ベンチプレスの正しいトレーニングフォームを徹底解説！効果が上がるコツとは？

目次
ベンチプレスの回数や頻度なの目安
ベンチプレスの正しいフォームとやり方【種類別】

ベンチプレスの回数や頻度なの目安

これだけ大胸筋へ作用する効果の高いベンチプレスは、ぜひとも日々行う筋トレメニューに加え、実践していきたいトレーニングです。

では、ベンチプレスをどれくらいの回数で行い、またその頻度はいったいどれほどの目安とすれば良いのでしょうか。続いてはベンチプレスを実践する際の回数や頻度について詳しくみていきましょう。

重量と回数(セット数)の目安

ベンチプレスを行う際、自身が筋肉肥大とMAX重量のどちらを目的とするかで重量や回数が異なります。筋肉肥大を目的とする方は、反復回数は6〜12回とし、負荷がかかるそれ以上の重量を目安としてください。そして、6〜12回を1セットとし、これを3〜5セット、インターバルを含めながら行っていきましょう。

MAX重量を目的とする場合は、反復回数を1〜3回とし、自身の限界を超えられる重量に設定してください。そして、1〜3回を1セットとし、これを3〜5セット繰り返し行ってください。このように、自身の目的に合わせてベンチプレスの回数や頻度を調整し、実践していくと良いでしょう。

インターバルは取りすぎないようにする

どんな筋トレを行う際も、疲れてしまうとつい、たくさんインターバルを取りたくなります。しかし、このインターバルを長く取りすぎると、筋肉へ効率良く負荷をかけていくことができなくなってしまいます。せっかくトレーニングを行うのであれば、インターバルに注意して行うようにしましょう。

トレーニングの頻度は？

筋トレを欠かさず毎日行っているという方も多いのでなないでしょうか？だからと言って、このベンチプレスについては、毎日行う必要はありません。筋肉を休ませるに効果の高い頻度となる週に2〜3回程度を目安としてトレーニングを継続していきましょう。

このベンチプレスは、大胸筋へかなりの負荷をかけることができます。そのため、筋肉回復に時間が足りない状態でトレーニングを行っても、ケガをしてしまう恐れもあるので注意が必要です。

適度に筋肉を休ませながら行うベンチプレスこそ、効率良く大胸筋へとアプローチしていくことができます。自身の筋トレスケジュールを調整し、実践していくことをおすすめします。

ベンチプレスの正しいフォームとやり方【種類別】

ここまでベンチプレスが大胸筋へ良い効果をもたらすことについてみていきました。続いては、実際にベンチプレスのトレーニングを行う際、最大限のトレーニング効果を実感するための正しいフォームややり方を確認していきましょう。

ベンチプレス①ノーマルベンチプレス

効率良く大胸筋や三角筋へアプローチし、筋肉を強く鍛えることができる「ノーマルベンチプレス」は、筋トレ初心者の方も取り組みやすい方法として人気を集めています。最もやりやすい筋トレ方法のため、ぜひ、トレーニングメニューに加えてみてください。

効果的なやり方とコツ

ノーマルベンチプレスのトレーニング効果を実感するための正しい方法やフォームの維持、また、トレーニングのステップを確認します。同時にトレーニングを行う時のコツをご紹介します。

1. ベンチに仰向けになって寝転ぶ
2. 胸を張り、背中の肩甲骨部分を身体の中心部に集めるよう意識を向ける
3. 肩幅より少し広い位置でバーベルを持つ
4. 足を地面につけて身体を固定するよう意識を向ける
5. バーベルを下げ、胸の位置にゆっくりと下ろしてくる
6. 反動なしで勢いを付けて上に持ち上げ1秒間キープの姿勢を保つ
7. 少しずつバーベルを下げて元の位置に戻す
8. これを複数回行う

バーベルを持ち上げた姿勢の時は、背中の肩甲骨部分のアーチの形状を保ったまま行いましょう。そして、バーベルは一気に持ち上げ、下げる時はケガのないようゆっくりと胸の位置に下ろすことを意識してください。

まだ慣れないうちは重量の軽いものからスタートし、少しずつ重量を上げていくと良いでしょう。また、手首を痛めてしまうことのないよう、手首を返す動作は避け、ケガのないよう実践してください。

ベンチプレス②ナローベンチプレス

少し肩幅を狭くしてバーベルを持ち上げ、筋力トレーニングを行う方法が「ナローベンチプレス」です。通常行うベンチプレスよりもかなり負荷をかけることができるので、広背筋に効く筋トレを行うことができます。

その他、メインに鍛え上げたい大胸筋はもちろん、同時に三角筋にも作用する筋トレのため、体幹を鍛えるにも最適なトレーニングです。

効果的なやり方とコツ

ナローベントプレスを行う時の正しいステップを以下に確認していきましょう。また、トレーニングを行う際に気を付けたいポイントやコツも合わせてみていきます。

1. ベンチに仰向けになって寝転ぶ
2. 肩甲骨を中心部に集めてくるよう胸を張り、背中を湾曲させるイメージで姿勢を保つ
3. 肩幅よりも狭く内側部分でバーベルを持つ
4. 両足を踏ん張って固定させる意識を持つ
5. その状態でバーベルを胸部分に下ろす
6. そのまま勢いよく一気にバーベルを持ち上げたまま1秒間キープ
7. バーベルを胸の位置に戻す
8. 数回繰り返して行う

