目次
チェストプレスのセッティング＆使い方
チェストプレスの重量と回数の目安
チェストプレスのセッティング＆使い方
それでは、ここからはチェストプレスのセッティング方法や使い方を、初心者の方でも分かりやすいようにご紹介します。初めてのことでよく分からないと感じる方も、これからご紹介することを参考に、ぜひチャレンジしてみてください。
使い方①椅子の高さを調整する
チェストプレスをセットする時は、初めに椅子の高さを自分に合わせるようにしてください。調整する時のポイントですが、まず椅子に座り、足の裏もきちんと床に着くように体勢を整えます。
しっかり体も支えられるよう安定する位置に椅子の高さを合わせることで、トレーニング中も自分に合う負荷をかけたり、効率よく鍛えることができるようになります。
椅子の高さを合わせなければ、トレーニング全体の質も下がってしまうため、まずは椅子の高さを調整することから始める癖をつけると良いでしょう。また、椅子に座るときは足をなるべく閉じた方が良いので、その辺りも意識してください。
使い方②手の位置・握り方を調整する
次に、マシンを抱える際の左右の手の位置にも注目です。きちんと左右対称にセットはされているでしょうか。この部分は、大胸筋や上腕筋に直つアプローチが行えるため、初めのセットした位置がずれてしまうと左右非対称になってしまうので注意が必要です。
上半身の左右を対象に鍛えるのであれば、左右を整えることで、握り方を調整することがとても大切です。また、どのくらいの幅で調整するのかでも鍛える箇所が異なるため、目的に合わせてセットすることもできます。
例えば、大胸筋の外側を鍛えたいのであれば幅を広くし、大胸筋の内側や二の腕を鍛えたいのであれば狭くすると良いです。負荷やアプローチの角度は、最初のセットした幅で変えることがでくるので、この辺も考慮しながらセットしてみましょう。
持ち手のバーを手前に押すのか、左右に開くのかでもスタートポジションが異なります。高さなどもどの位置だと大胸筋によりアプローチができるのかもしっかりとリサーチしておくと良いです。
使い方③グリップを押し出す・元の位置に戻す
続いて、実際にチェストプレスを使用する際の使い方についてご紹介します。自分に合ったマシンのセットが完了したら、腰を下ろし、両腕でマシンを抱えてスタート体勢に入ります。
- 肩甲骨を中央に寄せるように意識し、胸は開く
- その状態をキープしたままグリップを押す
- 胸の筋肉にアプローチできるていることを感じ取る
- 肘が伸び切らないギリギリのラインまで押す
- 押した状態からグリップを元の位置に戻していく
- この動作を繰り返しを10回行う
慣れていない方は回数をこなすことも大変ですが、1回の動作をきちんと行うことで、しっかりとアプローチかけることができます。トレーニング中は、しっかりと呼吸をすることも大切です。
手を動かす時は、大胸筋や肩甲骨が動いていることを感じてください。この時に、変に腹筋などに力が入り、床についている足も離れてしまっては意味がありません。違う部位へ負担がかかることになるため、効率よく大胸筋を鍛えることができなくなります。
大胸筋や三角筋を鍛えるためには、正しい姿勢やフォームで行う必要があるので、辛い時には負荷を少し軽くしたり、少しずつできるように取り組むことが一番です。
それから、頑張りすぎると頭が痛くなったり怪我をする確率も高くなるため、集中して丁寧に動くことも意識してみましょう。慣れてきたら好きな音楽を聴き、モチベーションを高めながらトレーニングを行うのもおすすめです。
チェストプレスの使い方を動画で確認しよう
実際にどのようにトレーニングをしているのか、動画を見てチェックしてみましょう。この動画では、初心者の方でもしっかりトレーニングができるように解説付きで説明をしてくれているため、とても参考になります。
トレーニングをしている時は、胸が開いたり縮んでいることも感じてください。同時に、肩甲骨が動いていることも実感できれば、正くトレーニングができているので、その辺も分かるようになると効率よく鍛えることができます。
チェストプレスの重量と回数の目安
チェストプレスはどのくらいの重量で行い、回数はどのくらい行えば効果的なのでしょうか。ここでは、効率よく鍛えることができるチェストプレスの重量や回数の目安をご紹介するので、初心者の方はこちらも参考にしてください。
チェストプレスの重量の目安
チェストプレスに挑戦している方は、初心者の方からアスリート並みに取り組んでいる方まで様々です。そのため、どのくらいの重量をつけたら良いのかという平均値がなく、その人に合わせた重量でトレーにニングを行うというのがベースとなっています。
初心者の方であれば、まずは自分と同じ体重の重さかそれより少し少ない重さを持ち上げることから始めるとやりやすいです。その日のコンディションや体調によっても持ち上げられる重さが異なるため、一番は自分に合わせることが大切です。
もちろん、誰かの重量を参考にし、それをベースとして始めても問題はありません。その場合、自分となるべく近い方を選ぶことで、効果的にトレーニングを行うことができるでしょう。
チェストプレスの回数の目安
次に回数についてですが、トレーニングは数をこなすよりも質を高めることで効率よく鍛えることができるため、多ければ良いというわけではありません。特に初めての方は、無理に回数をこなそうとすると怪我をする可能性もあるので注意してください。
理想は、10回を3セット~5セット行うことです。女性に関しては、10回を3セットも行えば十分です。1セットの回数が少ないように思いますが、チェストプレスは上半身全体を効率よく鍛えることができるため、少ない回数でも効果を得ることができるでしょう。
10回こなすことに慣れてきたら、インターバル式にトレーニングをするのもおすすめです。時間は1~2分程度が良いです。
