目次
ダイエット中におすすめ！ささみを使ったレシピ【スープ】
ダイエット中におすすめ！ささみを使ったレシピ【メイン】
ダイエット中におすすめ！ささみを使ったレシピ【スープ】
続いては、みそ汁の代わりとして献立に加えるもよし、ダイエット中の空腹時の間食として作るもよしのスープレシピをご紹介します。冬は冷えた体を温める効果もあるため、朝食や寝る前の1杯としても非常におすすめです。
おすすめ⑥ささみとわかめのスープ
とても簡単でシンプルなスープなので、みそ汁の代わりとしても、お腹が空いたときの間食用としてもおすすめです。鶏ガラスープの素でコクを出し、ごま油で香ばしさもプラスしています。
材料（2人前）は、鶏ささみ 1本、ねぎ 1/4本、水 2カップ、鶏ガラスープの素 小さじ1、酒 小さじ1、乾燥わかめ 小さじ1程度、塩コショウ 少々、ごま油 少々です。
ささみは筋を取って削ぎ切りにし、ねぎは斜めで薄切りにしておいてください。乾燥わかめは水で戻しておきましょう。鍋に、水と鶏ガラスープの素、酒、ねぎ、ささみを入れて火にかけてください。
具材に火が通ったところで戻したわかめを加え、味見をして、もし味が薄かったら塩コショウを足してください。最後にごま油を少量加えたら完成です。
おすすめ⑦ささみとキャベツの卵とじスープ
スープのとろみと卵のふんわり感がマッチし、見た目も綺麗な中華スープとなります。ヘルシーな上にたんぱく質もたっぷり摂れるため、ダイエット中や体を鍛えている方にもおすすめです。
材料（2人前）は、ささみ 2本、溶き卵 1個分、キャベツ 2枚、片栗粉 大さじ1、水 500㏄、酒 大さじ1、☆鶏ガラスープの素 小さじ1/3、☆塩 小さじ1/3、☆こしょう 少々、ごま油 小さじ2です。
キャベツは芯を切り落とし、細切りにします。ささみは筋を取って1㎝幅の削ぎ切りにし、片栗粉をまぶしておきましょう。鍋に水を入れて沸騰させ、酒とささみを加えます。灰汁が出たら取り除いてください。キャベツを加えたらひと煮たちさせ、ふたをしてから弱火にし、5分間煮込みます。
☆マークの調味料を全て加え、溶き卵を回し入れたらゆっくりとかき混ぜます。最後にごま油を加えたら完成です。風味を強く出したい場合は、器に盛り分けてから、ごま油を入れてください。
おすすめ⑧ささみときのこの具沢山春雨スープ
きのこと野菜類がたっぷりと入っているため栄養満点なスープです。春雨はお腹に溜まるので、ダイエット中の方にもピッタリでしょう。ヘルシーなため、間食として食べてもOKです。
材料（2人前）は、春雨 30g、しめじ 1/2パック、白菜 1枚、ニンジン 1/8本、白ネギ 1/4本、カイワレ大根 1/2~1パック、鶏ささみ 1本、むきエビ（生） 60g、ごま油 小さじ1半。
スープ用の材料が、固形チキンスープの素（鶏ガラスープの素でもOK） 1個、水 500ml。調味料が、砂糖 小さじ2、塩コショウ 少々、しょうゆ 大さじ1、オイスターソース 小さじ1。水溶き片栗粉用に、片栗粉 大さじ1/2～1、水 大さじ2です。
春雨は熱湯につけて柔らかく戻し、ざるに上げて食べやすい長さにカットします。しめじは石づきを切り落としてから、小房に分けてください。白菜は縦半分にカットし、葉はざく切りに、芯は斜め細切りにします。ニンジンは皮を剥いて千切りにし、白ネギは斜めで薄切りにします。
カイワレ大根は、根元を切り落としてから水洗いをし、長さを2～3等分にカットします。鶏ささみは筋を取り、厚みを半分にした後さらに斜め切りにしてください。
むきエビは厚みを半分に切って、背ワタを取り除き、サッと水洗いしておきましょう。片栗粉 大さじ1/2～1、水 大さじ2を合わせて水溶き片栗粉を作っておいてください。
鍋にごま油と白ネギを入れ、中火で炒めてください。ネギがしんなりしたら、スープ用の材料全部と春雨を加え、強火にします。煮立ったら鶏ささみ、むきエビを加え、1~2分煮ましょう。その後、調味料全部と、しめじ、白菜、ニンジン、カイワレ大根を加え、さらに煮込みます。
具が全体的にしんなりしたら、水溶き片栗粉を回し入れて、とろみを付けます。程よくトロトロしたら器に盛りつけて完成です。
おすすめ⑨ささみのコンソメスープ
