目次
大胸筋の自重トレーニング方法は？
大胸筋のジムでやるトレーニング方法は？
大胸筋の自重トレーニング方法は？
以下では、大胸筋の自重トレーニング方法について解説していきます。
自重トレーニングとは、自分の体の重さを支えながら鍛えていく方法ですが、トレーニング初心者の方で、まだジムに行くのは気が引けるという人におすすめです。
しかし、あくまでも初心者向けの方法になりますので、慣れてきたらトレーニングジムに通い、ウエイトトレーニングを行うというように、段階を上げていくことをおすすめします。
プッシュアップ
大胸筋の自重トレーニングの代表格ともいえるのが、プッシュアップで（腕立て伏せ）です。
学生時代に体育の授業や部活動でやったことのある人は多いと思いますが、やり方を工夫することで、しっかり大胸筋に刺激を入れることができます。
まずは最もオーソドックスなプッシュアップを行いましょう。
やり方としては、手幅を肩幅ほどに取り、手を地面に付けます。
この際、体重を手の親指と人差し指、中指の3本で支えるようなイメージで手をつきましょう。
薬指や小指に重心がかかると、刺激が大胸筋から逃げてしまいます。
この状態から、肘を曲げながら体を落としていきます。
しっかり大胸筋がストレッチ（収縮）されていることを意識しながら、ゆっくりと体を落としていきます。
回数としては、まずは10回を目指しましょう。
全くできない！という人は、膝をついた状態で行うようにしましょう。
ダイヤモンドプッシュアップ
次に解説する種目も、プッシュアップの1つですが、通常のプッシュアップと比べて、手の位置が異なります。
ダイヤモンドプッシュアップは、両手の人差し指と親指の先がくっつくように、つまり、指でひし形を作るようにして地面につき、その状態でプッシュアップを行っていきます。
これにより、大胸筋の中部（内側）の関与を強めることができます。
通常のプッシュアップが簡単にできるようになったら行うようにしましょう。
デクラインプッシュアップ
これは、両脚を台などの少し高い位置にセットして行うプッシュアップです。
肘を曲げた際に、頭の位置が足よりも低くなるような形で行います。
デクラインプッシュアップを行うことで、大胸筋の上部により強い刺激を入れることができます。
椅子を使ったディップス
ディップスは、大胸筋の下部を鍛える種目として確実に行いたい種目ですが、下部はなかなか軽視されがちなパートであり、また自宅では鍛えるのが難しい箇所でもあります。
しかし、椅子を利用することで行うことができますので、是非やってみましょう。
やり方としては、安定感のある同形の椅子を2つ用意します。
椅子の座る部分に手を置き、足を浮かせて手だけで体を支えます。
その状態から肘を曲げていき、体を沈めます。
最初はきつく感じるかもしれませんが、とにかくできる回数でいいのでこなすようにしましょう。
大胸筋のジムでやるトレーニング方法は？
次に、ジムで行う大胸筋のトレーニング方法について解説していきます。
大胸筋のサイズをアップさせたいのであれば、ジムで重量を扱っていくのがベストですので、自重トレーニングを卒業したらジムでのトレーニングを行いましょう。
もちろん、初心者の方がいきなりジムでトレーニングを行っても問題ありません。
ベンチプレス
まずは大胸筋を鍛えるうえでの基本種目であるベンチプレスは、確実に行いましょう。
ベンチプレスは、フラットなベンチに仰向けになり、バーを胸の上で上げ下げするという動作を行うことで大胸筋にアプローチしていきます。
シンプルな動作ですが、細かい動作を意識することで、より強く大胸筋に負荷を加えることができますので、以下の点を意識しながら行いましょう。
まず、手幅を決めます。
手幅の目安となるのは、バーを持った際に肘の角度が90度になるような位置です。
これより広いと肩を傷める可能性があり、またこれより狭いと大胸筋ではなく、上腕三頭筋に強い負荷がかかってしまいます。
手幅が決まったらバーを動かしていきますが、バーを上げる際には肘が完全に伸び切らない位置まで上げましょう。
肘が伸び切ってしまうと大胸筋への負荷が逃げてしまいます。
また、バーを下す際には、胸の真ん中あたりに下すようにしましょう。
乳首の少し上あたりに下すイメージで行うといいでしょう。
バーを下す際には、あまり胸でバウンドさせないようにして繰り返すようにしてください。
10回が限界となるような重量に設定しましょう。
フライ
フライは、ウエイトを外から内側に寄せる動作を行うことで大胸筋の中部を鍛えることができる種目です。
フライ専用のマシンもありますし、無い場合にはダンベルを使用して行うこともできます。
マシンを利用する際には、スタートポジションで大胸筋が伸び切るような位置までバーを広げましょう。
そして、バーを内に寄せる際には、腕の力に頼らずに、大胸筋をフルに使って寄せるようにしましょう。
フィニッシュのところで、胸の谷間を作るようにして大胸筋を寄せると、より強い収縮がかかります。
ダンベルを使用してフライを行う際には、まずダンベルを両手で持ってフラットベンチに横になりま す。
その状態から、手を横に広げるようにしてダンベルを下げ、上に上げていきます。
ダンベルとダンベルがぶつかるようなところまで上げていき、大胸筋の収縮を感じるようにしましょう、
デクラインベンチプレス
大胸筋の下部を鍛える種目としてぜひ取り入れたいのが、デクラインベンチプレスです。
デクラインとは、頭の位置が足よりも低い位置にある状態をいいます。
背もたれの角度を調節することで行うこともできますが、このようなベンチが無く、フラットベンチしかない場合には、膝を曲げて足を上げて行うこともできます。
足を上げる際には、足首をクロスさせると安定します。
インクラインベンチプレス
上記で解説したデクラインベンチプレスは、足を頭より高い位置に置くことで大胸筋の下部を鍛えることのできる種目でしたが、今度は逆に、頭が足よりも上にある状態でのベンチプレスである、インクラインベンチプレスについて解説します。
インクラインベンチプレスも、スミスマシンで行うのが一般的であり、背もたれを動かすことのできるベンチを使って行います。
ベンチの背もたれの角度は、45度ほどになるように設定し、ベンチプレスを行っていきます。
インクラインベンチプレスを行うことで、大胸筋の上部に特に刺激を与えることができます。
通常のベンチプレスと基本的な考え方は同じであり、バーを上げた時に肘を伸ばし切らない、肘の角度は90度になるような手幅で行うという意識で行いましょう。
インクラインベンチプレスは、ダンベルを使用しても行うことができます。
ダンベルを使用して行うことで、より可動域を出すことができますので、スミスマシンと並行して行ってもいいでしょう。
ただし、初心者の方であまりフォームを安定させることができていない人がダンベルで行うと、怪我をしてしまう可能性もあるので、まずはスミスマシンで正しい軌道で行うようにしましょう。
