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ダイエット中のささみの効果的な食べ方とは？
ダイエット中におすすめ！ささみを使ったレシピ【サラダ・副菜】
ダイエット中のささみの効果的な食べ方とは？
ささみダイエットと言っても、ずっとそればっかり食べていては健康にも良くないですし、ダイエットの成功を遅らせてしまう危険性もあります。そこで、効果的な食べ方について詳しくお伝えしますので、ぜひ参考にしてみてください。
糖質や油分も適度に摂取するようにする
鶏ささみがダイエットに良いからと言って、それだけ食べたり、いつも決まった野菜と併せて食べたりしても、リバウンドしやすい体になり逆効果の可能性があります。鶏ささみは確かに体に良い成分も含まれていますが、全く含まれない成分ももちろん存在します。
例えば、体のコントロールを正しく行うために必要不可欠なミネラルや、老廃物の排泄を促す食物繊維などは含まれません。反対に、タンパク質によって便がかたくなる場合もあるため、こういった成分は他の食材から摂取する必要があります。
食事メニューをささみだけに絞らず、他の食材と合わせながら、肉類のおかずをささみに置き換えるなど工夫してしっかり3食食べることが大切です。糖質や脂質も全く不要なわけではなく、適度な量は必要なので過剰に制限しすぎないよう気を付けましょう。
調理方法を考慮することも重要！
ささみは味が淡白であるため、いつも同じように調理していると飽きやすく、ダイエットも長く続きません。そのため、毎回違った味付けを試したり、調理方法に変化を付けることで飽きずに習慣づけることができるでしょう。
例えば、ダイエット中に揚げ物は禁止だと思う方も多いのですが、そんなことはありません。毎日食べ続けたりしなければ、たまには揚げ物から油分を摂取することも必要です。そこで、中身をささみにするだけで肉から摂取する脂質を抑えることができ、ヘルシーになります。
他にも、炒め物やスープ、丼物など幅広く使用することができます。つまり、淡白な味はどんな料理にも合うというメリットもあるのです。そのため、あまり難しく考えず、様々なメニューを試してみましょう。
ダイエット中におすすめ！ささみを使ったレシピ【サラダ・副菜】
ここからは、ささみを使用したレシピをサラダからメイン料理までご紹介します。まずは、サラダ・副菜のレシピです。基本的に短時間でできる非常に簡単なメニューとなっており、ヘルシーなおつまみとしても最適なので、ぜひ試してみてください。
おすすめ①ささみのオイル漬け
そのまま食べてももちろん美味しいのですが、サラダやサンドウィッチの具材としても使用できる、ヘルシーな常備菜です。しっとりとジューシーなので、ハムサンドやツナサンドの代わりに使用することで、カロリーや脂質を抑えることができます。
材料は、鶏ささみ 3~4本（約250g）、塩 小さじ1、砂糖 小さじ1/2、水 100㏄、コンソメ 小さじ1/2、オリーブオイル（サラダ油でも可） 50㏄、ローリエ 1枚です。
鶏ささみは、塩と砂糖をすり込んでから10分ほど置きます。その後、キッチンペーパーなどで余分な水分を抜きましょう。続いて、鍋に先ほどのささみと、その他の材料を全て入れ、火にかけます。沸騰したら灰汁を取り、ささみの表面全体が白くなるよう上下逆にしながら転がしてください。
ささみの表面が全て白くなったら、中は生の状態で大丈夫なので火を止めます。鍋に蓋をし、そのままの状態でしばらく放置してください。余熱でささみの中身まで火が通ります。粗熱が取れたら、保存容器に移し替えて、冷蔵庫で保存しましょう。
1日以上漬けておいてから使用したほうが、より味が染み込みます。漬け汁にも旨味がありますので、調味料として使用できます。
おすすめ②ささみといんげん豆の胡麻和え
彩り豊かなインゲンとミニトマト、ささみを使用した副菜レシピです。美容や健康に良いとされている、胡麻を和えた香ばしい香りと、ヘルシーさが人気のメニューとなっています。
