背筋を効果的に鍛える方法は？背筋を鍛えるメリットを徹底解説！

背筋の簡単で効果的な筋トレ方法【ジム編】

（画像＝引用：Pixabay、『KASHI KARI』より引用）

ヨガのトレーニングも、最初にいくつか紹介したものと同様、自宅でも行う事ができます。続いては、器具も活用するトレーニングジムで行う内容になります。

まずは、シーテッドロウです。こちらでは器具を使用しますので、重りと椅子、胸に当たるパッドの位置を調整して座り、グリップ部分を持って肘を後ろに惹きつけるようなイメージでアームを持っていきます。限界まで引ききったらゆっくりと元の位置に戻していき、再度後ろへ引きつける動作を繰り返します。

シーテッドロウで鍛えられる筋肉は、僧帽筋と広背筋、特に後者の広背筋に重点的に負荷をかけられます。器具を使って実際に行う時には軽く胸を張りつつ行う事、そして後ろへ引くときに息を吐き、戻すときに吸う事を意識します。

軽めに胸を張りながら行うのは、猫背にならないようにさせるためです。猫背のままだと腰に要らない負担がかかり、腰痛やヘルニアなどで痛める事になってしまいます。そうした意図しないけがを避けるためにも猫背にならないように気を付けつつ、勢いで動かさないよう引くときと戻すときにはメリハリを付けます。

ラットプルダウンは、ジムの中でもスタンダードな器具であるラットマシンを用いたトレーニングです。器具に座ったらシーテッドロウと同様に重りと椅子の位置を調整し、バーを肩幅よりも広めの位置で持ちます。息を吐きながらゆっくりと自分の首や肩甲骨辺りまで引き下ろし、戻してから再度引き下ろします。

シーテッドロウが持ち手を前に置くものであるのに対し、ラットプルダウンは持ち手が上になったバージョンともいえます。この中で最も重要視すべきなのは、正確な呼吸法を維持しながら器具を扱う事です。これも同様に、バーを下げる際に息を吐き、戻すときに吸うのを意識しましょう。

ジムトレーニングの3つ目は、チンニング、懸垂になります。チンニングバーを肩幅からこぶし2、3個分広くして握り、足を浮かして肘を延ばし、ぶら下がった状態になります。足は真っすぐか膝を曲げて組んだ状態のどちらかにし、肘をわき腹に近づけさせるような意識で体を上げ、上げきったらゆっくりと元に戻します。

持ち上げてから体を下ろす際に、肘を伸ばした状態にすることで広背筋を動かせる領域が最大限広くなり、掛けられる刺激も強くなります。完全に体を下ろしきらなければ、背筋ではなく上腕二頭筋側に負荷をかけてしまい意味が薄れてしまいますので、最大限に上げ、最大限に下げる動作を意識しましょう。

（画像＝引用：Pixabay、『KASHI KARI』より引用）

器具無し、ヨガポーズ、器具ありと、背筋を鍛えるのには様々なトレーニングがあります。ですが、ただ単にトレーニングで鍛錬を積むだけではなく、ストレッチによるケアを行う事も必須となります。

まずは、僧帽筋と脊柱起立筋を伸ばすストレッチです。椅子、もしくは床に座り、背中を伸ばして両手を真横にまっすぐ伸ばします。手を前に出しつつ少し背中を丸め、その状態を10秒キープ、続いて手を真後ろに回して同じように10秒キープを計2回行います。

このストレッチでは、先に述べた2つの背筋に加えて肩甲拳筋をバランスよく伸ばすことが目的です。手を前に伸ばすときと後ろに伸ばす際に、肩甲骨付近が伸びている事を意識しながら行いましょう。

続いて、ロールアップ、ロールダウンになります。今度は床にあおむけに寝た状態で両手を万歳した状態にし、手を伸ばしたまま体を起こし座った姿勢になるまで起こさせます。続いて骨盤から床へ戻していき、最初の状態に戻ります。

体を起こしたり、戻したりしている最中も呼吸を忘れることなく継続させましょう。体を起こすときには息を吐き、倒すときに息を吸う順番です。勢いに任せて動かすのではなく、ゆっくりとスムーズに一定のスピードをキープします。

ストレッチで最後に紹介するのは、糸通しのポーズです。床に両手を肩幅よりも広くとって四つん這い状態になり、右手を左手と左足の間に通して上半身を倒します。右の方と耳を床に触れさせたまま20秒維持し、続いて反対側も同様に行います。

ストレッチもトレーニングも同様に言える事ですが、呼吸は常に意識するようにしましょう。動かすのは腰から上、上半身のみで、体のどこかが痛むのであれば痛みが無くなるところまで倒しても良いです。