ダイエットにフルーツって効果ある？おすすめの果物や効果的な食べ方をご紹介！

フルーツダイエットの具体的な献立は？

朝・昼・晩に果物を取り入れよう！

pixabayロゴPhoto byFree-Photos(画像=『暮らし〜の』より 引用)

フルーツダイエットはフルーツばかり食べるダイエット法ではありません。毎食ごとに適量フルーツを食べると栄養を体内に留めることができて有効です。朝・昼・晩・間食とおすすめの献立を紹介します。バランスのよい食事を心掛けましょう。

朝ごはん

flickrロゴPhoto by is_kyoto_jp(画像=『暮らし〜の』より 引用)

朝ごはんはひとくちサイズのおにぎりやゆで卵と好きなフルーツを70g程度、食べるようにしてください。朝は食べないという人もいますが、1日のスイッチを入れるために朝食は大切です。また食事間隔を開けすぎないことで、身体に栄養が残っている状態を保ち、吸収率を極端に上げない働きもあります。

昼ごはん

pixabayロゴPhoto bypeaksignal(画像=『暮らし〜の』より 引用)

昼は好きなものを食べましょう。フルーツはデザートの代わりに食べるようにしてください。食べ飽きそうなときは搾りたてのジュースや低カロリーなスイーツを作って持っていきましょう。スイーツはまとめて作って冷凍しておくと安い・痩せる・美味しいとそろった献立を作れます。

晩ごはん

pixabayロゴPhoto byRitaE(画像=『暮らし〜の』より 引用)

晩ごはんにフルーツを食べる際は食前がおすすめです。1日の食事でもっともカロリーを多く摂取してしまいがちな晩ごはん前に食べると食事量を減らしながら消化吸収もよくなります。晩ごはんを食べ過ぎてしまう人にピッタリです。後ほど紹介しますが、グレープフルーツは食欲を抑えてくれる効果がありますのでおすすめします。

間食に

普段から小腹が空いて間食してしまいがちな人はおやつ代わりにフルーツを置き換えてみましょう。お菓子を買って食べるよりも安い上に糖質・脂質を抑えることにつながり結果として痩せる身体づくりに役立ちます。食物繊維の多いキウイやパイナップルは満腹感を得やすいのでおすすめです。

フルーツダイエットにおすすめ果物を紹介！

おすすめ果物と含まれる栄養効果を解説！

flickrロゴPhoto by senchou(画像=『暮らし〜の』より 引用)

フルーツダイエットに取り入れることをおすすめする果物を5選して紹介します。含まれている栄養素や効果と1日に食べる摂取量の目安を解説します。低カロリー・安い・1年中手に入りやすいものを紹介しますので、上手に食事の中へ取り入れてみましょう。

おすすめ果物1：キウイ

pixabayロゴPhoto bystevepb(画像=『暮らし〜の』より 引用)

キウイは100gで53キロカロリーとなっており、低カロリーな果物です。血糖値の上がり方を示すGI値が低い食品として注目されています。ビタミンCと食物繊維が豊富に含まれているので、便秘解消やコラーゲンの生成を助けてくれる果物です。1日あたり2個を目安に食べてみましょう。1年を通して購入でき、比較的安い果物でもあります。

おすすめ果物2：アボカド

pixabayロゴPhoto byShutterbug75(画像=『暮らし〜の』より 引用)

アボカドはビタミンB群の一つであるナイアシンやビタミンCを豊富に含んだ果物です。アボカドは100gあたり187キロカロリーとなっています。これは不飽和脂肪酸をはじめとした脂質が豊富に含まれていることから他の果物と比較するとカロリーは高めになります。糖質量は1個あたり1.2gが含まれているため低糖質な食品です。1日1つを数回の食事に分けて食べるようにしましょう。アボカドも産地を分けて1年中安い価格で流通しています。

おすすめ果物3：グレープフルーツ

pixabayロゴPhoto byExplorerBob(画像=『暮らし〜の』より 引用)

グレープフルーツは独特の苦味成分が含まれており、その成分であるナリンギンは食欲を抑える働きがあり、結果的に痩せる効果を得られます。そのため、食前に取り入れると食べ過ぎを防ぐことが可能です。グレープフルーツは100gあたり38キロカロリーとなっており、1つあたり70キロカロリーです。ダイエットに取り入れる際は1日1つを3回に分けて食前に食べましょう。

おすすめ果物4：バナナ

pixabayロゴPhoto bySecurity(画像=『暮らし〜の』より 引用)

バナナは食べ応えがあり、糖質も高いとダイエットには不向きなイメージがあります。しかしバナナに含まれる糖質は主食のごはんなどと異なり、血糖値をゆっくりと上げるため、脂肪がつきにくい食品です。100gあたり86キロカロリーとなり、ダイエットに取り入れる際は1日あたり1・2本のバナナを食べるようにしましょう。安い値段・高栄養と取り入れやすい条件がそろった果物です。

おすすめ果物5：いちじく

pixabayロゴPhoto bystevepb(画像=『暮らし〜の』より 引用)

いちじくには水溶性の食物繊維やカリウムが豊富に含まれています。含まれる糖質量は1個あたり8.7g、38キロカロリーです。低カロリー・低糖質となりますが、旬が短く秋頃にしか生のいちじくは手に入りません。ドライフルーツにしたいちじくは水分が抜けているため、カロリー・糖質量ともに高くなるので摂取量に注意が必要です。生食する場合は1日3個程度、ドライフルーツの場合は30〜50gを目安にしましょう。

おすすめ果物6：トマト

pixabayロゴPhoto byLoggaWiggler(画像=『暮らし〜の』より 引用)

トマトは野菜のイメージがありますが、果物に分類されています。果物独特の甘味に飽きてきた人でも丸ごと食べたりサラダに加えたりと取り入れやすいのでおすすめです。トマトは100gあたり約20キロカロリーと低カロリーに抑えながら健康にうれしいリコピンやビタミンCを摂取できます。ジュースや料理にも使いやすくおすすめです。トマトを食べる場合は1日に2個程度を目安にしてください。

ダイエットに向いた果物の条件

pixabayロゴPhoto byCouleur(画像=『暮らし〜の』より 引用)

紹介したフルーツは食物繊維が多い・水分が多い・ビタミンなどの栄養素が多いのいずれかに分類できます。他のフルーツを選ぶ場合も痩せるためには上記のいずれかに当てはまっているかを考えて選びましょう。食物繊維が多いフルーツは食べる量が少なくても満腹感を得られ、腸内環境を整える働きがあります。水分が多いフルーツは果糖が相対的に減り低カロリーですし、ビタミンなどの栄養素が豊富に含まれているものは美容や健康に効果的です。