ダイエット中は朝ごはんにこだわろう！おすすめのレシピをご紹介！

目次
ダイエット中に朝ごはんのポイント
ダイエット中におすすめの朝ごはんレシピ【スープ】

ダイエット中に朝ごはんのポイント

ダイエット中に朝ごはんを食べることのメリットが多いことはわかりましたが、ただ何でもガツガツ食べれば良いというわけではありません。朝はパンやごはんなどの炭水化物中心になりがちです。もちろん炭水化物はエネルギー源なので必要ですが、プラスしてタンパク質を積極的に摂取することが大切。筋肉形成の材料になり、代謝アップにつながるタンパク質や、野菜、海藻、きのこなどの食物繊維も意識しましょう。

栄養バランスを意識した朝ごはんを食べることで、さらにダイエット効果を見込めるのです。これらを踏まえ、ダイエット中に意識したい朝ごはんのポイントをご紹介します。

ポイント①和食

ダイエット中の朝ごはんは洋食よりも和食がおすすめです。和食で朝ごはんの定番と言えるお味噌汁は低脂肪で、味噌や豆腐に含まれるタンパク質をたっぷり補うことができます。またパンよりもごはんで炭水化物を摂取する方が、腹持ちも良く脂質も低いです。ごはんを大麦や玄米などに変えると食物繊維も豊富で、栄養価も高くなります。

洋食だと、目玉焼きなどでタンパク質を摂取したとしても、パンをチーズやバターと一緒に食べてしまうと脂肪が多く含まれダイエット中には好ましくありません。低脂肪・低カロリーを意識した和食でタンパク質を摂取しましょう。

ポイント②脂質は控えめ

ダイエット中に脂質は特に控えたいポイントです。脂質は消化し吸収するのに時間がかかってしまい体の活動に必要なガソリンになりにくく、脂肪に変わりやすい特徴があります。余分な脂質を溜め込まないように控え、ポイント①でも説明したようにタンパク質を摂取しましょう。タンパク質は代謝を上げる筋肉の材料となるので、痩せやすい体質に導きます。かといってバランスは偏らず、一緒に食物繊維もしっかり摂取することを忘れずに。

ポイント③食べる順番

ダイエット中は食べる順番も意識しましょう。先に食物繊維が豊富に含まれ低糖質な野菜、タンパク質、炭水化物の順番で食べることがポイント。食物繊維は糖の吸収を遅らせる働きがありますが、順番を意識することでより効果的に吸収を遅らせ血糖値の急上昇を防げるのです。

逆に糖質の高いものを朝の空腹時いちばん最初に食べてしまうと血糖値は急上昇します。血糖値の急上昇は太りやすい体質へつながりますので要注意。この食べる順番は習慣つけてしまえば、朝ごはんだけでなく昼、夜でも痩せやすい食事を摂ることができます。

ポイント④食物繊維を積極的に摂取

食物繊維を摂取することで便秘を防げることはご存知かと思います。ダイエット中も食物繊維を積極的に摂取しましょう。便秘だと代謝が落ちる原因にもなります。また、食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにします。血糖値の急上昇は糖が脂肪に変わり太りやすくなってしまいます。朝ごはんで食物繊維をしっかり摂ることを意識したバランス良い献立は健康面でもかなり魅力的なので、抑えておきたいポイントです。

ポイント⑤カロリーは低めに

ダイエット中に朝ごはんを食べることは痩せ体質を作るためにおすすめですが、かと言って食べ過ぎはもちろん禁物です。カロリーを意識しないで食べ過ぎてしまえば体重は増加します。1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも多くならないように、朝ごはんもできるだけ低カロリーで抑えましょう。スープ、味噌汁、ヨーグルトなどは低カロリーな上、腹持ちも良いのでおすすめです。

ダイエット中におすすめの朝ごはんレシピ【スープ】

ここからはダイエット中におすすめの朝ごはんのレシピをご紹介します。まず最初にご紹介するのはスープです。体が温まり代謝も上がることで、脂肪燃焼しやすくなったり、むくみが解消されたりと朝に温かいスープを飲むことは体に良いことばかりです。具材を入れて煮込むだけなので朝の忙しい時でも簡単。前日に作っておいて、朝温めるだけで食べられることも魅力です。

おすすめ①オニオンスープ

【材料：4人分】

1. 鍋にオリーブオイル、ごま油を入れて熱する
2. お好みにカットした玉ねぎを入れて強火で炒める
3. 焼き色がついたら、あめ色になるまで炒めていく
4. みじん切りにしたニンニク、水、コンソメを入れて煮込む
5. 20分ほど煮込んだら塩胡椒で味を整え、味が薄いようならコンソメを少し足す
6. 器に盛り、あれば彩りにパセリを散らして完成

玉ねぎの甘みを感じられるスープです。しっかりあめ色になるまで炒めることがポイント。玉ねぎは血液をサラサラにすると言われ生活習慣病の予防に効果的と知られていますが、ダイエットにも効果的なのです。血行を促進し代謝のアップが見込めて、さらにはむくみ改善や脂肪などの老廃物をデトックスすると言われています。少し煮込む時間があるので、前日に作っておくと良いかもしれません。

おすすめ②春雨スープ

【材料：2人分】

1. 水400mlを鍋で沸かし、お好みの具材と鶏ガラスープの素、春雨を入れて煮込む
2. 酒、黒胡椒を入れてさらに一煮立ちさせる
3. 器に盛り、あれば青ネギを散らす

春雨スープはヘルシーでボリュームもあり朝ごはんに最適。ダイエット中の定番メニューとしても知られています。お湯に浸せば数分で春雨は戻るので簡単で使いやすいのも魅力です。具材にきのこを入れることで食物繊維も摂れるのでおすすめ。また豆腐を入れてもさらにボリュームアップすればお腹も満たされます。アレンジ次第で春雨スープはどんな具材にも合うので飽きずに食べられると思います。

おすすめ③豆乳スープ

【材料：1人分】

1. 豆乳を鍋に入れて温める
2. 温まったらえのきを入れて3〜5分ほど煮込む
3. 火を止め、味噌を溶かしながら入れる
4. レタスを食べやすいサイズにちぎって入れる
5. 軽く混ぜたら器に盛り付ける

材料も少なく簡単に作れるスープです。お好みで豆乳に合う好きな具材を入れてみてもいいかもしれません。牛乳だと動物性タンパク質のため脂質が気になりますが、豆乳だと脂質の含有量が少ない植物性タンパク質なので安心。低カロリーなえのきとクリーミーで濃厚な豆乳がマッチしたスープです。