材料は、鶏ささみ 3本程度、モロッコインゲン（お好みのインゲンでOK） 8本、ミニトマト 8個、白すりごま 大さじ2、しょうゆ 大さじ2、砂糖 大さじ1半、酒 小さじ1です。
鶏ささみはボイルして割いておき、インゲンは塩茹でして一口大にカットします。もし鶏ささみの臭みが気になる場合は、酒を適量加えてボイルすると気にならなくなります。調味料は全てボウルなどで混ぜ合わせておきましょう。
別のボウルに鶏ささみとインゲン、ミニトマトを入れ、調味料を全て加えます。全体に味付けされるようしっかり混ぜたら完成です。
おすすめ③ささみのバンバンジーサラダ
中華料理で大人気のバンバンジーは、野菜が苦手でもささみ肉と絶品だれがあることで食べられるという方も多いため、ヘルシーなサラダやおつまみとしても食卓に並べることができるでしょう。非常に簡単なので、子供が野菜嫌いで困っているという方などもぜひ試してみてください。
材料（2人前）は、具材部分が、鶏ささみ 3本、酒 少々、キュウリ 1本、トマト 2個です。続いてゴマダレの材料は、練り白ゴマ 大さじ1半、砂糖 大さじ1/2、酢 大さじ1/2、しょうゆ 小さじ2、白ごま 小さじ1、ごま油 小さじ1/2です。
キュウリは長さ1/4にカットし、千切りにしておきます。トマトは、薄く輪切りにしておいてください。沸かしたお湯に酒を加え、鶏ささみを入れます。3分ほど茹でたら火を止めて、そのままお湯の中で粗熱が取れるまで放置してください。
皿にキュウリとトマトを盛りつけ、先ほどのささみを割いてのせます。ゴマダレの材料を混ぜ合わせ、最後に上からかけたら完成です。
おすすめ④ささみとアボカドのサラダ
アンチエイジングなどの美容効果や、便秘解消効果もある濃厚なアボカドと、さっぱりヘルシーなささみは相性抜群で、特に女性から人気のあるレシピです。ただし、アボカドは森のバターとも言われるほど脂質やカロリーが高い食材でもあるため、ダイエット中の方は食べ過ぎに注意しながら、適度に取り入れましょう。
材料（2人前）は、鶏ささみ 2本、酒 小さじ2、塩コショウ 少々、アボカド 1個、キュウリ 1/4本、玉ねぎ 1/4個、☆マヨネーズ 大さじ1、☆プレーンヨーグルト 大さじ1半、☆レモン汁 少々、☆練りからし 小さじ1/2、☆塩コショウ 少々です。
鶏ささみは縦半分にカットし筋を取り、耐熱容器に入れたら酒を振り、ふんわりとラップをかけてレンジ（600W）で3~4分加熱します。粗熱が取れたら食べやすい大きさに割き、塩コショウを少量振ってください。アボカドは、包丁で縦に1周切り込みを入れ、半月切りにします。
キュウリは端を切り落としてから、厚さ5㎜程度の輪切りにします。分量外の塩コショウを少量からめてしんなりしたら、水洗いして水気をしっかり絞りましょう。玉ねぎは縦方向で薄切りにします。ドレッシングとなる、☆マークの付いた調味料をよく混ぜ合わせておきましょう。
鶏ささみとアボカド、キュウリを盛りつけ、最後に玉ねぎをのせます。ドレッシングは、かけてから放置するとびちゃびちゃになってしまったり、味が染み込み過ぎてしょっぱくなることがあるため、食べる直前にかけてください。
おすすめ⑤ささみと白菜のポン酢和え
蒸して和えるだけの非常に簡単な副菜レシピです。ポイントは、白菜の歯ごたえを残す程度に蒸すということで、シャキシャキした食感も楽しむことができます。おつまみとしても最適でしょう。
材料（2人前）は、白菜 1/8株、鶏ささみ 2本、かつお節 5g程度、ごま油 適量、ポン酢 適量です。白菜は食べやすい大きさで削ぎ切りにし、ささみは筋を取っておきます。蒸し器を蒸気が上がる状態まで温めておいてください。
蒸し器に白菜と鶏ささみを入れ、7~8分蒸します。その後粗熱が取れるまでそのまま放置してください。粗熱がしっかり取れたら、白菜の水気を切り、ささみは食べやすい大きさに割いてください。白菜とささみを器に盛り、かつお節を入れて混ぜてください。
この状態で、食べる直前まで冷蔵庫で冷やしておきましょう。食べる際に、ポン酢とごま油を好みの量で混ぜ合わせ、かけて食べてください。