体を鍛える、というと腹筋や上腕筋などをトレーニングさせるのがイメージされるかもしれませんが、背筋を鍛える事も立派な筋肉トレーニングです。普段あまり使っている事を実感していないかもしれませんが、特に女性は最も大切な筋肉は背筋であると言われているほどです。今回はメリットやトレーニング法を紹介します。
目次
背筋は3つの筋肉から成り立っている
背筋を鍛えるメリットは？
背筋は3つの筋肉から成り立っている
ダイエットなどでは、よく腹筋を鍛えるトレーニングが取り上げられています。確かに効果的ではありますが、それと同時に背筋も鍛えなければ体のバランスを崩すことにつながりかねません。
背筋は主に僧帽筋、広背筋、そして脊柱起立筋という3種の筋肉によって成り立っています。まずはこれら３つの役割から見ていきましょう。
①僧帽筋
まず1つ目、僧帽筋の解説から始めましょう。これは首から肩甲骨、そして肩甲骨から背骨の中心辺りまである、背中の筋肉の中でも最も表層部分にある部位になります。肩甲骨を上へ持ち上げたり、逆に背骨側に引き寄せさせたり、腰側へ引き寄せるなどと言った時にはこの部位が用いられます。
普段の生活の中で置き換えると、体を後ろへのけぞらせたり、上、前から物を引き寄せる時に用いられています。この僧帽筋がうまく動作しなくなると、肩凝りの原因になってしまったり、首が痛むなどと言った症状がみられるようになります。
②広背筋
続いて２つ目、広背筋になります。背中の筋肉の中では他２つと比べると比較的有名かもしれませんが、これが3つの筋肉の中でも最も多く面積を占めているがの理由の１つかと思われます。
脇の下から脇腹辺りまでを覆っており、脇の下へ手を入れて触ると筋肉の緊張を確認できるでしょう。僧帽筋と同様に目で見ることが困難な部位です。
こちらは１つ目の僧帽筋と同様に、肩甲骨を内側へ引き寄せる際に用いられます。生活の中においては、ものを引き寄せる事に始まり、腕を開いた状態から閉じる時や後ろへもっていく際などに稼働しています。
逆三角形の体、という言葉を聞いたことがあるでしょうが、これはこの広背筋をしっかりと鍛える事で形成されます。
③脊柱起立筋
そして３つ目は、脊柱起立筋です。1つ目の僧帽筋は背中の筋肉のうち最も表層面にありましたが、こちらはそれとは対照的に最も奥深い場所に存在しています。腹筋においては腹横筋と呼ばれる部位がインナーマッスルとして挙げられていますが、脊柱起立筋もそれと同じ立ち位置にあります。
筋肉の量や面積としては先に紹介した2種に比べて少なくはありますが、体を横へ倒したり、ひねる、そらすといった動きの中でこの筋肉が使われていますし、背筋を伸ばして姿勢を保つ際にも用いられています。
トレーニングに置いて高い負荷をかけすぎると腰痛になる確率が高く、弱い負荷を長くかける方法が取られます。
背筋を鍛えるメリットは？
以上、背筋を構成している３種の筋肉のそれぞれの役割、日常生活においてどんな状況で使われているかなどを簡単にではありますが解説しました。この様に、生活の中でも意識せずとも沢山用いている背筋たちですが、これらをトレーニングして鍛える事でどのような利点があるのでしょうか。
メリット①姿勢の改善
まず１つは、立ったり座ったりしている際の姿勢の改善が挙げられます。意図せず猫背などの姿勢が悪くなってしまう方というのは、背中の筋肉が十分に発達しておらず、上半身の体重を支えきれていないために起こってしまいます。
鍛錬によって背筋を強化し、美しい姿勢を自然に維持できるようになれば、同時にお腹が伸びて筋肉が鍛えられ、脂肪が付きにくい体を形成することも可能ですので、ダイエットに於いても大きな利点となり得ます。
もたれかかったり、背もたれを使わないと姿勢を維持するのがつらい場合は、背中の筋肉が十分に鍛えられていない証であるとも言われます。
メリット②代謝が上がる
２つ目は、代謝の向上です。これは背筋のみに言える事ではありませんが、筋肉を鍛えて増量するという事は、人間の基礎代謝の向上に直結します。基礎代謝とは、言い換えれば運動など何もしていない状態で消費するエネルギーの事であり、これを向上させればさせるほど、より太りにくくなるとも言えるのです。
特に背筋というのは背中の多くの面積を占めており、広背筋がその良い例でしょう。それを十分に鍛えられれば、代謝をぐんぐん向上させられるという訳です。ダイエットに於いて筋肉トレーニングをメニューに入れるのが推奨されているのは、この代謝をアップさせるのが脂肪燃焼に効果的だからです。
メリット③くびれができる
これは特に女性にとってうれしいメリットですが、くびれを作れるのも大きな利点の1つです。くびれを作るという事は、逆三角形の体を形成することになります。こう聞くとボディビルダーの様なムキムキの体を想像してしまうかもしれませんが、逆三角形はウエスト部分に向かって細くなっていく体系です。
腰辺りに余計な贅肉が付いていたりたるんでいるからだというのは、それだけで魅力を大幅に減らしてしまいます。ですが、ここで鍛えておけば、自分では目視することは難しいですが他人からはよく見られる後姿が非常に綺麗なものになり、自信を持てるようになるのです。
メリット④肩こりが改善される
１つ目の姿勢の改善の中でも記述した通り、背筋が衰えていると自然と猫背になってしまいます。この状態というのは単に姿勢が悪く見えてしまうだけではなく、肩甲骨周辺に無駄な負担をかけてしまっています。周辺がしっかりと伸びてくれず、凝りが固まって結果的に肩が凝った状態になるのです。
ここで背筋を鍛える事で、姿勢の改善と併せて今まで悩んでいた慢性的な肩凝りを根本的に解決する手段にもなり得ます。また、体が凝るという事はその部分の血流が悪くなってしまいますが、トレーニングで鍛えて凝りを解消すれば、血流を良好にする効果も期待できます。
メリット⑤若見え効果も
意外かもしれませんが、若く見せる効果もあると言われています。背中というのは意識して維持しようとしなければ加齢によってどんどんと垂れ下がっていってしまいます。人の年齢は背中に出る、という言葉がありますが、この言葉に倣えば何もしていないとどんどん老けた体に見えてしまうという事になります。
しかし逆に、ここで背筋を意識して鍛えておけば、実年齢よりも若く見せられる体作りができるのです。加えて大きな背中の筋肉は体の様々な部位とつながっており、鍛えれば顔の筋肉までシェイプアップされて張りを形成し、先に紹介した血流の良好化によってむくみもできにくい若々しい体を維持できます。