このベンチプレスには、ダンベルを使ったり、台の角度を変えたりといったさまざまなバリエーションがありますが、最も一般的なのはバーベルを使った方法で、以下のステップで実施します。
1. セッティング：ベンチに仰向けになり、バーベルをラックから外します。足は地面にしっかりとつけます。
2. グリップ: 肩幅より少し広めにバーベルを握ります。
3. スタートポジション: バーベルを肩の上に持ち上げ、腕を伸ばします。
4. 下ろす: 息を吸いながら、バーベルをゆっくりと胸の高さまで下ろします。
5. 押し上げる: 息を吐きながら、バーベルを元の位置まで押し上げます。
ベンチプレスは肩や肘の関節を動かし、その周囲の筋肉に刺激がかかります、そのため、ベンチプレスを続けることでこれらの筋肉（大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋）が大きくなると言われています。
ただし、筋トレ愛好者のほとんどは、ベンチプレスだけでなく他の種目も行っているため、その逞しい上半身がベンチプレスそのものによって得られたのかどうかを判断するのは難しいです。
そこで、ランザ助教らの研究グループは、運動習慣のない健康的な男性24名のうち、半数の12名にベンチプレスだけを週3回、10週間行ってもらう実験を行いました。
具体的なトレーニング内容は、1回しか挙げられることのできない重量の50-55%（50-55%1RM）を使い、12回（1回につき3秒）を3-4セット、セット間の休息時間は3分、というものです。
ベンチプレスだけしか実施しないというユニークなトレーニング実験で、果たしてどこの筋肉が成長したのでしょうか？
ベンチプレスだけで胸、肩、腕の筋肉が大きくなる
この研究では、MRI画像を用いて、筋を輪切りにした際の面積である筋横断面積をもとに、筋肉の成長度合いを評価しました。
評価対象になったのは、大胸筋、小胸筋、上腕三頭筋、三角筋上部、三角筋中部です。
