目次
分厚い胸板を作るためのダンベルプレスの効果的なやり方
ダンベルプレスを行う時の注意点
分厚い胸板を作るためのダンベルプレスの効果的なやり方
分厚い胸板は男性の憧れではないでしょうか。ダンベルプレスで鍛えると効果は期待できますが、もっと効果を出して、理想的な胸板を作りたいものです。分厚い胸板を作るためのダンベルプレスの効果的なやり方についてご紹介します。
ダンベルプレスの効果的なやり方①頻度
トレーニングは毎日欠かさずしなくてはいけないと思っている方も多いでしょう。ダンベルプレスを行う時の頻度は、週2~3回行うことをおすすめします。
トレーニングにより一時的に筋繊維は壊れてしまいますが、修復機能があるため、トレーニング後2~3日で修復されるため、このタイミングで行っていくことが理想的です。修復の繰り返しにより、より強い筋肉を作り上げることができます。
ダンベルプレスの効果的なやり方②ダンベルの重量
自分が限界だと思う重さはそれぞれ異なりますが、初めのうちは15回で限界だと思う重さで行い、慣れてきたら10回でもう持ち上げることができないという重さで設定していくようにしましょう。ダンベルの重量が自分の限界値を超えてしまうと、手首を痛めるなどケガが伴ってくる場合もあります。
重い方がより負荷がかかるからと、初めから重量のあるものを選んでトレーニングしている方もいるかもしれません。しかし、ダンベルプレス初心者は、無理をせずに軽いものから始めて、徐々に重量を上げていくことをおすすめします。
ダンベルプレスの効果的なやり方③ストレッチ
ダンベルプレスのトレーニングの前後にストレッチを行うと効果的です。大胸筋のストレッチには、まず壁に手をついてカラダをひねるようにしてください。同じ方向だけではなく、反対側も同じように行います。
また三角筋のストレッチには、後ろ手に組みながら脇を開くようにして行っていきましょう。さらに上腕三頭筋のストレッチには、腕を曲げながら持ち上げ、反対側の手で肘を押さえます。腕裏を伸ばすと効果的です。
ダンベルプレスの効果的なやり方④正しい呼吸法
ダンベルプレスの効果的なやり方として、正しい呼吸法で行うことが大切です。特に初心者の場合は、トレーニングしている中息を止めている方も多いです。一時的に負荷がかかるものなので、持ち上げる時は息を吐きながら、下げる時は息を吸いながらを意識しながらやっていきましょう。
ダンベルプレスの効果的なやり方⑤軌道は斜め上
ダンベルを上げる時はそのまま垂直にすると思っている方も多いでしょう。軌道は斜め上に向かって持ち上げるようにしてください。バーベルで行うのとは違い、胸の下までダンベルを下げることができます。腕の上げ下げにより負荷がかかりすぎて、ケガをしてしまう場合もあるので注意が必要です。
ダンベルプレスの効果的なやり方⑥食事と休息
筋トレだけではなく、食事と休息も取り入れてく方が効果的です。筋肉をつけたい場合は、たんぱく質と炭水化物を豊富に摂取することがポイントになります。
また、トレーニング後はカラダを休めて筋肉が修復するまで待ちます。2~3日程度で修復されるので、繰り返すことにより強い筋肉を作ることができるのです。
ダンベルプレスを行う時の注意点
ダンベルプレスは、バーベルを使用するのとは違い、ダンベルでトレーニングを行っていきます。注意すべきこともいくつかあり、気を付けないと効果が低かったり、ケガをするリスクも高まります。ダンベルプレスを行う時の注意点をマスターし、安全にトレーニングができるように心がけていきましょう。
ダンベルプレスの注意点①体を反らさない
ダンベルプレスは、主に大胸筋や上腕三頭筋などを鍛えることができるもので、胸を張りながらトレーニングを行っていきます。体を反らしてしまうと、正しいフォームができなくなってしまい、つま先立ちをするような姿勢になってしまいます。
効果が半減するばかりか、腰に負担がかかることで腰痛を引き起こしてしまう可能性もあるので、体は反らさずに安定したフォームで行うことが大事です。
ダンベルプレスの注意点②手首を反らせない
ダンベルプレスを行う時には、手首を反らせないでまっすぐ持ってトレーニングを行うことが大切です。手首を反らせすぎてしまうと、手首を痛めてしまう原因となるので注意が必要です。
重たいダンベルを持ち上げることになるので、手首が痛くなってしまうという心配がある場合は、トレーニング時の手首を守ることができるリストラップの使用もおすすめです。
ダンベルプレスの注意点③ゆっくり下ろす
ダンベルプレスを行う際は、ゆっくり下ろすことが大切です。勢いをつけてそのまま反動で下ろそうとすると、肩や肘を痛めたり、手首のケガに繋がってしまいます。
勢いよく下ろしたことで、ダンベルを落としてしまう事態になれば、周りに危険が及ぶ可能性もないとは言い切れないので、注意が必要です。
ダンベルプレスの注意点④あまり脇を開かない
ダンベルプレスでトレーニングする際に、脇を開いた方がやりやすいと思う方もいるかもしれません。ダンベルプレスの注意点としては、あまり脇を開かないようにすることがコツです。
脇を開きすぎることで、三角筋前部の方へ負荷がかかってしまうことで、肝心の大胸筋には効き目が薄くなってしまいやすいです。脇を開く角度は60°程度にすることがポイントです。
ダンベルプレスの注意点⑤正しいフォーム
分厚い胸板を作るために、どんどんこなしていかなければと思っている方も多いでしょう。しかし、ただ回数だけを増やしていけば良いというものではありません。数をこなすことも大切ですが、一番重要なのは1回1回行う時のフォームや呼吸法、筋肉に対する意識などです。
1回トレーニングをするたびに、丁寧に行うことを心がけると効果への期待も高まります。正しいフォームをとれているかを再度確認し、1回を大切に慎重なトレーニングをするようにしてください。
ダンベルプレスの注意点⑥体への落下
ダンベルの重量が上がれば上がるほど、落下してしまうという危険性は増えてきます。重量を上げた直後やダンベルプレスのトレーニング初心者の方が割と多いです。体への落下を防ぐためにも、対策を行っておくことが大切です。
トレーニングをしている最中に補助がいれば、重みに耐えられなくなって落下してしまうといった状態でも支えてくれるので安心できるでしょう。
けがをしてしまえばトレーニングを続けていくことができなくなり、支障をきたすことになります。しっかり対策を考え、安全に取り組めるようにしておくことが重要です。
