目次
背筋の簡単で効果的な筋トレ方法【自宅編】
背筋の簡単で効果的な筋トレ方法【ヨガポーズ編】
背筋の簡単で効果的な筋トレ方法【自宅編】
この様に、背筋を鍛えると様々なメリットが生じます。特に若く見せられたり、基礎代謝が向上したりと言った効果はダイエットをされる方、特に女性にとっては嬉しいものでしょう。ここからは、そんな背筋をしっかり鍛錬できる効果的な筋肉トレーニング方法を紹介します。まずは、自宅でできる簡単なメニューからです。
背筋を鍛えるメニュー①デクラインプッシュアップ
まず１つ目は、デクラインプッシュアップです。まず自宅にある椅子を１つ用意し、足のつま先を椅子へ乗せます。そのまま脚から首までまっすぐな状態で手を地面に付け、体をゆっくりと下げていきます。限界まで下ろしたらそのポイントで停止させ、地面を押すような感覚で体を持ち上げます。
効果的なやり方とコツ
実際にやってみると分かるかと思われますが、これはいわば椅子を使ったヒンズープッシュアップ、所謂腕立て伏せとも言い換えられます。ここで意識するべきポイントは、手幅は肩幅の状態を維持し、また体を真っすぐなままでキープさせることです。シンプルですが、これが凄く体に効いてきます。
また、より効果的に行う為には、体を下ろしておく時に地面すれすれになるまで落とし込むことです。基本的にこのプッシュアップでは僧帽筋がメインに鍛えられますが、ここを意識すると他2つにも負荷をかけられます。アーティストのGACKT氏が考案し推奨しているトレーニングメニューです。
背筋を鍛えるメニュー②スーパーマンエクササイズ
続いて2つ目のトレーニングメニューは、スーパーマンエクササイズになります。まずはうつぶせの状態にして足を伸ばし、手をまっすぐに前の方向へ伸ばします。そのまま腕と足を宙へ浮かせた、スーパーマンが空を飛んでいるような状態をキープします。これを1分間、無理な場合は2～5秒間維持し、何度か繰り返します。
効果的なやり方とコツ
このエクササイズでは腰背部分に負荷がかかりますので、トレーニングを行う前に腰を痛めていないかを確認し、また入念にストレッチを行ってください。手と足を上げている状態の際、体の力を抜かないように気を付けます。姿勢を維持することで、背筋に負荷をかけて鍛えられるのです。
もしも両手両足を同時に上げるのがキープできないという場合には、右手と左足と言ったように体格の手足のみを浮かせるだけでも構いません。これを交互に行う事で、背中全体の筋肉をまんべんなく鍛えることが可能です。
背筋を鍛えるメニュー③オーバーヘッドスクワット
3つ目は、オーバーヘッドスクワットです。今度は立って行うトレーニングで、足は肩幅程度に開いて立ち、両手はまっすぐ上へ上げます。上半身が反らないように気を付けつつ腰を落としていき、太ももが地面と平行になる様に膝が90度に曲がるまで落とします。そこから元に戻すのを10回繰り返します。
効果的なやり方とコツ
通常のスクワットの場合は、お尻周りや太ももを鍛えるために行われますが、手を上げて行う事で背筋に負荷がかかり、トレーニングとして成立するのです。実際に行う際には、膝がつま先よりも前に出てしまわないように気を付けましょう。
上げ下げの動作はしっかりと負荷をかけるために、均一なリズムをキープしながら行いましょう。体を上げる際に息を吸って、下ろすときに息を吐くことを意識します。お尻と太もも、そして背筋という人間の持つ筋肉の中でも特に面積の広い部位を重点的に鍛えられます。
背筋の簡単で効果的な筋トレ方法【ヨガポーズ編】
器具を使わずに家の中で簡単にできる効果的な筋肉トレーニングメニューをご紹介しました。続いては、ヨガポーズを取っての背筋の鍛え方になります。
背筋を鍛えるメニュー①うさぎのポーズ
1つ目は、ウサギのポーズです。マットなどを敷いた状態で正座で座り、額を床へ付けて両手は腰の後ろに持ってきて組みます。そのまま後頭部を床に付け、お尻を持ち上げて腰が膝の上まで来たところで足で床を押し、体系をキープして維持します。そのまま組んだ手をまっすぐ上に伸ばし、30秒程度深呼吸を繰り返します。
効果的なやり方とコツ
うさぎのポーズだけではなくヨガポーズ全体に言える事ではありますが、呼吸を意識しつつゆっくりと行う事が大切です。ポーズは1回だけでも十分です。また、比較的首に負担をかけやすいポーズですので、首に痛みを感じた場合には無理に続けようとしなくても結構です。
首を傷めないため、頭頂部を床に付けたら顔は左右に向けないよう心がけましょう。腕を上に挙げる際には、勢いに任せて上げないように注意します。床から手を放す際に首等に痛みを感じる場合がありますので、その場合も手を上げない状態でキープします。
背筋を鍛えるメニュー②猫と牛のポーズ
続いて、猫と牛のポーズです。床の上にマットを敷き、四つん這いの状態になります。そのまま背中をそらしていき、目線は正面の斜め上方向を意識します。続いて逆に自分のお腹を見る様に背中を丸めていくまでを1セットとし、そのまま背中を反らしていきます。これを10セット程度繰り返します。
効果的なやり方とコツ
背中をそらす方が猫、自分のへそを見る様に丸める方が牛のポーズですが、これらはヨガに於いてもっとも基本的なポーズに該当します。こわばってしまっている背骨をほぐして緩められ、肩のみならず体全体の凝りを取る効果が期待できます。
ポーズをとる際に重要になるのは、やはり反るときと丸める時です。中途半端に動かすのではなく、最大限反らして丸めるという動作を行う事により、背骨と背筋部分へのアプローチも強まってより高い効果を発揮してくれるでしょう。
背筋を鍛えるメニュー③鳩のポーズ
ヨガポーズのメニューで最後に紹介するのは、鳩のポーズです。まず両足を前に伸ばした状態で座り、そのまま脚をお姉さんすわりのように体の右側へ流します。そのまま右足のつま先を右腕の肘に引っ掛ける様に上げ、息を吸いつつ両手を広げます。同じように、反対側の脚でもポーズを取ります。
効果的なやり方とコツ
動画を見てみると、鳩のポーズはいかにもヨガといった姿勢を取りますが、深く息を吸えるように胸を張っておき、視線は天井へ向けると自然に体勢を安定させられます。ここで胸ではなく腹部が前に出過ぎると、腰に無駄な負担をかけてしまいますので注意してください。
比較的難度の高いポーズである為、体が硬いとお尻を浮かせてしまって、左右のバランスが不安定になりがちです。どうしてもバランスを崩してしまうという場合には、ヨガブロックをお尻の下に敷いておくと安定した状態で鳩のポーズが出来るようになりますので、ヨガグッズも積極的に使いましょう。
