目次
ふくらはぎを鍛えることによる3つの効果やメリット
自宅でのふくらはぎの鍛え方4種類
ふくらはぎを鍛えることによる3つの効果やメリット
メリット①運動能力があがり動作が機敏になる
ふくらはぎは、動作や運動をつかさどる筋肉です。このため、ふくらはぎを鍛えることで、動作が安定し、運動能力がアップします。体力がつくことで、疲れにくくなり、長時間、動くことが可能になります。
メリット②冷えやむくみが改善される
ふくらはぎを鍛えると、血流が促されます。心臓から遠くに位置する足は、血液の流れが停滞しやすいため、冷えやすく、冷えによってむくみを生じやすいため、肩こり、疲れ、だるさなどに悩まされる方は意外と多いはずです。ふくらはぎを鍛えることで、こうした症状が徐々に改善される可能性は高く、運動不足も解消されるので健康面でもメリットが大きいといえます。
メリット③下半身のスタイルがよくなる
ふくらはぎを鍛えると脚が太く見えるという方もけっこういらっしゃいますが、気になる方は同時にダイエットを行うことで、脚も引き締まっていきます。メリハリのある美脚へと自分の体を変えることができる上、脚のラインが見える服も自信を持って身に着けることができます。
自宅でのふくらはぎの鍛え方4種類
自宅でも行えるふくらはぎの鍛え方は、ダンベルなどの器具をそろえる必要はありません。まずは自重トレーニングで行い、鍛えていくことが大切です。トレーニングに慣れてきたら、必要に応じてダンベルなどの器具をそろえていくようにしましょう。
①スタンディングカーフレイズ
ふくらはぎの鍛え方の基本となる鍛え方がこちらです。鍛え方はとてもシンプルで、立った状態でかかとを上げ下げするだけですが、このトレーニングでふくらはぎの筋肉をしっかりと鍛えることができます。
筋トレの方法やポイント
フリー写真素材ぱくたそ このトレーニングは非常に簡単です。肩幅程度に足を開き、かかとを上げ下げするだけです。かかとで立つとき、足元が不安定になりますので、床や手すりなどを利用して行うと危険防止となります。さらに負荷をつけたい場合、段差のある場所で行うと、かかとを上下させる動きが大きくなります。また、ダンベルなどを持って行うと、さらに負荷をつけることが可能となります。
②ドンキーカーフレイズ
自宅にある椅子などを使って簡単にできるふくらはぎの筋トレメニューとして知られるドンキーカーフレイズ。椅子に手をつき、腰を曲げた状態でふくらはぎを上げ下げするメニューです。膝を伸ばし、息を吐きながらかかとを上げ、息を吸いながらゆっくりと下していきます。20回を1セットとして3セットほど繰り返しましょう。負荷をつけたい場合、だれかに乗ってもらう、ジムなどの器具を使うなどのバリエーションで可能となります。
筋トレの方法やポイント
ドンキーカーフレイズでは、椅子などに手をついたら、腰をまっすぐにするように意識しましょう。かかとを下す際、床にかかとをつける手前で止め、息を吐きながらかかとを上げていくようにします。デスクワークの方や同じ体勢で長時間いらっしゃる方などは、積極的に取り入れて、冷えやむくみなどの予防をするようにしたいです。
③スクワット
下半身の王道トレーニングであるスクワット。ヒップ、太ももなど、主要な筋肉を鍛えることができますが、ふくらはぎに位置する下腿三頭筋もしっかりと鍛えることが可能です。スクワットにはさまざまなバリエーションがありますが、ふくらはぎを鍛えるにはノーマルスクワットが最適。自重トレーニングからはじめましょう。
筋トレの方法やポイント
ノーマルスクワットは、足を肩幅程度に開き、息を吐きながら上体を下げていきます。太ももと地面がおよそ平行になったら、息を吸いながら元の体勢に戻します。久しぶりにスクワットを行う方は、20回を1セットとして3セットぐらいからはじめましょう。慣れてきたら1セットの回数を増やしていくようにします。必要に応じてダンベルなどで負荷をつけて行いましょう。
④アンクルホップ
アンクルホップは、つま先で地面をけるようにジャンプするトレーニング方法です。足首を柔軟に使う方法で、自宅でも気軽に取り入れることができますが、アパートやマンションなどにお住いの方は、下の階の方に迷惑がかからないように行いたいメニューです。連続してジャンプするため、ふくらはぎが鍛えられるほか、瞬発力を上げることもでき、有酸素運動としてダイエットなどにも効果的です。持久力もつくので、体を動かす仕事の方、スポーツに携わる方にもおすすめです。
筋トレの方法やポイント
足はだいたい拳ひとつ程度に開き、かかとは床から浮かせた体勢からはじめます。膝を軽く曲げて、地面をバネに軽く飛び上がり、つま先で着地します。ふくらはぎを意識しながらジャンプし、膝を傷めないように着地の際は膝を曲げるようにします。縄跳びをイメージするとやりやすい種目です。体力に応じて20～30回を1セットに3セットほど繰り返しましょう。
