目次
ランニング時の正しい呼吸法とは？
トレーニングでランニングの呼吸を楽にしよう！
ランニング時の正しい呼吸法とは？
意外と意識しない呼吸のリズム
繰り返しになりますが「息をすること」は「生きる」の語源となっているように私たちは普段呼吸について考えることがありません。逆に考えると日常生活やジョギング時に呼吸方法・リズムを意識するだけで楽に走りきることにつながります。ここではランニングする際に意識する基本のリズムや呼吸方法を解説しますので、走りに出掛けるときに意識してみてください！
基本リズムは2回吸って・2回吐く
ランニングやジョギングでもっともポピュラーなリズムは「スッスッ・ハッハッ」と2回吸って2回吐くという方法です。この呼吸リズムの利点は着地と蹴り出しのリズムと同期させやすく、意識しなくても酸素を取り込めることになります。運動すればするほど必要な酸素量が増えますので、初心者・呼吸が浅いと自覚がある人は「スッスッ・ハッハッ」と走るリズムに合わせて呼吸してみましょう。
心拍数のリズムに合わせると
人体は呼吸をすると心拍数が上がる仕組みにできています。運動強度が強くなればなるほど心拍数を上げて体の隅々まで酸素を供給しようとします。負荷に合わせた呼吸をしなければ速く苦しさを感じてしまうことにつながります。有酸素運動の指標にもなる心拍数が120のときには呼吸回数の目安は30回です。心拍数から速すぎる・遅すぎるどちらのリズムも疲れやすくなる原因となるのでランニングウォッチの心拍数と呼吸回数を意識してみましょう。
慣れたら深く呼吸することがおすすめ！
呼吸を意識するのが難しい・考えると集中できない！という人には腹式呼吸につながるゆったりとした深い呼吸がおすすめです。普段の呼吸の延長でゆったり長く吸った分だけ息を吐くように意識するだけなので取り組みやすいかもしれません。深く呼吸することで筋肉の緊張も解れやすいので、走る姿勢も整いやすくもっともおすすめできる呼吸方法です。自分に合った呼吸リズムを見つけてみてください。
鼻・口どちらから呼吸すればいい？
呼吸は鼻から吸って・口から吐くのが基本です。鼻から吸うと雑菌やホコリを鼻腔でフィルターしてから肺に空気を届けることができます。口から吐くのが基本となりますが、鼻から呼気を出しても問題ありません。口から吸うのはメインではないと考えておくとよいでしょう。大切なのはリラックスして走り続けられるリズムを見つけることです。
トレーニングでランニングの呼吸を楽にしよう！
ジョギング・ランニング前に
呼吸のトレーニングは日常生活から取り組めます。理想としては普段から深い呼吸ができるように意識して、ジョギング・ランニング前に集中力を高めるとともに呼吸筋を解してあげるようにすることで、体全体を柔軟に使いながら呼吸を楽に行えるようになります。日常生活からランニングのために呼吸トレーニングを取り入れてみてください。
トレーニング1：ストレッチ
ランニング・ジョギング前だけでなく普段の隙間時間に取り組める横隔膜のストレッチを紹介します。両手を頭の後ろで組んで前かがみになって息を吸いながら背中を伸ばします。伸ばした姿勢をキープしてからゆっくりと息を吐きながら上に体を伸ばしましょう。言葉だけではわかりにくいので、参考動画を見ながら試してみてください。
トレーニング2：リズムの意識
「息をすること」は無意識で行っています。普段から自分の呼吸リズムを意識することでジョギング・ランニング時にどのように呼吸をすれば楽に走れるようになるのかを見つけやすくなります。こちらも日常のふとした瞬間で構いませんので、呼吸のリズムにだけ意識を向けて自分が普段どのように呼吸しているのか・どんなときに呼吸のリズムが変わるのかを知っておくと走るときに役立ちます。
トレーニング3：吐くことだけを考える
実際にランニングをしていると考えること自体が難しくなったり息を吸うことを意識し辛くなったりとする瞬間があります。そんなときは吸うことは一旦置いておき、肺の中の空気を吐き切ることだけに集中してみてください。肺の中が空っぽになると意識しなくても深い呼吸をして空気を取り込もうとします。マラソンの終盤で疲れてきたときにも有効な方法となりますので、覚えておきましょう。
トレーニング4：正しい姿勢
正しい呼吸は正しい姿勢から生まれます。ただ吸って吐くだけでは十分と言えません。ランニングフォームは人によって様々ですが、基本的には背筋を伸ばしてアゴを引き視線は遠くへ向けるようなイメージが大切です。腕の振りも意識しすぎると混乱してしまうので、ヒジを後ろに引くことだけを考えてランニングしてみてください。
