ランニングにおすすめの筋トレ！スクワットの効果とトレーニングメニューをご紹介！

目次
ランニング上級者のためのスクワット
まとめ

ランニング上級者のためのスクワット

（画像＝『暮らし〜の』より引用）

マラソンでサブスリーを狙うようなレベルのランナーなら、当然ながらスピードの重要性はさらに増してきます。そこで下半身強化のメニューも鍛える筋肉の違いに着目していくべきになります。筋肉繊維にはパワーに富む速筋と持久力に富む遅筋の２種類があります。ランニング中級者までは筋持久力の向上に重点を置いて、スクワットのメニューも低重量高回数が原則でしたが、タイムを狙うレベルのランナーなら下半身強化も前者の速筋を意識するべきです。従って、マラソン上級者はスクワットにも高重量低回数のやり方を取り入れるべきでしょう。高重量低回数のやり方には、下半身全体と体幹の速筋を強化し、ランニングのスピードを上げるために必要な瞬発系のパワーを増やす効果があります。初心者や中級者との違いは、筋トレの負荷を上げるために回数や頻度を増やすのではなく、1回ごとの負荷を増やすことが原則になることです。

バーベルを用いるメリット

（画像＝『暮らし〜の』より引用）

高重量低回数のメニューでは重量の設定が大きな意味を持ちます。その点、バーベルは重量プレートを付け替えるだけで重量を調整できるので便利です。ダンベルとの違いはそこにあります。バーベルを担いで重さに耐えてスクワットをすると、下半身強化に重要な大きな筋肉を満遍なく鍛えられるうえ、体幹のインナーマッスルも同時に鍛えられます。つまり下半身強化がそのまま体幹の強化につながるのです。また、やり方もいくつか選ぶことができます。バーベルを首の後ろで担ぐバック・スクワット、肩の前で担ぐフロント・スクワット、頭上に持ち上げるオーバーヘッド・スクワットなどのバリエーションを用いて、主に鍛える箇所を変えることもできるのです。

最大挙上重量（1RM）を測定する重要性

（画像＝『暮らし〜の』より引用）

高重量低回数でスクワットのメニューを組むときには、最大挙上重量（1RM）という言葉が重要なキーワードになります。1RMとは筋トレ用語で、一般的には正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量のことを指します。下のメニュー例でも1RM を重量設定の基準に用いています。大体、月に1回ぐらいの頻度で測定することをお勧めします。

重量を徐々に増やしていくことの意味

（画像＝『暮らし〜の』より引用）

高重量低回数の筋トレを始めると、身体はその負荷に適応し、筋肥大や筋力増加などの効果が身体に表れます。もちろんその成長軌道は永遠には続きません。どこかで停滞期がやってきます。その理由のひとつは、身体が筋トレからの刺激に馴化してしまうことです。その馴化を防ぐには、筋トレの頻度ではなくやり方を変えるか、もしくは挙上重量を上がるのがもっとも手っ取り早い方法なのですが、それでもある程度までからは急激な変化は起こりません。「マラソンにはまぐれはない」とよく言いますが、筋トレもそれと同じで地道な努力が求められます。

メニュー例

まとめ

（画像＝出典：ライター撮影、『暮らし〜の』より引用）

ランニングもスクワットもある程度の日数をかけて継続して行わないと成長は望めません。継続するだけではなく、徐々に負荷を高めていかないと成長は止まってしまいます。そのためには生活のリズムが重要な要素になります。トレーニングの内容や強度だけにとらわれず、睡眠をしっかり取り、バランスがとれた食生活を心がけましょう。狙った効果を得るためには、適正なトレーニングと健康的なライフスタイルが不可欠な両輪の輪なのです。

文・角谷剛／提供元・暮らし～の

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