目次
三角筋の鍛え方-ダンベルトレーニング
三角筋を鍛える為にトレーニングは毎日するべき？
三角筋の鍛え方-ダンベルトレーニング
上記では、三角筋を鍛えるためのマシントレーニングについて解説してきましたが、今度はダンベルを使用したトレーニング方法について解説していきます。
また、ダンベルを使用して行う際の回数（レップ数）の目安は、10回～15回としましょう。
三角筋のダンベルトレーニングでの鍛え方①フロントレイズ
フロントレイズでは、三角筋の前部を鍛えることができます。
立った状態で行いますが、ダンベルを両手に持った状態から行います。
背筋をまっすぐにして、ダンベルを持った手の甲を上にした状態で上げていきます。
この際、まっすぐにした背筋を反ったりすることのないように注意しましょう。
腕の力に頼らず、肩の力でダンベルを上げるという意識を忘れずに行って下さい。
また、レイズ系の種目はダンベルを上げて終わりではなく、元に戻す際の動作（ネガティブ動作）も意識する必要があります。
ダンベルを下げていく際にも、三角筋への刺激が抜けないようにゆっくりと戻していきましょう。
フロントレイズで三角筋を鍛える動画もご紹介
三角筋のダンベルトレーニングでの鍛え方②ショルダープレス
上記で、マシンを使用したショルダープレスについて解説しましたが、ダンベルを使用しても行うことができます。
ダンベルを使用することのメリットは、三角筋の可動域を広くすることができるという点にあります。
やり方としてはマシンを使用する際とほぼ同じで、肘を90度に曲げた状態をスタートポジションとし、ダンベルを上げていきます。
肘は伸ばし切らないようにして、元の位置に戻します。
ダンベルを上げた際に、ダンベル同士を近づけるような意識で上げると、より三角筋を収縮させることができます。
ショルダープレスで三角筋を鍛える動画もご紹介
三角筋のダンベルトレーニングでの鍛え方③サイドレイズ
サイドレイズは、三角筋側部を鍛えるメイン種目になります。
ダンベルを使用したサイドレイズは立った状態で行うのが基本ですが、あまり高重量を扱う必要はありません。
両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして少し膝を曲げた状態で立ち、ダンベルを横方向に上げていきます。
この際、上げたダンベルが肩の高さを越えないようにして行うことを意識しましょう。
また、サイドレイズを行う際は、目線も意識しましょう。
少し上を見るようなイメージで目線を置き、動作を行うことで三角筋側部に刺激が入りやすくなります。
逆に下を見てしまうと、自然と背筋が曲がってしまい、うまく負荷を掛けることができません。
サイドレイスで三角筋を鍛える動画もご紹介
三角筋のダンベルトレーニングでの鍛え方④アップライトロウ
アップライトロウも、三角筋の側部を鍛える種目です。
バーベルやEZバーを使用して行うのが基本の種目ですが、ダンベルで行うことで肩への負担を避けることができる、左右バランスよく鍛えることができるというメリットがあります。
やり方としては、両手にダンベルを持ち、その状態で、肘を上に上げていきながらダンベルを上げていきます。
しっかりと三角筋側部にウエイトが乗っている感覚を持ちながら行いましょう。
アップライトロウは、三角筋側部の他にも僧帽筋も鍛えることができますが、あまりに重量が重かったり、肩をすくめてしまうと僧帽筋にしか刺激が入らないので注意が必要です。
アップライトロウで三角筋を鍛える動画もご紹介
三角筋のダンベルトレーニングでの鍛え方⑤ベントオーバーラテラルレイズ
ベントオーバーラテラルレイズでは、三角筋の後部を鍛えることができます。
やり方としては、上半身を前に倒した状態で立ち、その状態でダンベルを横に上げていくという動作を取ります。
この種目でも、重量にこだわることなく、後部に刺激が入る重量を扱うようにしましょう。
ベントオーバーレイズで三角筋を鍛える動画もご紹介
三角筋を鍛える為にトレーニングは毎日するべき？
三角筋のトレーニング頻度は、どのように考えるべきでしょうか。
毎日行うべきなのか、それともある程度の間隔を空けるべきなのでしょうか。
三角筋の超回復は48時間
三角筋に限らず、筋トレの頻度を考える際には、鍛える筋肉が超回復までにかかる時間を意識する必要があります。
超回復とは、筋肉が疲労から完全に回復しきった状態のことであり、この超回復を繰り返すことで少しずつ成長していきます。
筋肉によって超回復までの時間は異なりますが、一般的に三角筋の超回復時間は48時間とされています。
したがって、一度三角筋を鍛えた場合には、次のトレーニングまでに48時間の間隔を空けるといいでしょう。
これはあくまで目安ですので、初心者の方で筋肉痛がなかなか抜けない場合には、もっと長い間隔を空けても問題ありません。
副次的に鍛えられていることも忘れないように
三角筋トレーニングの頻度について解説しましたが、実は三角筋は無意識のうちに他の種目の際に稼働されていることがあります。
例えば、ベンチプレスなどの胸の種目を行っている際には、三角筋の前部に負荷がかかっていますし、背中の種目（引く系の種目）を行うことで、後部に刺激が入っています。
特に高重量のベンチプレスを行った後は、かなりの疲労が三角筋の前部に残っているはずですので、その際にはしっかり休ませることも意識しましょう。
ですので、例えば胸のトレーニングの日に前部だけ鍛える、背中のトレーニングの日に後部だけ鍛える、そして別途側部を鍛えるひを設けるという感じでローテーションさせていくと、まんべんなく鍛えることができます。
