目次
ジムでのふくらはぎの鍛え方4種類
日常的に行うふくらはぎ簡単ストレッチ4種類
ジムでのふくらはぎの鍛え方4種類
ジムにあるさまざまな器具を使うと、さまざまな方法でふくらはぎを鍛えることが可能となります。自重で行うカーフレイズも、マシンを使うことで負荷が与えられ、また、バーベルが固定されているスミスマシンを使っても、ふくらはぎを鍛えることが可能です。ジムでのトレーニングを行いたい方はぜひ参考にしてみてください。
①カーフレイズマシン
ふくらはぎの上部にある腓腹筋を鍛えるカーフレイズマシン。足が太くなりたくないという方は、こちらのトレーニングがおすすめです。はじめはあまり負荷をかけずに行いましょう。重量を調整し、バーに肩を載せ、膝をまっすぐに伸ばします。息を吐きながらかかとを上げ、ゆっくりとかかとを下していきます。10～15回程度を1セットとして、3セットほど繰り返しましょう。
筋トレの方法やポイント
カーフレイズマシンをはじめて使う際、あまり重量を加えずに行うようにしましょう。あまりテンポよく行うと、アキレス腱などを傷める可能性がありますので、ふくらはぎの筋肉を意識しながらゆっくりと行うことがポイントです。上下の運動を大きく取り、筋肉をしっかりと鍛えていきましょう。
②スミスマシン
バーベルが固定され、安心して上下にバーベルを動かすことができるスミスマシン。幅広いトレーニングが可能なこのジムにある器具を使って、ふくらはぎを鍛えることが可能です。はじめは負荷をあまり加えずに行いましょう。トレーニングの方法は、肩幅程度に足を開き、肩甲骨を寄せて胸を張り、バーベルを肩よりも下にセットします。息を吐きながらかかとを上げ、限界でしばらくキープ、息を吸いながらゆっくりとかかとを下していきます。
筋トレの方法やポイント
ジムにあるスミスマシンを使ったふくらはぎの筋トレは、強度が高いトレーニングとなるため、無理せずに1セット10～15回程度を3セットほど行うようにしましょう。足の位置をずらすことで鍛えやすい筋肉が異なります。外側腓腹筋を鍛えたい場合はつま先を内側に、内側腓腹筋を鍛えたい場合はつま先を外側に向けてみましょう。
③シーテッドカーフレイズ
ふくらはぎの下部にあるヒラメ筋を鍛えることができる筋トレメニューがこちらです。ジムにあるさまざまなマシンでトレーニングが可能となります。ダンベルを使う場合は、ベンチなどに座り、肩幅程度に足を開き、ダンベルを太ももに載せ、かかとを上げ下げしてトレーニングします。呼吸法は、力を入れる際に吐き出すため、かかとを上げる際に息を息を吐きながらかかとを上げ、息を吸いながらかかとを下しましょう。
筋トレの方法やポイント
スミスマシンやバーベルを使う場合、バーベルを膝上の高さにセットし、ベンチに座ってバーベルを膝に乗せ、体をしっかりと固定させます。息を吸いながらかかとを上げ、息を吐きながらかかとを下げていきましょう。足を段差の上に置くと、さらに可動域が広がり、トレーニングできるようになります。
④レッグプレス
レッグプレス専用のマシンは、下半身を鍛える筋トレマシンですが、ふくらはぎも鍛えることができます。シートに座り、足を楽に置き、パッドを押してかかとがはみ出るように足をセットしましょう。かかとを上げる際、負荷がかかります。重量は無理のないようにセットして息を吐きながらかかとを上げ、息を吸いながらゆっくりと下していきましょう。
筋トレの方法やポイント
レッグプレスを使ったトレーニングは、10～15回ほどを1セットに、3セットほど繰り返してみましょう。ふくらはぎをしっかりと動かしていることを意識して行うことが大切です。高重量でトレーニングを行う際、ケガをしないように注意しましょう。とくに膝の関節を傷めないように注意したいです。
日常的に行うふくらはぎ簡単ストレッチ4種類
ふくらはぎに刺激を与えるストレッチは、アキレス腱を伸ばすストレッチをはじめ、おなじみのストレッチで可能となります。足をつったり、筋肉痛などで痛くなったりする方は、とくにしっかりとストレッチで筋肉を伸ばしていきましょう。
①アキレス腱を伸ばすストレッチ
アキレス腱を伸ばすストレッチは、ふくらはぎの筋肉も伸ばすことができます。ふくらはぎの筋肉が硬くなるとケガなどの原因となるため、ふくらはぎの筋トレの後にぜひこのストレッチを取り入れましょう。足をそろえて立ち、片方のももに両手を重ねて置き、両膝を曲げ、反対側の足を後方に下げます。下げた足のつま先が正面に向くように確認しましょう。体勢を上げ、背中からかかとまでまっすぐになるように意識します。正面を向き、しっかりとアキレス腱を伸ばしていきましょう。
トレーニングの方法やポイント
ふくらはぎを鍛えると、筋肉に強い力が入ることから、アキレス腱に力がかかってしまい、痛みが生じることがあります。ふくらはぎの筋トレが終わったら、必ずしっかりと伸ばしておくことで、症状が予防されていきます。しっかりとストレッチを行って、筋肉を緩ませておきましょう。ストレッチは勢いをつけて行うのではなく、ゆったりと伸ばしていくことが大切です。
床に手をついて行うストレッチ
床に四つん這いになった姿勢からふくらはぎを伸ばすストレッチがこちらです。背中を丸めてから両腕で床を押し出しながら腰を上げて膝を伸ばします。背中をまっすぐな状態にしながら膝を伸ばし、かかとを床につけて3秒ほどキープしましょう。かかとを上げて再びかかとを床につけて3秒ほどキープ。このストレッチを3回ほど繰り返しましょう。
トレーニングの方法やポイント
床で行うストレッチですので、夜寝る前など、心も体もリラックスしたじょうたいのときに行うようにしたいです。アキレス腱やふくらはぎだけではなく、腕もしっかりと伸ばすことができます。
③椅子を使ったふくらはぎストレッチ
椅子に座り、足を伸ばしながらできるストレッチは、自宅でも職場でもジムでも、どこでも気軽にできます。片足を前に出し、ももの裏側をしっかりと伸ばし、足首をまっすぐ上に伸ばしましょう。足を交代させ、反対側のふくらはぎもしっかりと伸ばしていきます。
トレーニングの方法やポイント
長時間座っていたり、長時間立っていたり、同じ体勢でずっといると、血液の循環が鈍くなり、足がむくんできます。職場などでなかなか体を動かせない環境にあっても、こちらのストレッチでは気軽にできますので、休憩時間などにぜひしっかりとふくらはぎの筋肉を伸ばしておきましょう。
④タオルを使ったストレッチ
椅子を使ってふくらはぎのストレッチを施したいのに、体が硬くてできないという方は、タオルを使ってやってみましょう。椅子に座り、片足を前に出します。出した足にタオルを引っかけて、足を上に上げて、膝を伸ばし、ふくらはぎをしっかりと伸ばしていきましょう。体が柔らかい方は、タオルを短く持って行うと、体の筋肉がよりしっかりと伸びていきます。
トレーニングの方法やポイント
フリー写真素材ぱくたそ ふくらはぎのストレッチは、呼吸を止めずにゆったりとした気分で行うようにしましょう。このストレッチも、夜寝る前などのちょっとした時間に簡単にできるストレッチとなります。ふくらはぎの筋トレを行ったときは、ぜひ取り入れて筋肉を緩めておきましょう。
