チェストプレスで上半身を育てる！マシンの使い方や正しいやり方を解説！

目次
チェストプレスマシンで効果を出すためのコツ
種類別・チェストプレスマシンのやり方

チェストプレスマシンで効果を出すためのコツ

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

続いて、チェストプレスマシンで効果を出すためのこつについてご紹介します。初心者の方でも、コツさをつ掴んでいれば初日からでもしっかり効果を期待できるので、ここもしっかりと押さえておきましょう。

コツ①呼吸を止めない

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

トレーニング中はつい動作に集中してしまいがちですが、しっかりと呼吸にも意識を向けてください。前に押す時には息を吐き、戻す時には息を吸うというように、動作に合わせて呼吸のスピードも合わせながら整えていきます。

マシンを使用する時だけでなく、トレーニング中はしっかりと呼吸をすることで、体全体に空気が巡り、筋肉へのアプローチにもつながるのでおすすめです。また、トレーニング中に頭が痛くなってしまう方は、息を止めている可能性があります。

酸欠になってしまうと体調を崩しやすいため、しっかりと酸素を取り入れ、呼吸をしながらトレーニングに取り組むことをおすすめします。

コツ②肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

グリップを持って動かす時には、肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張ることも意識してください。単に回数をこなすのではなく、一つの動きも丁寧にすることで負荷もかけることができます。

肩甲骨を動かさなえれば、大胸筋へアプローチすることができません。せっかくのトレーニングなのに、回数をこなすだけでしっかりと効果が得られないうことにもなりかねないので、肩甲骨は意識してください。

コツとしては、肩の力を抜くことです。全体的に筋肉が緊張してしまうと、硬くなってしまい、なかなか刺激を与えることができないので、リラックスした状態で取り組むことも大切です。

コツ③戻す動作をゆっくりにする

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

もう一つの動作のコツとしては、ゆっくりと動かすことです。このことを「ネガティブトレーニング」とも言うのですが、同じ10回でも素早くやるのとゆっくりやるのとでは効果が全く異なります。

マシンを使うことで、重力などに逆らって力を入れたりするのですが、辛いからといってここでテキパキ回数をこなしてしまっては意味がありません。辛い時だからこそゆっくりとした動作で、筋肉に刺激を与えた方が効果的なのです。

チェストプレスでは、腕を左右に動かすだけなので重力は感じられませんが、胸元に戻す時に重さを感じるため、ここがゆっくり動作のポイントとなります。まずは、10回をゆっくりとした動作でトレーニングしてみましょう。

コツ④背中と椅子が離れないようにする

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

トレーニング中の体制にも注目です。いろいろなことに意識を向けなければならないため、つい体勢が崩れがちですが、しっかりと座っている状態をキープできているかどうかもチェックしてください。

回数をこなしていくと、疲労も溜まってくるため、椅子にきちんと座ってトレーニングをするのが段々と辛くなってきます。その際に、腕の力で動かすのではなく、別の力も味方に動かしているということにもなりかねません。

鍛えたい部位が鍛えられなくなってしまう要因ともなるため、チェストプレスを行う際は、お尻が椅子から浮いていないかも確認しましょう。どうしても滑ってしまう方は、滑りにくいパンツを履くか、滑り止めなどを上手に活用すると良いです。

種類別・チェストプレスマシンのやり方

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

チェストプレスマシンにもいくつか種類があるので、ここでは種類別に使い方やトレーニングのやり方をご紹介します。迷った時にはこちらを参考に、正しいやり方をマスターしましょう。

インクラインチェストプレス

（画像＝引用：youtube、『KASHI KARI』より引用）

最初は自分がトレーニングしやすいようにマシンの位置を調整していきます。それぞれ調整するポイントなどもいくつかあるため、ここも押さえてください。基本的には、自分が一番トレーニングしやすい位置を決めて調整していきます。

インクラインチェストプレスは、左右ではなく上下に動作するトレーニングのため、ある程度腕の力がある方、筋肉がついている方向けとなります。

もちろん、初心者の方でも挑戦することができるため、正しいやり方を身につけ、トライしてみましょう。大胸筋や鎖骨付近の筋肉を鍛えたり、女性の関してはバストアップなども期待できるため、男女共におすすめのマシンです。

1. 椅子に腰を下ろしバーを鎖骨の下くらいに調整する
2. フリップを握った時に違和感があるか時には高さを調整
3. そのままグリップを持ち、胸をしっかり張る
4. 斜め上にバーを持ち上げ、戻す
5. これを繰り返しトレーニングを行う

基本的な動作ができるようになったら、少しアレンジを加えて鍛える箇所も変えてみましょう。背もたれの角度を変えることで、より上の方を鍛えることができ、浅くすると少し下の方を鍛えることができます。

デクラインチェストプレス

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

デクラインチェストプレスは、姿勢を整えながらトレーニングをするのがポイントです。シートは少し斜めっているため、座り方によって肩に力が入ってしまったり、足を開いた状態で座ってしまうと胸が収縮しずらくなるので、思うようにトレーニングをすることができません。

ですから、初めのスタートポジションはしっかりと整えてからトレーニングをスタートさせましょう。また、グリップを持つ位置ですが、真っ直ぐではなく少しハの字になるように持つと良いです。

この時に、親指の位置によっても大胸筋ではなく腕の方に力が入ってしまうので、効率よく鍛えることができません。ですから、親指の位置も注意しながらトレーニングを行いましょう。

1. シートの傾きを調整して腰を下ろす
2. 足はなるべく閉じて座る
3. そのままグリップを持ちゆっくり前に押す
4. その後元の位置に戻す
5. これを10回行う

マシンによってはシートの位置が斜めっていることもあるので、そのマシンの角度に合わせて視線も固定することをおすすめします。シートに対してなるべく並行になるように、体勢を整えると良いです。