目次
初心者が継続してランニングに取り組むコツ
すぐに苦しくなる？走り始め・終わりを考えよう
初心者が継続してランニングに取り組むコツ
間違いだらけ？ランニング・ジョギングの常識
初心者がランニングに取り組もうとするときにしてしまいがちな失敗は「走る」という運動に対するイメージです。「走る」というと学生時代に目一杯走らされたことを連想して息を止めてしまう強度の無酸素運動で走ろうとしてしまいます。そうすればあっという間に疲れてしまうのはもちろんのこと、温まっていない筋肉で強度が高い運動をすると怪我にもつながります。初めてランニングに取り組む人は走っているのか歩いているのかわからないくらいの余裕があるペースから取り組んでみましょう。
何から目標にすればいいかわからない
次に初心者が注意しておきたいのは「目標の作り方」です。「今日は1キロ○分ペースでランニングする」や「○キロ完走する」という目標の作り方はプレッシャーになるばかりでなく、無理をして過負荷を体に与えてしまうおそれがあります。目標の作り方やメリット・デメリットをそれぞれに分けて解説しますので、チェックしておきましょう！
目標1：ペース
最初にもお話したようにペースを目標にしてしまうと疲れやすく、過負荷になってしまうおそれが高いため、おすすめしません。なぜかと言うと誰もが「自分はこれくらいなら大丈夫！」と自分の力を過大に見積もってしまうことが多く、想定しているペースよりも遅くなると焦ってしまい呼吸のリズムも乱れがちです。ペースを目標にするのは走る体力がついて自分の力を見積もれるようになってからにしましょう。
目標2：距離
次に目標に多く設定してしまいがちなのは距離を目標にしてしまうことです。例えばランニング経験のない人がいきなり10キロ走ろうとするとヒザや筋肉、呼吸筋がついていきません。目標とした距離を達成しても疲労が重いと走ること自体が嫌になってしまいます。逆に途中でギブアップしても「自分はできない奴だ」と自分を責めてしまい、次にランニングに出掛けるのが怖くなってしまう恐れがあります。距離を目標にする場合もペースと同じく、自分の力量を客観的に見られるようになってからにしてください。
目標3：時間
初心者に1番おすすめしたいのは走る時間を目標にすることです。途中で歩いても構わないので30分動き続けることを最初の目標にしてください。呼吸が浅い・苦しい状態にならない強度で気長に続けましょう。ペースを上げたり距離を意識したりするのは目標時間を60分まで伸ばせたときにしてみてください。その頃には走っていても呼吸のリズムが安定し、走る体力もついてきています。
すぐに苦しくなる？走り始め・終わりを考えよう
最初の5分は誰でも苦しい！
ジョギング・ランニングの走りはじめの5分は肺をはじめとする全身がまだ走るモードになっていないため、アスリートでも苦しく感じると言われています。その苦しい気持ちに対処するためにはゆっくりと走り始めて体を温める意識を持ちましょう。最初の5分はウォーミングアップと自覚しておくと苦しさも紛れやすくなります。もうひとつは走り出す前に準備運動やストレッチを欠かさないようにしましょう。筋肉を温めるばかりでなく故障予防にも有効です。マラソンレース本番にも効果的な考え方なので覚えておいてください。
途中で苦 しくなったらどうすればいい？ ランニング中に苦しくなるのはオーバーペースで走っていることが原因です。少しでも苦しいと感じたら迷わずにペースを落として様子を見てください。呼吸が整うまでジョギングペースで走り続け、呼吸が整ってペースを上げられそうなら少しずつ速めていきましょう。もちろん辛さが取れない場合はウォーキングまでペースを落として決して無理しないことが重要です。
すぐに立ち止まらない！クールダウンの時間を！
ジョギングやランニングの目標にしていた時間や距離を達成したからと言ってすぐに立ち止まるのは疲労回復が遅れてしまう原因になります。目標達成、もしくは目標から逆算して残り3分・5分とクールダウンの時間を設定しておきましょう。急に止まると血液の巡りが悪くなり疲労が抜けにくくなります。クールダウンの手順としては走っていたペースよりも遅いペースでジョグ・ウォーキング・ストレッチ・マッサージとなります。ペースを落としながら呼吸を整えるようにしましょう。
自宅に着いたら
トレーニングをしたあとは汗で不快な状態となってしまいます。できるだけ早くシャワーを浴びましょう。シャワーへ入る準備をするときに体が痛む場所はないか・熱を持っているような感覚はないかと注意を払ってみてください。痛みがあればシャワーを浴びる前に冷水を当てて簡易的なアイシングをすると痛みが取れやすくなります。単純なことですが効果は抜群で次に走るまでの間隔を短くすることにもつながりますので、ぜひ試してみてください。
