目次
三角筋の鍛え方-自重トレーニング
三角筋の鍛え方-マシントレーニング
三角筋の鍛え方-自重トレーニング
三角筋を発達させるには、当然ですがトレーニングを行う必要があります。
そこでまず、三角筋を鍛える際の自重トレーニングについて解説します。
三角筋の自重トレーニングでの鍛え方①-腕立て伏せ
まず紹介するのは、腕立て伏せです。
腕立て伏せというと、大胸筋のトレーニングというイメージが強いですが、腕立て伏せの「押す」動作の時に、三角筋の前部に負荷がかかります。
より三角筋前部に刺激を加えたい時には、意識を肩に向けて行、全体重を肩で支えるイメージで腕立て伏せを行うといいでしょう。
また、腕立て伏せのやり方に少し工夫を加えることで、三角筋の後部も鍛えることができます。
正式な種目名をプッシュバックと呼びますが、通常の腕立て伏せの時のように、腕を曲げて体を真上に戻すのではなく、体を起こす際に、後ろに引くようにして起こします。
そうすることにより、三角筋の後部に適度な刺激を入れることができます。
三角筋の後部は、どうしても軽視されがちな部位ですが、ここもしっかり鍛えておかないと、立体的な肩を作ることができません。
腕立て伏せで三角筋を鍛える動画もご紹介
三角筋の自重トレーニングでの鍛え方②逆立ちプッシュアップ
次に、三角筋前部と側部を鍛える自重トレーニングとして、逆立ちプッシュアップがあります。
これは、壁に向かって逆立ちをした状態で、腕を曲げ下げしていく動作になります。
こうすることで、以下で紹介するようなショルダープレスのような効果を得ることができます。
逆立ちができない人は無理して行う種目ではないですが、できる人は行ってみるといいでしょう。
くれぐれも怪我には気を付けてください。
逆立ちプッシュアップで三角筋を鍛える動画もご紹介
三角筋の鍛え方-マシントレーニング
次に、三角筋のマシントレーニング方法について解説します。
上記で紹介した自重トレーニングを行うよりもマシンを使用してトレーニングを行ったほうが、より三角筋を鍛えやすくなり、前部・側部・後部をまんべんなく鍛えることができますので、可能であればマシンを使用してトレーニングを行い、さらに下記で解説するダンベルトレーニングも組み合わせていきましょう。
三角筋のマシントレーニングでの鍛え方①-ショルダープレスマシン
まず、ショルダープレスマシンを使用したトレーニングについて解説します。
ショルダープレスは、ウエイトを真上に上げることで三角筋に負荷をかけていくトレーニング種目になりますが、特に三角筋の前部と側部に刺激を与えることができます。
軌道が決まっているのがマシントレーニングの良いところですが、フォームをしっかりとさせないと、うまく三角筋に刺激を入れることができませんので注意しましょう。
やり方のコツとしては、あまり背もたれを使わずに背筋を伸ばした状態で行うということになります。
ウエイトを上げる際にはお尻を浮かせずに行い、しっかりと負荷が肩に乗る意識をもって行うようにしましょう。
また、ウエイトを上げた際に腕を伸ばし切ってしまうと、三角筋経の負荷が逃げてしまいますので、肘は少し曲げた状態でフィニッシュし、再び肘を90度の位置に戻していくということを意識してください。
ショルダープレスマシンで三角筋を鍛える動画もご紹介
三角筋のマシントレーニングでの鍛え方②-ラテラルレイズ（サイドレイズ）マシン
次に、ラテラルレイズマシンを使用したトレーニングについて解説します。
このマシンを使用することで、三角筋のメインの部分である側部を鍛えることが可能になります。
ラテラルレイズマシンは、椅子に座って行うマシンですが、両サイドに肘を当てることのできる部分があり、そこに腕をセットして、肩を上げ下げすることで三角筋に刺激を入れることができます。
ウエイトは調節できますので、目安として15回くらいが限界になるような重さに設定しましょう。
ラテラルレイズマシンを使用する際の注意点は、腕の力に頼らず、あくまでも三角筋側部でウエイトを上げるという点になります。
イメージとしては、小指をに上にするような感じで腕を上げ下げすることで、側部に的確な刺激が入ります。
ラテラルレイズの場合は、高重量にこだわるのではなく、ネチネチと刺激を与え続けることが大事ですので、終わった後に肩が疲労して上がらない、という様な状態を作れればベストです。
方に疲労が蓄積してきたら、少しずつ重量を下げていくというドロップセット方式をとることで、三角筋を限界まで追い込むことができます。
サイドレイズマシンで三角筋を鍛える動画もご紹介
三角筋のマシントレーニングでの鍛え方③-リアデルト（フライ）マシン
三角筋は前部と側部、後部をバランスよく鍛えることが大事であると再三解説していますが、三角筋の後部については、どうしても鍛えることを忘れてしまう人が多くいます。
前部は胸の種目（ベンチプレスやチェストプレスなど）を行っている時に副次的に鍛えることができますので、あまり意識しなくても鍛えることができますが、後部は背中の種目（ラットプルダウンやロウイングなど）で若干の刺激が入るものの、しっかりと鍛えることはなかなか難しいものです。
そこで、マシンを使用して三角筋の後部（リア）を鍛えることが大事になります。
後程解説するダンベルトレーニングでもリアを鍛えることはできますが、マシンのほうが軌道が安定していますので、初心者にもおすすめです。
使用するマシンはリアデルトマシンであり、これは胸の種目であるフライも同時に行えることから、マシンの名称としては、フライ/リアデルトマシンと表記されています。
後部を鍛える場合には、背もたれに胸を当て、その状態でバーを後方に動かしていきます。
この際、僧帽筋や上腕三頭筋に頼りすぎないようにしましょう。
あまり重い重量を扱うと、うまく後部に刺激を入れることができませんので、まずは軽い重量でしっかり刺激を入れる感覚をつかんでから、少しずつ重量を上げていきましょう。
フライマシンで三角筋を鍛える動画もご紹介
三角筋のマシントレーニングでの鍛え方④-ケーブルマシン
ケーブルを使用することで、三角筋の前部・側部・後部をすべて鍛えることが可能になります。
前部を鍛える場合には、ケーブルのグリップをもって真っ直ぐ立ち、その状態で腕を前に出す動作を取ることで鍛えることができますし、腕を横に振る動きをとることで、側部を鍛えることも可能です。
さらに後部についても、両サイドのケーブルをもって体の前で手を交差させ、その状態で後ろに引く動作をとることで、鍛えることができます。
ケーブルは刺激が最後まで逃げないというメリットがありますので、ジムにある場合には積極的に使用しましょう。
