目次
器具を使う背筋の鍛え方トレーニングメニュー3選
ジムで行う背筋の鍛え方トレーニングメニュー4選
器具を使う背筋の鍛え方トレーニングメニュー3選
①チンニング（鉄棒）
チンニングとは懸垂トレーニングのことです。自宅で行う場合、テーブルの淵をつかみ、下にもぐって行うほか、ドア枠に懸垂バーを取り付けて行うこともできますが、懸垂ができる鉄棒がある公園などで行えば、器具が自宅になくてもトレーニングが可能です。チンニングで背筋を鍛える際、鍛えたい部位を意識することが重要です。息を吐きながら上体を持ち上げ、息を吸いながら元に戻しましょう。チンニングができない方は、低い鉄棒を使って斜め懸垂からはじめると少しずつできるようになっていきます。
効果的な部位やトレーニングのポイント
両腕は肩幅よりも広めに取り、肩を下げ、膝を曲げ、胸を張って、ゆっくり体を引き上げていきます。このメニューでは、僧帽筋や広背筋を鍛える都ができます。腕力だけで行わず、背中の筋肉 を意識して行いましょう。負荷をつけたい方は、ウエイトベルトなどを使って負荷を与えることができます。初心者の方にはむずかしいメニューですので無理をしないで行いましょう。
②チューブローイング（トレーニングチューブ）
トレーニング器具の中では比較的購入しやすいトレーニングチューブを使ったローイングメニューは、僧帽筋や広背筋を鍛えるために有用です。さまざまな鍛え方がありますが、簡単にできるローイングメニューは、床に長座し、足にチューブを引っかけて、背筋を使いながら息を吐いて引っ張り、息を吸いながら元に戻します。
効果的な部位やトレーニングのポイント
姿勢をまっすぐにして、脇が開かないように注意しましょう。引っ張ったとき、しっかりと胸を張り、肩甲骨を意識し、もとに戻す際はチューブのばねを利用してゆっくりと戻すようにします。トレーニングチューブを使ったメニューはいろいろあり、背筋以外の筋肉を鍛えることも可能です。ジムに通う機会のない方は購入しておくとトレーニングの幅が広がります。
ワンハンドロー（ダンベル）
ダンベルを使ったメニューがこちらです。自宅で行う際、ダンベルの代用としてペットボトルを使った方法がおすすめです。椅子やベンチを使い、片手にダンベルを持ち、反対側の手足を椅子に載せます。上体が水平になるように注意し、腰がまっすぐになるように意識して、手を上下に動かします。体勢を崩さないように、姿勢を安定させて行いましょう。肩がすくまないように、肘を腰に向かってあげるようにすると、背筋のトレーニングが効果的となります。
効果的な部位やトレーニングのポイント
この鍛え方では、僧帽筋や広背筋を鍛えることができます。初心者の方は重たいダンベルを使わず、軽いダンベルからはじめましょう。肩甲骨を寄せるように意識し、息を吐きながら腕を上げ、息を吸いながら元に戻すようにしましょう。
ジムで行う背筋の鍛え方トレーニングメニュー4選
①ラットプルダウン
ジムなどにある筋トレマシンで背中を鍛えることができるメニューがラットプルダウンです。マシンからバーが釣り下がっていて、そのバーを引っ張るメニューですが、しっかりとコツをつかんで行わないと期待した効果が得られません。まず、肩幅よりも広めにバーを持ち、胸にひきつけるようにバーを下げていきます。バーを下したとき、肘は閉じ、背中の筋肉を意識して行いましょう。重量はあまり重くせず、10～15回×1セットを3セット行うようにしましょう。
効果的な部位やトレーニングのポイント
このトレーニングメニューでは、僧帽筋や広背筋、肩甲骨の下あたりにある大円筋や上腕三頭筋など、背中全般から腕にかけて鍛えることができます。上体をやや後ろに倒して背筋を伸ばし、息を吐きながらしっかりとバーを引きましょう。戻す際は肘を伸ばし切らないで、続けて行います。反動を使わずにしっかりと肩甲骨を引き寄せましょう。
②シーテッドローイング
ジムなどにある専用のマシンで背筋を鍛えるトレーニングです。初心者でもはじめやすく、僧帽筋や広背筋を鍛えることができるので、ぜひ取り入れてみましょう。マシンに座り、両足をセットし、バーを握ります。姿勢をよくして、息を吐きながらバーを引っ張り、息を吸いながら元に戻します。はじめから重量を重くせず、10～15回×1セットとして3セットほどからはじめましょう。
効果的な部位やトレーニングのポイント
僧帽筋や広背筋を鍛えるこのメニューでは、腕を使って行わず、背中を意識して行いましょう。反動で行ったり腕だけで行ったりすると、背筋への効果が薄くなってしまいます。特に初心者の方は、正しく呼吸し、1回の動きをしっかりと確認しながら行うようにしましょう。正しいフォームを身につけることで、筋肉を作り上げていくことが可能となります。
③デッドリフト
上体を前に倒して床にあるバーベルをつかみ、体を起こしていくトレーニングがデッドリフトです。ハムストリングからヒップ、背筋全般を鍛えることができるメニューですが、フォームを間違えてしまうと腰痛などを引き起こしてしまう可能性もあります。ジムなどのマシンを使う際は、バーが膝の高さになるようにセットし、ゆっくりとバーを持ち上げながら胸を張り、ヒップを引くようにしてバーを下していっきましょう。5～10回×1セットとして2～3セット行いましょう。
効果的な部位やトレーニングのポイント
このメニューは、腰をまっすぐにして行うことが大切です。負荷をつけすぎると、腰を痛める可能性があるので、注意して行いましょう。トレーニングベルトを使うと、腰痛を予防することができます。バーベルを持ち上げるときに息を吐き、元に戻す際に息を吸います。呼吸法も合わせて行うようにしましょう。
④ベントオーバーローイング
前かがみの体勢からバーベルを引き上げるトレーニングがベントオーバーローイングです。肩幅程度に足を開き、ヒップを後方に突き出して、腰を45度程度に曲げた状態で、息を吐きながらバーベルを持ち上げ、肩甲骨をしっかりと引き寄せ、息を吸いながらバーベルを下していきます。10回程度×1セットで3セットほど行いましょう。
効果的な部位やトレーニングのポイント
このメニューも、背中の筋肉を意識して行うことが大切です。背筋を伸ばして体勢を斜めにして行いましょう。バーベルの代わりにダンベル、ダンベルがない場合、ペットボトルなどでも代用できます。
