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初心者でもできる簡単な腹筋の鍛え方メニュー
初心者でもできる簡単な腹筋の鍛え方メニュー【道具を使用】
初心者でもできる簡単な腹筋の鍛え方メニュー
それでは、ここからは、筋トレを思うように行ったことがないという方や、腹筋を鍛えたことがないという方、また、これから腹筋を鍛えてみようという方へ、初心者でもできるとても簡単な腹筋の鍛え方をそれぞれのメニュー別に詳しくご紹介します。
腹筋のやり方をイメージできるよう、動画でもご紹介していきますので、しっかりとチェックしてみてください。
簡単腹筋メニュー①アブアイソメトリクス
「アブアイソメトリクス」は、体幹を鍛えるだけではなく、腹筋を刺激し、筋力を鍛えることができるトレーニングです。30秒間じっとするポーズを取り、腹筋に力を入れて意識して行います。
方法
- 両肘とつま先を床につけたら顔をまっすぐ上げ、身体が一直線になるよう腹筋に力を入れる
- 足は揃えても開いていてもOK
- 30秒間そのままの姿勢を保ち、静止する
実際に行ってみると30秒間が長く感じる方もいるようですが、お腹に力を入れ、お尻が落ちて腰が反ってしまわないよう注意し、顔は前方を向く姿勢で行いましょう。慣れてくると30秒以上こなすこともでき、少しずつ時間を伸ばしていくとさらに効果を得ることができます。
簡単腹筋メニュー②フロントブリッジ
腹筋を効果的に鍛えていきたいという方にぜひおすすめのトレーニングが「フロントブリッジ」です。これは、腹筋にダイレクトに作用する筋トレという位置付けではなく、全体的な体幹も含め、バランスよく鍛えることができるトレーニングとして行うものです。
そうすることで、後にハードな筋トレを行っても難なくこなせるようになります。
方法
- 床にうつぶせになる
- 肘と腕をつき、上半身をしっかりと持ち上げた姿勢をとる
- 足から首まで一直線になるよう保ち、つま先を立てておく
- 斜め前方に視線を置き、30秒間キープ
- 30秒間のインターバルをおく
- 同じ姿勢で45秒間行う
- 30秒間のインターバルをおく
- 同じ姿勢で45秒間行う
- 30秒間のインターバルをおく
- 1分間行う
- これを全部で3セット（30秒間＋45秒間×3セット）行う
この時、お腹に力を入れ、腹筋を意識して行うようにしましょう。腹筋に力が入っていない場合、お尻や腰が下がってしまい、効果的なトレーニングにならないこともあるため注意が必要です。
また、身体に力が入りすぎてしまう方も多いので、リラックスした呼吸法を取り入れて行うことが大切です。正しくトレーニングを行うことで、腹筋が割れてシックスパックへと近づくことができます。
簡単腹筋メニュー③ニーツーエルボー
「ニーツーエルボー」は、身体をひねるだけで腰周りの脇腹部分を引き締めるトレーニング方法。足を引き上げることで下腹部が刺激され、このトレーニングを繰り返すことでウエストラインを引き締めていきます。
方法
- 足を肩幅に広げたら、頭の横方向へ両手を開き、まっすぐの姿勢を保つ
- 上体をひねり、反対側の肘と膝が合い打ちするよう片足を持ち上げる
- 身体を元の位置に戻し、反対の肘と膝を合打ちさせ、同じ動作を行う
ニーツーエルボーは、左右交互に実施し、1セット10回を1日2セット行います。繰り返し行うことで自然と脇腹が引き締まってくる感覚が分かります。
あまり場所をとらずに快適に行えるトレーニングのため、ぜひ毎日実践して行ってみましょう。毎日継続することでお腹が引き締まり、見た目にも変化を実感するようになります。
効果的に鍛えながら毎日できるトレーニングのため、ぜひ継続して行いましょう。
簡単腹筋メニュー④レッグレイズ
「レッグレイズ」は股関節部分にある大腰筋、前太ももの大腿四頭筋など、主に下半身の筋肉を鍛える目的で行うトレーニングです。自宅でも簡単に行えるトレーニング方法のため、毎日のトレーニングメニューに加えることで、下半身の筋肉アップにつながります。
方法
- 仰向けに寝転び両足を10cmほど上げ、そのままの姿勢をキープ
- 息を吸いゆっくりと足を持ち上げる
- 45度部分で5秒間キープ
- 息を吐きながらゆっくりと足を元の位置に戻す
- このトレーニングを15回行う
- 30秒間のインターバル
- 全部で5セット行う（15回×5セット）
この時、急激な動きでトレーニングを行うのではなく、ゆっくりと確実に動いていきましょう。また、より負荷をかけたトレーニングの必要性がある場合は、アンクルウエイトなどを活用してください。負荷をかければかけるほどトレーニングを行いやすく、早期に理想のボディへと導くことができます。
簡単腹筋メニュー⑤クランチ
「クランチ」は、毎日家にいながらいつでも行うことができる、腹筋を鍛えるためのトレーニング方法です。きつすぎないトレーニングのため、筋トレを初めて行うという方でもハードルを低く設定できる上、効果を実感しやすいトレーニングです。
方法
- 仰向けに寝転がり、膝を曲げて立てておく
- 頭の後ろ側に両手をおく
- できるだけ息を吐き続けながら上半身を引き上げる
- 限界の高さになるまで引き上げ、その後ゆっくりと元の位置に戻す
- このトレーニングを20回行う
