目次
ベンチプレスでのトレーニングを効果的に行うコツ
ベンチプレスの日本人の平均重量は？
ベンチプレスでのトレーニングを効果的に行うコツ
続いてはベンチプレスを行う際、高いトレーニング効果を実感するためのコツをご紹介します。せっかく大胸筋へと作用するベンチプレスを行うのであれば、より効果の高い方法を実践したいものです。そのコツやポイントをひとつずつみていきましょう。
コツ①まずはウォーミングアップをしっかりと行う
どんなトレーニングを行う際も、いきなりトレーニングをスタートさせると思わぬケガをする恐れがあります。また、筋肉に急激な負荷をかけることで、筋肉の損傷が起こる可能性もあるため、まずはウォーミングアップから始めていきましょう。
このウォーミングアップは、身体の心拍数を高め、脂肪燃焼効果を高める作用を果たしてくれます。さらに、筋力トレーニングを効率良く進めて行くためにも必須です。
コツ②足と肩甲骨を意識して行う
足元に力を入れてベンチプレスを行わなければ、身体がブレてしまう恐れがあります。また、身体が固定できていないと、肩甲骨を意識してトレーニングを行うことができません。
そのようなことを避けるためにも、肩甲骨を身体の中心部分へ寄せ、固定させるよう意識を向け、さらに足に力を入れて踏ん張った姿勢でトレーニングを行うようにしましょう。
コツ③バーは指で持たずに手のひらで持つようにする
ベンチプレスを行う際は、バーを指で持つのではなく、手の平で支え握るようなイメージで持つと自然と持ち上げやすくなります。
また、安定した姿勢を保つことができるため、正しいポジションでトレーニングを行うことができるでしょう。トレーニングポジションは、実際のトレーニング成果に直結するため、バーの持ち方を確認して行うことが大切です。
コツ④限界まで追い込むことが大事！
筋トレはどんな方法を実践しても、筋肉へ直接負荷をかけていくトレーニングのため、辛いと感じるところでやめてしまうこともあるでしょう。しかし、より確実な効果を得るためには、トレーニングを行う際に、毎回、自身の気持ちと身体の動きを統合させ、限界を感じるまで追い込んでいくことが大切です。
この追い込みこそ、筋力アップに最適です。少し意識を変えるだけで、あっという間にきれいな身体へとボディメイクを行っていくことができるでしょう。限界を超えてトレーニングに励む姿勢を持って行うことをおすすめします。
ベンチプレスの日本人の平均重量は？
私たちに日本人はベンチプレスを行う際、自分の体重を持ち上げることができるかどうかを基準とし、それを平均重量として考えています。とは言え、いきなり自分の体重分の負荷をかけてベンチプレスを実践するのかと言うと、そうではありません。
男性の場合は45kg前後を、また、女性の場合は20kgを目安とした重量からスタートしてみてください。最終的には自分の体重の2倍の重量のバーベルを持ち上げることができれば、しっかりと大胸筋を鍛え上げていくことができるでしょう。