目次
背筋の部位別の鍛え方のポイント
自宅で行う背筋の鍛え方トレーニングメニュー5選
背筋の部位別の鍛え方のポイント
背筋を鍛える鍛え方にはいくつかのポイントがあります。背筋の部位別にその鍛え方のポイントをご紹介しましょう。
僧帽筋は肩甲骨を動かして
僧帽筋を鍛える際、肩甲骨を意識して行うことが大切です。トレーニングメニューをこなす際、肩甲骨の位置を確認し、しっかりと動かしながらトレーニングを行うようにしましょう。こうすることで、肩甲骨と密接につながっている僧帽筋をしっかりと鍛えることができます。
広背筋は筋肉の動きに着目
広背筋を鍛える際も広背筋を意識して行うことが大切です。そして、メニューをこなす際、腕や肩を使わないようにすることが重要です。広背筋を鍛えるメニューでは肩や腕を使ってこなすメニューがありますが、しっかりと広背筋を使っていることを意識することで鍛え方が異なります。正しいフォームで効果的に広背筋を鍛えていきましょう。
脊柱起立筋は反動させないように
脊柱起立筋を鍛えるトレーニングメニューは、上半身を使うメニューが多く、腰を曲げすぎたり、反らしすぎたりしてしまうことがあります。背筋が曲がらないように意識して、反動を使わないようにしましょう。腰に負担がかかりすぎたら体を休ませることも大切です。無理をしないようにトレーニングを続けていきましょう。
自宅で行う背筋の鍛え方トレーニングメニュー5選
①バックエクステンション
横になるスペースがあれば、自宅でも簡単にできるトレーニングメニューがこちらです。脊柱起立筋をはじめ、広背筋もしっかりと鍛えることができます。うつ伏せに横になり、頭の上に手を添え、息を吐きながら上体を起こし、限界でしばらくキープ、息を吸いながら元に戻します。このメニューを10回×1セットとして3セットほど繰り返しましょう。両手を前方に伸ばした状態で行う方法もあります。
効果的な部位やトレーニングのポイント
このメニューでは脊柱起立筋を十分に鍛えることができます。手足に力を入れず、背筋を意識して行うようにしましょう。反動で行うと、腰を痛める可能性があります。勢いをつけてトレーニングせず、1回ずつの動きを丁寧に行いましょう。自宅でのトレーニングに慣れてきたら、ジムなどのマシンを使えば負荷をつけて行うこともできます。
②リバーススノーエンジェル
背筋の主な筋肉である僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋を鍛えることができるメニューがこちらです。器具やマシンなどの必要がなく、自宅で簡単にはじめることができますので、背筋トレーニングではぜひ取り入れたいです。うつ伏せに横になり、両手を自然体に開き、肩甲骨を寄せたポジションから、ゆっくりと両腕を頭上へと上げていきます。しばらくキープしてからゆっくりと元の位置に戻します。10～15回×1セットで3セット続けてみましょう。
効果的な部位やトレーニングのポイント
このメニューでは、背筋全体をしっかりと鍛えることができます。トレーニングで気をつけたいのは、肩甲骨をしっかりと動かすことで、背中を緊張させながら行うようにしましょう。息を吐きながら腕を上げ、息を吸いながら元に戻します。負荷を上げたい場合、ペットボトルなどを持って行うようにしましょう。
③デクラインプッシュアップ
初心者にはいささかハードルが高いメニューがこちらです。プッシュアップの中でも負荷の高いデクラインプッシュアップは、簡単に取り入れることはむずかしいものの、通常のプッシュアップに慣れてきたらぜひ取り入れていきたいメニューとなります。肩幅よりも広めに手を開き、足はベンチや椅子などの上に載せます。体をまっすぐにキープした状態で、息を吸いながら腕を下し、息を吐きながら元の位置に戻ります。かなりハードですので、5～10回×1セットとして3セット繰り返すことができるように練習しましょう。
効果的な部位やトレーニングのポイント
僧帽筋を鍛えるメニューとして有名なプッシュアップです。床ギリギリまで体を下すことで、さらに効果的となります。僧帽筋だけではなく、上腕三頭筋なども同時に鍛えられます。背筋を意識して行い、反動で行わないようにしましょう。
④グッドモーニング
その名が示すように、お辞儀をするようなフォームで行うトレーニングです。脊柱起立筋を鍛えるメニューとして知られ、ダンベルやマシンなどを使って行うこともできます。自重トレーニングでは両手を頭に沿え、かかとに体重をかけるようにして胸を張り、息を吐きながら床と平行になるようにゆっくりと上体を倒していきます。息を吸いながら元の体勢に戻す動きを10回×1セットとして3セットほど繰り返しましょう。
効果的な部位やトレーニングのポイント
脊柱起立筋を鍛えるこのメニューでは、背中を丸めず、まっすぐに行うことがポイントとなります。また、膝も曲げないようにして、背中を意識して行いましょう。ヒップを後ろに引いて行うことで、太ももの裏側に当たるハムストリングスも鍛えることができます。
⑤ヒップリフト
ヒップを鍛えるトレーニングとして知られるヒップリフトは、脊柱起立筋を鍛えることも可能です。このメニューも自宅で簡単にはじめることができますので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れていきましょう。仰向けになり、足を直角に曲げ、腕は自然体で床に置きます。息を吐きながらヒップを上げ、ヒップと膝がまっすぐになったところでキープ、息を吸いながらヒップを下します。10～20回×1回を3セットほど繰り返しましょう。
効果的な部位やトレーニングのポイント
