目次
ダンベルプレスの正しいやり方
ダンベルプレスのアレンジメニューを紹介
ダンベルプレスの正しいやり方
ダンベルプレスを行う場合、正しいやり方で行わないと違う部位に負荷がかかりすぎてしまったり、思うような効果を得られないということにもなりかねません。正しいフォームを身につけて、肉体改造を行いましょう。ダンベルプレスの正しいやり方をご紹介します。
ダンベルプレスの正しいやり方①フォーム
ダンベルプレスを行う場合は、正しいフォームでトレーニングすることが大切です。まずは、フラットベンチを用意しますが、3本支柱のものの場合、1本支柱側が脚の向きとなるので注意が必要です。
ダンベルを持って寝転がり、鎖骨の中心から胸を開き、できるだけ胸を張るようにします。みぞおちの高さ付近までダンベルを下ろしてあげていきます。
脇を大きな角度で開いてダンベルが肩の方へ降りてしまうことで、三角筋の方に効き目が出てしまいます。大胸筋への効果を感じるためには、脇は軽く閉じてトレーニングすることがポイントです。
また、肘は必ずダンベルの真下に来るようにしましょう。ダンベルを下ろす時には、グリップを少し緩めて下げることで、肩甲骨が動かしやすくなります。
トレーニング中に前腕が疲れてしまうといった場合には、手の根元にうまく乗せることができていない、かなり強く握っている、下ろす位置が下すぎるなどといった理由が考えられます。手の根元にしっかり乗せる、肘はダンベルの真下に来るようにするなどを気を付けることで疲れも楽になります。
ダンベルプレスの正しいやり方②回数やダンベルの重さ
ダンベルにはさまざまな重さがあり、どれを使用したら良いのか悩んでしまうことも多いでしょう。ダンベルの重さは、15回でそれ以上は持ち上げることができないという重さに設定することがポイントです。
15回で大胸筋が痛くなるまで行うことができれば、さらに重量を上げて10回で極限状態になるように、回数やダンベルの重さを調整していくことが大切です。
ダンベルプレスのアレンジメニューを紹介
ダンベルプレスはただ仰向けになって、ダンベルを上げ下げするだけではありません。さまざまなアレンジをすることができ、より効果が期待できるようになります。ダンベルプレスのアレンジメニューをご紹介していくので、参考にしてみてください。
ダンベルプレスのアレンジメニュー①フラットベンチダンベルプレス
フラットベンチダンベルプレスは、基本的な動きとなり、大胸筋･三角筋･上腕三頭筋の3つの筋肉に効果があります。
- フラットベンチに仰向けになり横になる
- 両手にダンベルを持ち、足は降ろす
- 胸を張った状態で腕はまっすぐ伸ばす
- 肘を曲げ、床と平行になるようにダンベルを下ろしていく
- 限界まで来たら2秒間キープする
- キープ後勢いよく持ち上げる
- 90~180秒のインターバルをとる
- 繰り返し行う(2セット)
ベンチプレス初心者の場合は、5回2~3セットから始めてみてください。まずは無理をせず、ケガのないように正しいフォームで行うことができるかを見ておくことが大切です。
ダンベルプレスのアレンジメニュー②デクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレスは、腕を横から振り下ろす動きが自然に強くなっていきます。したがって、大胸筋の下部に大きな刺激を与えることが可能です。
- ベンチ台をデクラインにする
- 寝転がり足をベンチに上げ、膝から背中を一直線にする
- みぞおちの高さにダンベルを下ろし上げをする
ベンチ台をデクラインにするには、足に台を置くなどすることでデクラインが可能です。体が滑り落ちてしまいやすいので、足を上げるという方法でも問題なくできます。
デクライン専用のベンチ台もありますが、置いていないジムも多いため、足を上げて行う方法をとってトレーニングすることになるでしょう。この方法では、滑ってしまうという悩みに対して、100均で売っている滑り止めを使用して防ぐことができます。
滑り止めは背中に敷いてトレーニングを行っていきます。普段フラットベンチでのトレーニングで慣れている場合、体感に相違を感じるため、肘がダンベルの真下に来ないといった場合もあります。
しかし、肘は必ずダンベルの真下に来るようにすることがポイントで、肩の関節を動かしていきます。通常のダンベルプレスで三角筋前部が疲れてしまうと言った場合は、デクラインに変えることによって大胸筋に効果を与えることが可能です。
ダンベルプレスのアレンジメニュー③インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部を鍛えることができます。上体を起こした状態でトレーニングを行うため、体上部に負荷が強くかかるようになっています。
- ベンチ台の角度を30度にする
- 仰向けで横になり、両手にダンベルを持つ
- 胸を張り腕をアップする
- 胸を張りながら肘を曲げダンベルを下ろす
- 限界のところまで来たら1秒間キープする
- 勢いをつけて上に持ち上げる
- 15回繰り返し行う
- 90~180秒のインターバルをとる
- 繰り返し(残り2セット)
インクラインダンベルプレスは、可動域を広く取ることができるというメリットがあり、ダンベルの軌道を維持するためにもしっかりとアップさせることが必要となってきます。
回数をこなすよりも、可動域を広げてしっかり負荷をかけてあげることで、たくましい胸板に成長させることができます。正しいフォームを意識しながら、取り組んでいきましょう。
ダンベルプレスのアレンジメニュー④ワイドスタンスダンベルプレス
ワイドスタンスダンベルプレスは、大胸筋に強い負荷がかかるトレーニングです。腕を大きく広げることで腕力も必要になってくるため、初級をこなすことができるようになった方におすすめです。
- 仰向けになってダンベルを持つ
- 肩甲骨を意識して胸を張り、2倍の広さになるように肘を曲げて腕を広げる
- 勢いよく肘を伸ばしてダンベルをアップさせる
脇が痛いので、肩が上がらないように注意してトレーニングしていくことが大切です。腕の広さをとることによって、腕への筋肉への関与が減り、その分大胸筋への刺激が強まることが特徴だと言えます。
ダンベルプレスのアレンジメニュー⑤フロアダンベルプレス
フロアダンベルプレスは、ベンチ台を使わず床で行うことができるため、自宅で気軽に取り組めるメニューになります。普段忙しくてジムに通う時間がないという方にもおすすめの方法です。
フラットベンチダンベルプレスと同じやり方になりますが、腕を下に下ろせるのは床につくまでとなるため、可動域を広くとることができません。そのため、フラットベンチダンベルプレスよりも効果が低くなってしまいがちです。
- 仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
- 膝を曲げて足裏もしっかり地につける
- 肘をまっすぐ伸ばす
- 腕が床につくまでゆっくりとダンベルを下ろしていく
- 10回繰り返し
- 90~180秒のインターバル
- 繰り返し(残り2セット)
フローリングでは体が痛くなってしまうので、ヨガマットを敷いて行うのがおすすめです。足を伸ばした状態でもトレーニングは可能ですが、腰を痛めてしまうといった心配もあるので、膝を曲げてトレーニングするようにしましょう。
ダンベルを上げ下げする時は、しっかり胸を張るようにしましょう。胸を張ることで、大胸筋に刺激を与えることができます。また、トレーニングが終了して起き上がる時は、ダンベルを太もも上部あたりに置いて起きると、スムーズに起き上がることができます。
通常のグリップではなく、リバースグリップで持つことで、大胸筋の上部分を鍛えることが可能です。通常のグリップよりもリバースグリップの方がやりづらいため、重量は軽めで行うようにすることがおすすめです。
