよく負荷がかかります。逆に、ひざをあまり曲げないと負荷は軽くなり、大殿筋（お尻）やハムストリング（太もも裏）への刺激も少なくなります

① クォータースクワット：浅めに腰を落とすスクワット
② ハーフスクワット：両ひざの内側の角度が90度程度になるまで腰を落とすスクワット
③ パラレルスクワット：太ももと地面が平行になるまで腰を落とすスクワット
④ フルスクワット：腰を落とせるところまで落とすスクワット
⑤ フルボトムスクワット：さらに腰を落とす、最大可動域のあるスクワット

フルスクワットは負荷が大きくひざを痛めやすいと思われがちですが、実はパラレルスクワットより安全です。フルスクワットの場合、膝を伸ばし始めると筋肉に負荷が分散されますが、パラレルスクワットは、膝に負荷が集中してしまうのです。

ただしフルスクワットは正しいフォームを崩しやすいというデメリットがあります。なので、まずはパラレルスクワットから始めて正しいフォームをマスターした後、フルスクワットなど他のスクワットにトライしましょう。

応用編！部位別に鍛えるスクワット

スクワットに慣れてきたら、いろいろな種目を取り入れ本格的にシェイプアップ！

「脚を引き締めたい」「ぽっこりお腹を解消したい」など目的にあわせて少し工夫すれば、より理想の身体に近づくことができます。ここでは目的別スクワットのやり方をご紹介します。

ヒップアップ

スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など下半身の筋肉全体を使うので、引き締まった上向きヒップを目指したい方にはピッタリの筋トレ方法です。足幅をより大きく開くスクワット「ワイドスタンススクワット」は、大殿筋や内転筋が特に鍛えられるので、より高い引き締め効果が期待できます。

脚全体の引き締め

スクワットは、脚の開く幅によって使う筋肉が変わります。

引き締めたい部分の筋肉をより使うスクワットをすると効果的です。中でも足幅を小さく開く「ナロースタンススクワット」がおすすめで、大殿筋や内転筋の負荷が軽くなる分、大腿四頭筋を集中的に鍛えることができます。全体により引き締まり、見た目も美しい美脚が目指せます。

お腹まわりにも効果ありのスクワット

両手両腕を肩の位置まで上げてまっすぐ前に伸ばし、顔を上げることを意識しましょう。

姿勢が起きた状態を自然に保ちながらスクワットを行うことができます。胸を張って、上体をしっかり支えた状態が保てるため、腹筋群、背筋群のトレーニングにもつながり、お腹の引き締め効果が高まります。

30日スクワットチャレンジ

「30日スクワットチャレンジ」とはその名の通り、30日間スクワットをするトレーニングでアメリカでも大人気のエクササイズです。スクワットだけでウエストを絞り、太ももを引き締め、ヒップアップを目指すエクササイズ法です。毎日少しずつ回数を増やしていくことと、数日に１回お休みの日があること。

※30日スクワットチャレンジのメリット

最初は少ない回数から始めて、毎日少しずつ回数を増やしていくというやり方は、運動が苦手な人でもレベルアップしやすく、自分の成長を実感しやすいです。お休みの日も設定してあるので、気持ちがナーバスになりにくいのもメリット。「30日」という期限があるので、終わりの見えないダイエットよりも取り組みやすいです。運動習慣のない初心者でも結果を出しやすいトレーニング方法だから、全世界で流行したのも納得。

初日から50回やるのは大変そうですが、例えば朝20回、昼10回、夜20回と分けてもOKなので、意外とできてしまいます。基本的にはいつ行ってもよいのですが、満腹時だけは避けましょう。身体が食事の分解に全力を注いでいるため、充分な筋トレ効果を得られません。

これをやり続けたら凄い！

引用：shopjapan.co.jp/diet_labo/legs/article_016.html

スクワットの回数・頻度はどれくらいが良いか？

フィットネスの分野において世界共通の資格のひとつに、「Certified Strength ＆ Conditioning Specialist：CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）」という資格があります。ここでは、日本でトップクラスの資格であるこのCSCSが推奨している、トレーニングの目標別の回数をご紹介します。

引用元：Thomas R.Baechle (著),‎ Roger W.Earle (著),‎ 金久博昭 (監修),‎ 岡田 純一 (監修)、NSCA決定版　ストレングストレーニング＆コンディショニング第3版

スクワットで負荷を利用する場合

ダイエットに必要な代謝アップ、シェイプアップはある程度の筋肥大（筋発達）が必要です。

筋肥大が目的のトレーニングは１セット6～12回（最大筋力の70～80％）くらいが効果的だといわれています。6～12回で限界を感じるくらいの負荷で、1セット6～12回を3～6セット行います。1セット行うごとに30秒～90秒のインターバルをとりましょう。

初心者の場合、男性なら自分の体重の2/3を目安にスタートしましょう（体重60kgなら40kg）女性の場合は、男性の重量の80％を目安にします。体重60kgの女性なら40kgの80%で32kg、およそ自分の体重の半分くらいになるはずです。あくまで目安なので、筋力のない人はこれよりも軽くして、正しいフォームを覚えることの優先させてください。