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実は自宅できる 上腕二頭筋の効果抜群トレーニング
ジムでなら、上腕二頭筋トレーニングのバリエーションは無限大?!
実は自宅できる 上腕二頭筋の効果抜群トレーニング
胸や背中など、大きな筋肉は、ジムや専用の器具があるところへ行かないと強い負荷をかけたトレーニングはなかなかできません。一方、上腕二頭筋は、自宅や職場、学校など、ちょっとした時間があれば鍛えることができるのです。
中には用具が必要なものもありますが、さほど特別なものではありません。ここからは、自宅で出来る、幾つかの効果的な上腕二頭筋トレーニングを挙げてきましょう。
腕立て伏せを変形させれば上腕二頭筋に効く！「ワイドプッシュアップ」
どこでも出来る自重トレーニングの代表格「腕立て伏せ」。大胸筋や広背筋を鍛えるイメージがありますが、工夫次第で上腕二頭筋を刺激することもできます。それが「ワイドプッシュアップ」。肩幅の2～3倍の広さで両手を床に置き、肘をほとんど曲げず上腕の力だけでで上下運動を繰り返します。
【ポイント】
・肘を曲げすぎないこと（曲げすぎると、肩などに負荷がかかります）
・上腕を使っている意識でレンジを短く上下運動させます
・回数の目安 15～20回 ×5セット
ぶら下がる場所があればできる「リバースチンニング」
「懸垂」はご存知ですよね？鉄棒などにぶら下がり、腕の力で身体を引き上げるエクササイズで、本来は背中を鍛えるものとされています。これも、自重トレーニングの一種。しかし、グリップを逆手にすると、上腕二頭筋に効かせることが可能です。
鉄棒が無くても、公園のうんていや、ガレージの出入り口の渕などがあれば、代用ができます。また、低い鉄棒や、テーブルの（裏に掴むところがあれば）下にもぐりこんで行う「斜め懸垂」でも同じような効果があります。反動を使わず、腕の力だけで行いましょう。もちろん、広背筋も鍛えらえます。
【ポイント】
・手の幅は、肩幅よりやや広めに
・首がバーから上に出るまで体を持ち上げ（引っ張り上げ）ます
・可能なら、1秒だけ静止しましょう（反動を使わないための工夫）
・回数の目安 ２～8回×３セット（ツライと思うところまで追い込みます）
色んなもので代用できる「アームカール」
上腕二頭筋を鍛える典型的なトレーニングが「アームカール」です。通常は手にダンベルを持ち、肘を動かさないよう腕を曲げるエクササイズですが、動きがこの通りであれば、ダンベルが無くても構いません。たとえば、チューブで代用しても良し、分厚い書籍で代用しても良し、手ごろなモノがあれば試してみてください。
【ポイント】
・ゆっくり肘を曲げると、反動を使わないのでより効果的
・左右の腕で力の差や筋量の差が見られる時は、左右で回数や負荷を変えてバランスをとってみましょう
・肘を固定するため、座った状態で太ももに肘を置いたり、ベンチに肘を置くやり方もあります
・回数の目安 6～8回 ×3セット
ジムでなら、上腕二頭筋トレーニングのバリエーションは無限大?!
では、フィットネスジムなど、器具や設備の整ったところでのトレーニングにはどんなものがあるのでしょうか？実は上腕二頭筋を鍛える種目は、先に紹介したダンベルを使う「アームカール」を筆頭に、数限りなくあり、ボディービルダーやフィジークの選手などは様々な方法で上腕二頭筋を細かく鍛えています。
ここからは、ジムで行える代表的かつ効果的なトレーニングを見ていきましょう。
▼ダンベル編
より細かい筋肉を刺激するなら「インクラインダンベルカール」
既に説明した通り、上腕二頭筋は「二頭」なので大きく２つの筋肉で構成されています。そのうちの、外側にある「長頭」を刺激するのに有効なのが「インクラインダンベルカール」。外側の筋肉が発達するので、太い「力こぶ」を作るためにはおすすめです。
角度調整ができるベンチで、背もたれを30～45度ぐらいに倒し、その状態でダンベルを持って「カール運動」をします。片方ずつでも、両手を同時に動かしても、どちらでも構いません。
【ポイント】
・通常のアームカールで使うダンベルよりも軽めのものを使いましょう
・脇を締めて「力こぶ」をしっかり肥大させてください
・胸を張ると効果的
・ダンベルを下げる時には、肘を伸ばしきらない所で止めて腕に効かせましょう
・回数の目安 6～8回 ×3セット（両腕で）
上腕二頭筋と前腕の筋肉も鍛える「ゾットマンカール」
あまり聞いたことのないエクササイズを１つご紹介しましょう。それが「ゾットマンカール」。とはいえ、実はヘビートレーニーの間では有名な種目で、上腕二頭筋を含めた腕全体を刺激するやや高度なトレーニングともいわれています。
簡単に説明すると、ダンベルカールをする際、逆手と順手を組み合わせて交互に動かすエクササイズです。持ち上げる時は、通常のダンベルカール同様・逆手で持ち、おろす時には、手首を内側に返し順手に持ち替えます。
逆手で引き上げる時（ダンベルカール時）の中心は、上腕二頭筋で、順手にしておろす時は、上腕二頭筋プラス前腕（肘から先の部分）を使うので、腕全体を鍛えることができます。
【ポイント】
・立った状態で（ベンチに座ってもOK）肘を体の横に固定するイメージ
・ダンベルは引き上げたら肩につけましょう
・順手に持ち替える時は手首を傷めないようややゆっくりと
・回数の目安 6～8回 ×3セット（両腕で）
※豆知識…ちなみに「ゾットマン」とはアメリカの「ストロングマンコンテスト（筋力を競う競技）」で活躍した、ジョージ・ゾットマンによって考えられたメニューと言われています（19世紀頃）。
集中的に追い込むなら「プリチャーカール」
もうひとつ、これはダンベルではありませんが、非常に効果的なトレーニングなのであえてご紹介します。使用するのは、フリーウェイトエリアにある「カール台（プリチャーカール台）」と、バーベルです。その名も「プリチャーカール」。
カール台と、バーベル（プレートもつける）を使って行うエクササイズで、ほとんど反動が使えない分、上腕二頭筋だけを徹底的に追い込むことができます。肘を完全に伸ばさなくても効果があるので肘を傷めるリスクが軽減されます。カール台に上腕を置いてバーベルを持ち「カール運動」の要領で持ち上げるだけ。上腕に効いているのが分かると思います。
【ポイント】
・後ろに体重をかけないこと
・ゆっくりと筋肉に負荷を掛けながら腕を動かします
・肘は伸び切らなくてもOK
・回数の目安 6～8回 ×3セット
▼マシン編