ささみとコーンのシンプルなあっさりコンソメスープです。カロリーが非常に低いため、ヘルシーで間食用としても最適でしょう。食事のお供としても、もちろんおすすめです。材料は4人前になりますが、多すぎる場合は単純に材料を半量にして作ってください。
材料（4人前）は、鶏ささみ 2本、ニンジン 1/4本、水煮コーン 1缶（130g程度）、水 800ml、固形コンソメ 2個、塩コショウ 少々です。
鶏ささみは筋を取り、斜めに削ぎ切りにしてください。ニンジンは皮を剥き、5㎜角にカットします。水煮コーンはざるに上げ、汁気を切っておきましょう。鍋に水と固形コンソメを入れて、強火にかけます。煮立ったところで鶏ささみ、ニンジンを加え、再び煮込みます。そして水煮コーンを加えた後、2~3分煮ます。
最後に味見をし、味が薄かったら塩コショウを少々プラスしてください。味の濃さはちょうどいいけど、パンチが欲しいという場合は、こしょうのみ入れましょう。器に盛ったら完成です。
おすすめ⑩ささみとかぼちゃの豆乳スープ
食物繊維が豊富で便秘解消効果があり、むくみの改善にも役立つかぼちゃと、健康に良くタンパク質の豊富な豆乳を合わせた、濃厚で秋冬にピッタリのスープです。
かぼちゃの甘みがあるためスイーツ感覚でも楽しめますが、糖質やカロリーもそこそこ高い食材なので、かぼちゃの入れすぎや食べ過ぎには注意してください。今回はスープジャーを使用したレシピをご紹介します。
材料は、鶏ささみ 1本、かぼちゃ 40g、ブロッコリー 30g、☆豆乳（成分無調整） 1/4カップ、☆顆粒スープの素 小さじ1/2、☆塩コショウ 少々、☆水 1/2カップです。
かぼちゃとブロッコリーは、両方とも1㎝角にカットします。ささみは1㎝幅にカットし、耐熱容器に入れてから、☆マークの調味料を全て加え、よく混ぜてください。ふんわりとラップをかけたら、電子レンジ（500W）で2分半くらい加熱します。
スープジャーに沸騰した湯を注ぎ、温まったら湯を捨てます。かぼちゃとブロッコリーを入れ、沸騰した湯を目安線よりも少し多めに注ぎ、ふたをして約1分置きます。ふたをあけたら少しずらしてかぶせ、具を押さえながら湯を捨ててください。
先ほど耐熱容器に入れたささみと煮汁を、熱いうちにスープジャーに入れ、ふたをして軽く振ります。約3時間置くと食べごろになります。
ダイエット中におすすめ！ささみを使ったレシピ【メイン】
次は、メイン料理となるレシピです。ダイエット中だとあまり食べられない揚げ物類も、ささみを使用し、油は少量にして揚げ焼きにすることで、脂質も抑えられヘルシーに食べることができます。お弁当のおかずとしても使用できるため、多めに作り置きしても良いでしょう。
おすすめ⑪ささみのチーズチキンカツレツ
揚げ物好きの方でも、ダイエット中はカツやてんぷらなどの脂っこいものは控える方が多いでしょう。しかし、ささみを具材として使用することで脂質を抑えられるため、1食程度ならばメニューに取り入れてみても良いでしょう。チーズも少量加えて、風味も良くジューシーに仕上がります。
材料（2人前）は、鶏ささみ 4本、万能ねぎ 4本、スライスチーズ 4枚、塩コショウ 適量、小麦粉 適量、溶き卵 1個分、パン粉 適量、☆梅干し（種を取って刻んだもの） 大さじ1/2、☆酒 大さじ1、☆みりん 大さじ1、☆しょうゆ 小さじ1/2弱、オリーブオイル（またはサラダ油） 適量です。
ささみは1本ずつラップに包み、綿棒などで叩きながら薄く伸ばしてください。万能ねぎは伸ばしたささみと同じ長さにカットします。ささみ1枚の上に万能ねぎ1/2量とスライスチーズ2枚をのせて、もう1枚のささみではさみます。同様の手順でもう一つ作ってください。
ささみを、小麦粉・溶き卵・パン粉の順に付けます。パン粉や小麦粉は、少量出してから足りなかったら足すイメージで使用すると、過剰に余らせなくて済みます。フライパンにオリーブオイルを深さ2㎝程度入れて熱し、菜箸や竹串などの先端を入れたときに細かい泡が立つくらいまで温まったら、ささみを入れます。
両面がこんがりときつね色になるくらいまで揚げ焼きしたら、食べやすい大きさにカットし、器に並べてください。☆マークの付いた材料を混ぜ合わせ、特製だれを作ったら、ささみに添えて完成です。
おすすめ⑫ササミのピカタ