- 30秒間のインターバルをおく
- 全部で3セット（20回×3セット）行う
この時、急激に動くのではなく、ゆっくりと確実にトレーニングをこなしてください。腰を床面から離れないように支え、背筋をピンと伸ばして行うよう意識しましょう。
あまり無理をすると腰に負担がかかる恐れがあるため、様子を見ながら行うことをおすすめします。
簡単腹筋メニュー⑥サイドプランク
「サイドブランク」は、お腹周りでも特に脇腹部分の腹筋を鍛えるために行うトレーニングとなります。
方法
- 右側を下にした姿勢で横になり、右肘をついて両足を伸ばす
- 床面から腰を浮かせ、そのまま10秒間キープする
- 左右交互に3回繰り返して行う
床面につかない手を伸ばし、足をあえて開く姿勢をとると、自然と身体全体に負荷をかけることができるため、よりトレーニングの成果が見られるでしょう。また、10秒間のキープに慣れてきたら、その時間を20秒、30秒と少しずつ伸ばして実践していくと良いでしょう。
簡単腹筋メニュー⑦ニートゥチェスト
特にトレーニング用の道具や様々なアイテムを準備することなく、誰でも手軽に自宅でできる腹直筋トレーニングが「ニートゥチェスト」です。このニートゥチェストは、筋トレの中でも多くの方が実践しているトレーニングのため、正しい方法を身に付けること、そして毎日行うことで、驚くほど高い効果を実感することができます。
ぜひ、あなたも自宅にいながら手軽なトレーニングを始めてみましょう。
方法
- 仰向けで寝転んだ状態からお尻の横に両手をつき、上半身を持ち上げる姿勢をとる
- 90度に膝を曲げてそのまま軽く持ち上げる
- 膝を胸に近付け、そのままの姿勢でキープ
- その後、元の位置に戻す
- このトレーニングを15回行う
- 30秒間のインターバルをおく
- 全部で3セット（15回×3セット）行う
トレーニングを実践する時は、腕に力を入れすぎないこと、上半身を固定させたうえで膝を胸につけること、そして一直線の身体のラインにことを意識してトレーニングを行ってください。腹直筋の筋力アップのためにも、上半身を後方斜め方向へと倒しながら行うと、より効果を実感できるでしょう。
初心者でもできる簡単な腹筋の鍛え方メニュー【道具を使用】
次にご紹介していくのは、筋トレや腹筋を鍛えることが初めてという初心者の方が、不安なく継続して行える簡単な腹筋の鍛え方です。また、ここではトレーニングアイテムや道具を使用した腹筋の鍛え方もみていきます。
簡単腹筋メニュー⑧膝をついた状態での腹筋ローラー
最近、様々なトレーニングアイテムが販売されていることをご存知ですか？それほど筋トレが私たちの生活や健康への意識に結びついていることが分かります。まずは、膝をついた状態で行う「腹筋ローラー」を活用した筋トレについてみていきましょう。これは、自宅でも簡単に行えるトレーニングとして人気を集めています。
方法
- 床に膝をつき両手で腹筋ローラーを持つ
- 背中を丸めて前方へ腹筋ローラーを押す
- お腹に力を入れた状態で行い、距離を伸ばしていく
- お尻が上がりすぎないよう、また腰が落ち込みすぎないようしっかりと腹筋に力を入れて行う
- 最初は10回で行い、慣れてきたら回数を増やして行う
腹筋ローラーを使用する際は、背中を丸めて行う方がよりローラーを扱いやすく、また腰が落ちないよう意識して行うことができます。また、ローラーを押す距離はまだ短いですが、トレーニングに慣れてきたら少しずつ距離を取り、遠くへ押すようにしましょう。
そうすることでより腹筋への負荷がかかり、より腹筋を鍛え上げることができます。お尻が必要以上に持ち上がらないよう、注意しながらトレーニングを継続してください。
トレーニング法を動画で見てみよう
腹筋ローラーを正しく、そして効果的に使用するための分かりやすい動画をご紹介します。この動画を参考にしながら、腹筋ローラーを使用した筋トレを行ってみましょう。
かなりお腹に力が入り、腹筋が鍛えられていることを実感できます。
簡単腹筋メニュー⑨ダンベルサイドベント
腹斜筋こそ、美ボディを作り上げるためにぜひ鍛えたい筋肉です。その腹斜筋を効果的に鍛えるためのトレーニング方法が「ダンベルサイドベント」です。腹斜筋を鍛えることでより美しいボディラインに仕上がるので、ぜひあなたの筋トレメニューにぜひ加えてみてください。
方法
- 足を肩幅に開いて片手にダンベルを持ち、ダンベルを持たない手は腰か頭の上に軽く置いておく
- ダンベルを持つ手の方向は身体をゆっくりと倒し、倒しきったところでそのままの姿勢でキープ
- そのまま元の位置までゆっくりと戻る
- このトレーニングを、左右ダンベルを持ち換え、全部で左右20回ずつ×3セット行う
- インターバルは1分間持たせる
このトレーニングで実際に使用するダンベルの重量に決まりはありません。しかし、重いダンベルを使用することでより筋力アップにつながります。そのため、あえて負荷のかかる重量のダンベルを選ぶことをおすすめします。
また、トレーニングを行う際は、常にお腹に力を入れることを意識し、さらに腹斜筋の動きを感じながら行いましょう。肩の力を抜き、呼吸法を実践するとより効果が分かります。
また、ダンベルを持つ側の腕は伸ばした状態で負荷をかけたトレーニングが最適です。
