目次
安全かつ有効な「プリチャーカールマシン」
上腕二頭筋の筋トレはどのくらいの頻度で行うべきか
安全かつ有効な「プリチャーカールマシン」
先ほど紹介した「プリチャーカール」が行えるマシンもあります。それが「プリチャーカールマシン」。マシンで負荷を調整し、バーを両手で握って肘を曲げるエクササイズができます。上腕二頭筋を鍛える典型的なマシンで初心者でも使いやすく安全です。
また、二の腕を引き締める効果もあることから、ダイエット目的の女性も有酸素運動（負荷を軽く回数を多くする）として行っています。最初は、足で踏ん張ってしまいがちですが、慣れてくれば下半身の力を使わず、上腕だけを刺激するようにしましょう。
【ポイント】
・両手に等しい力が加わる意識で行います
・体重を後ろにかけすぎないよう気をつけましょう
・回数の目安 10回×3～5セット
広背筋も一緒に鍛えられる「リバース ラットプルダウン」
今度はマシン編。マシンの中には、広背筋を鍛える「ハイプーリー（またはラットマシン）」という器具があります。座った状態で、上から吊るされたバーを引っぱるエクササイズができるもので、このグリップを逆手（リバースグリップ）に変えれば、広背筋に加え、上腕二頭筋も鍛えられます。
軌道は通常のハイプーリーを使う場合と同じ。逆手なので、バーは首の高さぐらいまで引っ張りましょう。
【ポイント】
・手の幅は、広背筋を鍛えるよりは狭く（肩幅ぐらい）します
・背中をやや丸めましょう（重心が安定します）
・腕を使っている意識をします
・回数の目安 10回（できる重さで）×３セット
体幹を鍛えながらできる「リバース ケーブルカール」
マシンの中でも、ややフリーウェイトに近い軌道でエクササイズができるのが「ケーブルマシン」。ケーブルの先に様々な種類の器具をつけ、重りを引っ張るマシンです。なぜフリーウェイトに近いかというと、軌道が必ずしも一定になりません。しかし、これこそが「ケーブルマシン」の真骨頂です。身体を支えなければいけないので体幹も同時に鍛えられます。
これを使って行う「リバース ケーブルカール」は、写真のように、ケーブルの先にバーをとりつけて逆手（リバースグリップ）で持ち、それをカール運動の要領で引っ張ります。その際、足を曲げるなどの反動は使わず、下半身で上体をしっかり支えましょう。
【ポイント】
・負荷は重くしすぎないこと（他の筋肉を使ってしまいます）
・ゆっくりとした動作のほうが上腕二頭筋を刺激できます
・回数の目安 10回×3セット
上腕二頭筋の筋トレはどのくらいの頻度で行うべきか
さて、もう１つ気になるのが「どの位の頻度でトレーニングを行えばよいのか」ですよね？筋トレには、回数やセット数もさることながら、その頻度も重要です。有酸素運動や腹筋・背筋といった自重トレーニングならほぼ毎日行っても問題ありませんが、筋力トレーニングはそうはいきません。もしあなたが、長い間トレーニングをしていきたい、と考えるのであれば1～2日あける頻度をおすすめします。
トレーニング後の筋肉は、「筋線維の破壊」「回復」「超回復」という段階を繰り返しながら少しずつ強くなります。これを「超回復の原理」といい、多くのアスリートが心得ている理論です。
かりに毎日ウエイトトレーニングをすると、超回復がなされないまま次のトレーニングを行ってしまうので、さらなる筋線維の破壊を招きかねません。
筋肉の超回復にかかる時間はだいたい48～72時間といわれているので、これがトレーニング頻度を１～2日あけて行いましょうという由縁です。
特別な例として、ボディビルダーなど上級者の中には、毎日トレーニングを行っている人もいます。しかし、鍛える部位を細かく分けて疲労をためないよう心がけたり、毎回負荷を変更したり、回復系のサプリメントを多めに摂取したりと、何かと工夫を凝らしています。
こうした上級者もいるのは事実ですが、一般人であればまず「超回復の原理」を理解して、しっかりと休息日をもうけるトレーニング頻度をおすすめします。