ヘルシーなささみを使うことで、脂質を抑えた簡単ピカタです。ダイエット中のメニューとしてはもちろんのこと、弁当のおかずや子供のおやつとしてもピッタリのシンプルなレシピなので、誰でも簡単に短時間で作ることができます。
材料（4人前）は、ささみ 6~8本、酒 大さじ2、塩コショウ 少々、薄力粉 適量、パルメザンチーズ 大さじ1半、卵 2個、ケチャップ 適量、オリーブオイル（サラダ油でも可） 大さじ2程度、乾燥パセリ 適量です。
ささみは1本を2~3等分の削ぎ切りにし、酒を軽く振ってから揉みこみ、10~30分程度寝かせます。ボウルに、パルメザンチーズと卵を入れ、よく混ぜてください。ポリ袋に薄力粉を適量入れたら、十分寝かせたささみに塩コショウを振り、加えてまんべんなく行き渡るようミックスさせてください。
フライパンを熱したらオリーブオイルを入れ、先ほどボウルに混ぜ合わせた卵液にささみをくぐらせて、両面こんがり焼きます。卵液が余った場合は、ささみの上にかけてしまってOKです。最後にケチャップを添えたら完成です。お好みで乾燥パセリを振りかけると、見た目も良くなります。
おすすめ⑬ささみのマヨポン照り焼き
淡白でさっぱりとした味のささみでも、マヨポンとごまの風味がプラスされたことで、メインおかずとして大人気のメニューになります。冷めても美味しいため、作り置きしても良いでしょう。
材料（2人前）は、鶏ささみ 5~6本、Aしょうゆ・マヨネーズ・酒 各大さじ1/2、Bポン酢しょうゆ 大さじ3、B砂糖・マヨネーズ・いり白ごま・すり白ごま 各大さじ1半、片栗粉 大さじ3~4、菜種油（なければサラダ油） 大さじ1、刻みネギ 適量です。
鶏ささみは、真ん中に1本切り込みを入れて開き、長さを2等分にカットします。Aの調味料と一緒にポリ袋に入れ、優しく揉みこみます。そのまま10分程度寝かせたら、片栗粉をまぶします。フライパンに菜種油を広げ、先ほどのささみを並べたら、3~4分焼きます。
こんがり焼けたら裏返し、蓋をして弱火にし、3分ほど蒸し焼きにしてください。全体に火が通ったら、ペーパータオルでフライパン上の余分な油を拭き取ります。Bの調味料を合わせ、回し入れます。全体に煮絡めたら完成です。器に盛り、刻みネギをお好みで散らしてください。
おすすめ⑭ささみの油淋鶏
通常、油淋鶏は鶏モモ肉で作りますが、ささみ肉で作ることによってヘルシーになり、カロリーや脂質を抑えることができます。ネギをたっぷりと使用したタレで、後を引く味に仕上がり、おつまみとしても最適です。
材料（2人前）は、鶏ささみ 4本（200g程度）、片栗粉 大さじ2、サラダ油 大さじ5、☆酒 大さじ1/2、☆塩コショウ 少々、★ねぎ 15㎝程度、★砂糖 大さじ1/2、★酢 大さじ1半、★しょうゆ 大さじ1半、★ごま油 大さじ1、★おろししょうが 小さじ1/2です。
ねぎをみじん切りにし、ボウルに★マークの材料を全て入れてよく混ぜ合わせます。ささみは筋を取ってからラップに包み、手や綿棒で叩きながら厚さ1㎝程度まで伸ばします。バットにささみと☆マークの材料を入れて馴染ませたら、片栗粉を両面にまぶします。
フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、ささみを並べ入れたら、両面2分ずつ程度揚げ焼きにして火をしっかり通してください。器に盛ったら最初に混ぜ合わせておいたタレをかけて完成です。
おすすめ⑮ささみそチーズのレンジ蒸し
フライパンを使用せず、電子レンジのみで簡単に作れるレシピです。味付けは、太りにくいとされている味噌を使うため、ダイエット中の方でも安心でしょう。お弁当のおかずや、間食用としてもおすすめのメニューです。
材料（2人前）は、鶏ささみ 4枚（約250g）、酒 大さじ1、みそ 大さじ1、ミックスチーズ 適量、刻みのり 適量です。
ささみは筋を取ったら中央に切り込みを入れて、観音開きにします。フォークで数ヵ所穴をあけ、耐熱皿に重ならないよう並べ置いたら、酒を振ってください。ささみの表面にまんべんなく味噌をぬり、上からチーズをかけます。
ふんわりとラップをしたら、500Wのレンジで3分~3分半程度加熱し、完成です。皿に盛りつけ、好みの量の刻みのりを振りかけてください。