ナローベンチプレスは、バーベルを持つ手の位置に注意して行いましょう。重量については、自分の限界をどの位置に設定するかで変えていくのがおすすめです。

最初は無理な重量から始めてしまうと慣れないためにケガをしてしまう恐れもあります。そのようなことを避けるためにも、重量には注意し、正しいフォームを崩さないように実践することが大切です。

ベンチプレス③スミスマシンベンチプレス

大胸筋に効き、フリーウエイト感覚で実践できる「スミスマシンベンチプレス」は、肩甲骨を中心部分に寄せ集め、顎を引いた姿勢を意識して行いましょう。

スミスマシンを使用する際は、正しいフォームを保ち、肩甲骨へ無理な負荷をかけすぎてしまわない姿勢で行うことが大切です。バーベルがブレずに使用できるマシンのため、より高重量でのトレーニングを行うことができます。

スミスマシンベンチプレスは、ノーマルベンチプレスを行う際の補助的な位置付けとして行い、効率良く実践していくことをおすすめします。

効果的なやり方とコツ

スミスベンチプレスを正しいフォームで行うためのステップを確認していきます。バーベルの重量にも注意しながら、また、フォームを崩すことのないよう意識して行っていきましょう。

1. ベンチに仰向けに寝転ぶ
2. 肩幅よりも少し広い位置でバーを持つ
3. 肩甲骨を中心部にい寄せる意識で胸を張り、姿勢を保つ
4. バーベルを上に上げ、その後、息を吐きながらゆっくりと下げる
5. 下げながら次は大きく息を吸い込み一旦とめる
6. そして大きく息を吐きながらゆっくりとバーを上げていく
7. この動作を、合計8回×3セット行う
8. インターバルは1セットごと1〜3分とる

スミスマシンベンチプレスは、胸を張って行うことを意識するだけで大胸筋へ大きな負荷をかけることができます。また、筋肉の収縮を実感するためにも、大きく息を吸って吐き出すということに意識を向けていきましょう。

さらに、筋肉にしっかりと作用させるためにも、あえて大きくゆっくりとした動作を心掛けてみてください。強弱をつけた動作を行うとより大胸筋に効かせたトレーニングを行うことができます。正しいフォームを意識して行っていきましょう。

ベンチプレス④インクラインベンチプレス

大胸筋の中でも、特に上部分の筋力に効かせたトレーニングを行うことができるのが「インクラインベンチプレス」です。インクラインベンチプレスは、大胸筋をしっかりと鍛えたいとい方に最適な方法です。

男性は厚く強い胸板を作ることができる他、女性はバストアップ効果も期待することができるなど、ぜひ取り入れたい筋トレです。筋肉にしっかりと刺激を与えていることを実感しながら行うと、より一層効果を実感することができるでしょう。

効果的なやり方とコツ

では、インクラインベンチプレスを効率良く行い、筋肉に意識を向けたトレーニングとなるよう、正しいフォームとそのやり方のステップを確認していきます。トレーニングの際は、ベンチの角度に注意するなど、効果を実感するためのコツもみていきます。

1. インクラインベンチの角度を30〜45度にセット
2. ベンチに寝転ぶ
3. こぶしひとつ分を目安にした位置でバーベルを持つ
4. バーベルを胸の位置に下ろす
5. その後肘が伸びきる直前までバーベルを持ち上げる
6. この動作を繰り返し行う

インクラインベンチプレスは、ベンチの角度を調整することでトレーニング効果を実感することができます。そのため、ベンチ角度は30〜45度とし、大胸筋に作用していることを実感できるよう意識を向けて行いましょう。

足を踏ん張る分、トレーニング終盤で苦しくなり、腰が浮いてしまうこともあるかもしれません。腰が浮いてしまうとトレーニング効果が半減してしまうので、しっかりと正しい姿勢を保って行うことが大切です。

ベンチプレス⑤デクラインベンチプレス

大胸筋の筋トレの中で最も苦しく辛いメニューと言われる「デクラインベンチプレス」は、かなり負荷をかけた重量のバーベルを使用するので、相当大胸筋へ効かせたトレーニングとなります。短期間でトレーニング成果が表れやすい方法としてもおすすめです。

効果的なやり方とコツ

デクラインベンチプレスは、いったいどのような姿勢を保ちながら行うのが良いか、正しいフォームを確認するとともに、トレーニング効果を最大限に実感するためのコツをみていきましょう。

1. 正しい位置を確認してバーベルを持ち、真上に押し上げていく
2. 息をしながらバーベルをゆっくりと下げる
3. 上下に上げ下げする動作を10〜12回繰り返して行う
4. 1セット終了後3〜5分のインターバルを置いて残り2セット実践する

デクラインベンチプレスは、バーベルの重量をどの程度まで行うかで負荷の度合いや、大胸筋のトレーニング成果も異なります。通常、10〜12回を行う中で、辛いと感じる重量に設定しておくと良いでしょう。

もしも1セット行った後、もう少し負荷をかけられる状態であれば、プラスしていくようにします。バーベルを一気に持ち上げることで大胸筋へ強い刺激を与えることができる効果的な方法で、筋トレに慣れてきた方に最適な方法です。

筋トレを始めてまだ間もない方であれば、ティーチングを行いがちですが、それは筋肉を傷つけてしまうことにつながり、ケガをしてしまう可能性が高くなります。トレーニング時はティーチングを行わず、正しい方法で実践することが大切です。