目次
トレーニングをより効果的にする腹筋のストレッチ法
腹筋トレーニングを効果的に行うためのコツ
トレーニングをより効果的にする腹筋のストレッチ法
筋トレを行う際は、より筋力アップの効果を発揮するためにも、腹筋のストレッチを行うと良いと言われています。ここからは、筋トレがより良い効果を生み出すために行うべき最適なストレッチ法について詳しくみていきます。
ストレッチは慣れてくると毎日のルーティーンに組み込みやすく、身体もそのリズムを掴めるため、ぜひ習得しておくと良いでしょう。
腹直筋のストレッチ法
腹直筋ストレッチは、お腹に脂肪がつかないよう、効果的に予防することができるストレッチ法です。毎日実践するとしないとでは大きく差がつくため、ぜひ継続的に挑戦していきましょう。
方法
- 正座する姿勢をとり、身体を前に倒し、床に肩幅より広く両手をついて伸ばす体勢をとる
- 手と膝を床面につけた状態で身体を起こし、身体を反るようにお腹を伸ばした姿勢で30秒間キープ
- 元の姿勢にゆっくりと戻し、これを3回行う
この時、呼吸法にも意識してみましょう。大きくゆっくりと息を吸いながら身体を持ち上げ、息を吐きながら身体を元の状態に戻します。また、お腹はしっかりと伸ばすよう意識して行ってください。
体幹全体のほぐし方
体幹をしっかりと鍛えることで、全体的なバランスを取り、正しい姿勢を保つことができます。そのため、体幹を伸ばすストレッチは筋トレを行う際にもとても有効に作用すると言われています。最も身体がリラックスし、柔らかくなるお風呂上がりに行うと良いでしょう。
方法
- 床面に両手と膝をつき、四つん這いになった姿勢をとる
- 手足を固定し、背中を丸めたまま2秒間キープ、その後背中を反った姿勢をとり2秒間キープ
- このストレッチを、上下セット4回×5セット行う
このストレッチは腰の反り具合によって腹筋への刺激を与えることができます。そのため、できる限り腹筋へ力を入れるよう意識してみてください。
呼吸はゆっくりと、手足はしっかりと固定するのがポイントです。身体を丸める・反らすの体勢をしっかりと覚えることで、腹横筋や腹斜筋をしっかりと刺激し、体幹全体のストレッチを行うことができます。
寝ながらできる簡単ストレッチ
ウエストラインをよりすっきりと引き締めたい方におすすめなのが、腹斜筋のストレッチです。腹斜筋は鍛えることでぽっこりお腹を予防する効果もあるほか、自宅で寝転んだ姿勢で誰でも簡単にできるストレッチのためおすすめです。
方法
- 寝転んだ状態で膝を90度に曲げ、右へ左へゆっくりと膝から倒す
- 左足を上げて曲げ、反対方向の床面につけ、右脇腹を刺激して伸ばす
- 右足を上げて曲げ、反対方向の床面につけ、左脇腹を刺激して伸ばす
- 左右2セットずつ交互に行う
このストレッチを行う時、身体が不安定にならないよう、しっかりと真横の方向へ身体を反るように伸ばすよう意識して行いましょう。
腹筋トレーニングを効果的に行うためのコツ
ここまで腹筋を鍛え、トレーニングすることの重要なポイントや、各腹筋の鍛え方をみてきました。ここからは、腹筋トレーニングをより一層効果的に行うためにも、そのコツを詳しくみてみましょう。
以下の4点を抑え、腹筋トレーニングの際に意識を集中させて行ってください。
コツ①ゆっくりと行う
腹筋を鍛えるトレーニングを重ねるうちに、腹筋が痛いと感じることもあるでしょう。これは筋トレの効果の表れでもあるため、とても良いことです。とは言え、痛いままでさらに腹筋のトレーニングとなると、誰でも辛いと感じるかもしれません。
そのような時は、一旦深呼吸を行い、さらにトレーニングをゆっくりと行い、筋肉に効いていることを実感しながら行ってみましょう。そうすることで、より一層の効果を得ることができます。
そのため、筋肉のどの部分に力を入れ、負荷をかけて行うかを考えながらトレーニングをすることをおすすめします。
コツ②食事に気を付ける
筋トレをしっかりと行っているからという理由で、高カロリーな食事を摂取してしまう方も多いでしょう。そうすると、せっかくトレーニングを行っても結果がついてきてくれないことも十分に考えられます。
もちろん、食べることを我慢してばかりではストレスになり、逆に暴飲暴食を引き起こしてしまうこともあります。そのため、あなた自身の摂取カロリー以上に、消費カロリーを増やす必要があります。
毎日の生活の中で、食事以外の間食をしすぎていると自分で気付いている方は、極力その生活スタイルから脱却する必要性があります。また、いつも揚げ物が大好きでついたくさん食べてしまうという方は、調理方法を変えてみると、その分摂取カロリーをグッと抑えることができます。
このように毎日の食事の方法や調理方法に気を付けて過ごすことで、腹筋の筋トレの効果をより実感することができるでしょう。トレーニングを行っている期間は特に、高タンパク・低カロリーの食べ物を摂取することに意識を向けていきましょう。
たとえば、たんぱく質には鶏のささみ、卵、豆腐、ブロッコリー、サーモンなどが該当します。また、大幅に体重減を目指しているという場合は、お米やパンなどの炭水化物の摂取量を抑えることを試みてください。
しかし、炭水化物はたんぱく質を助け、筋肉に変えていく役割を果たします。そのため、急激な炭水化物の摂取を妨げることはおすすめできません。一切食べないという方針ではなく、少量を摂取するという方法をとるようにしましょう。
コツ③有酸素運動を取り入れる
無酸素運動となる筋トレだけを行っていれば良いというのは誤りで、適度な有酸素運動を取り入れることで、より筋トレの効果を実感することができます。
これは、有酸素運動は全身の脂肪燃焼効果を狙うことができるからです。有酸素運動と無酸素運動を積極的にトレーニングメニューに組み込み、しっかりとお腹周りの脂肪を燃焼させ、筋トレで腹筋を鍛えていきましょう。
コツ④ネガティブを意識する
筋トレを行う時は、自分に楽をしてしまうと効果的に筋肉量をアップさせることはできません。そのため、どんなトレーニングを行う際も、重力に反し、常に筋肉の動きや働き、鍛える部位を意識しながら行うことが大切です。これを「ネガティブを意識する」と表現しています。
そのため、痛いと思うネガティブな思いこそ、効果的な筋トレを可能としていることになります。このように、ネガティブを意識することで、より強い自分を目指すことができます。
