厳しいトレーニングや普段しない運動などをした後に起こる辛い筋肉痛。筋肉痛予防には栄養補給が大事なことを知っていますか？実は筋肉痛予防にはプロテインがオススメ！その理由を筋肉痛のメカニズムを解説しながらお伝えします。工具男子新聞オススメのプロテインもご紹介していきますよ。
筋肉痛が起こる原因
慣れない運動や激しい運動をした後に起こる筋肉痛。早い時には数時間後から始まり、遅い時では翌日以降に起こるなど運動をした後で起こる筋肉の痛みのことを言います。”筋肉痛が起こる原因”と聞いて乳酸を思い浮かべる方は多いのではないでしょうか。確かにひと昔前までは、筋肉痛の原因は筋肉の中に疲労物質である乳酸がたまり、筋肉内で軋むようになることで筋肉痛が生じるというように考えられていました。
しかし最近の研究では、乳酸は生成された後にエネルギー源として再利用されることがわかり、「乳酸＝疲労物質という考えは現在では否定されています。筋肉痛を引き起こす原因は別にあると考えられるようになりました。
筋肉痛を引き起こす原因として新たに筋肉痛との関係性を示唆されているのが、運動によって生じた筋繊維の損傷を修復する時に起こる筋肉内での炎症です。
筋肉は、多くの筋繊維で構成されています。普段使わない筋肉を使ったり、厳しいトレーニングで同じ筋肉を繰り返し使うと、この筋繊維に小さな傷ができます。身体はその傷ついた筋繊維を修復するのですが、その修復をする過程で炎症反応が起こります。そこでブラジキニンやヒスタミンなどの痛みの元となる刺激物質が生成され、筋肉痛が生じると考えられるようになりました。
筋肉痛は、人によっては痛みだけではなく熱を持ったり腫れたりすることもあります。身体を動かし筋肉を使うことで痛みが生じているので、普段行なっている日常的な動作をも辛く感じてしまい、治るまでは憂鬱ですよね。
筋肉痛の種類
筋肉痛には、タイプが２種類あります。
1つ目は運動後すぐに起こる筋肉痛です。「即発生筋肉痛」と言われ、早い時では運動している最中に生じ始めることもあるのがこのタイプです。筋肉の中に、痛み物質のプラジキニンやアデノシンなどが生成・蓄積されることが原因と言われています。
2つ目のタイプは、運動後ある程度の時間が経ってから起こる筋肉痛です。「遅発性筋肉痛」と言われるもので、運動後数時間〜遅い時では翌々日などから起こる場合もあります。筋肉痛と言われて多くの方がイメージするのは、この遅発性筋肉痛タイプであることが多いでしょう。
筋肉痛の予防方法
辛い筋肉痛、できれば避けたいものですよね。筋肉痛を防ぐ方法がいくつかありますので、運動前にやってみてくださいね。それではご紹介いたします。
予防方法①運動前の栄養を補給
運動を行う前に必要な栄養をしっかり補給しておきましょう。特に効果が高いとされているのが、糖質・タンパク質（アミノ酸）・ビタミンB群です。糖質は筋肉を動かすエネルギー源、タンパク質は筋肉の修復に必要な栄養素、ビタミンB群はエネルギー源の代謝効率を高める栄養素です。特に糖質が枯渇すると筋肉のタンパク質をアミノ酸に分解してエネルギーとして消費するようになるので、筋肉を痛めてしまいます。運動前に摂取しておくと良いでしょう。
また、クエン酸も疲労物質である乳酸を生成するのを抑える働きがあり、筋肉痛予防に効果的な栄養と言われています。クエン酸は黒酢や梅干し、レモンなどの酸っぱいものに含まれていますよ。
予防方法②運動後の栄養補給
運動後の栄養補給も、筋肉痛の予防には効果的です。運動後の筋肉の回復に必要な栄養は、糖質・タンパク質（アミノ酸）・ビタミンB群・水分です。
糖質・タンパク質・ビタミンB群については予防方法①と同じく、筋肉を動かす際のエネルギー効率の向上や損傷した筋肉の回復に効果的です。筋肉を修復する同化ホルモンは運動後に分泌されるため、タンパク質は運動後に摂取する方が効果的とも言われています。水分は運動中に生成された疲労物質などの排出に役立ちますが、運動中に汗とともに大量に身体から失われているのでしっかり水分補給しておきましょう。
予防方法③ウォームアップ・クールダウン
これは運動の基本でもありますが、運動前にはウォームアップを、運動後にはクールダウンをしっかりと行うようにしてください。ストレッチや体操で体をほぐしたり、軽いジョギングをしたりすると良いでしょう。
運動前のウォームアップにオススメなのが、軽いジョギングと動的ストレッチです。ジョギングは少し汗ばむくらいが良く、運動的ストレッチとは屈伸運動や回旋運動など体を動かしながら柔軟性を向上させるようなストレッチで、運動前には効果的です。
運動後のクールダウンでは、ジョギングは軽いもので良いです。リラックスしてゆったりと走り、徐々にペースを落としていくとより良いでしょう。ストレッチは、静的ストレッチといって筋肉や筋をゆっくり伸ばし数秒間静止するようなあまり動かないストレッチがおすすめです。
予防方法④日頃から運動する
日頃使わない筋肉を急に動かすことで、筋肉痛は起こりやすくなります。普段から適度な運動を習慣付けて常に体を動かすことに慣れておくことで、筋肉痛を防ぐことができます。
また、運動習慣があり普段運動をすることに慣れていても、いつもは使わない筋肉を使うような新しいスポーツ、動作を行うことで筋肉痛が生じることもありますが、運動習慣のあるなしで筋肉痛からの回復の程度も変わってきます。筋肉痛予防、または回復を早めるには日頃からの運動習慣を持つことも効果的です。
予防方法⑤水分補給
筋肉痛を防ぐためには、体の血流状態を良好に保つことも大切です。運動で汗をかくと大量に汗として水分が失われ、血液中の水分も少なくなります。そうなると、血液が濃くなりドロドロになるため酸素や筋肉をスムーズに動かすための栄養の巡りも悪くなるため、筋肉痛が生じやすくなってしまいます。運動をするときには、こまめな水分補給を心がけましょう。
