目次
ランニングにスクワットが向いているわけ
スクワットの基本チェックポイント
ランニングにスクワットが向いているわけ
スクワットは下半身強化を図るうえでもっとも代表的な筋トレですが、鍛えられるのは下半身の筋肉だけではありません。ランニング中の姿勢を保つために重要な体幹のインナーマッスルもスクワットによって鍛えることができます。運動量も多いので、脂肪を効率的に燃やして、ダイエットにも繋がります。マラソンなどの長距離走は体重が軽い方が有利なスポーツですので、このことは大きな要素です。そして、重量負荷を変え、回数や頻度などのメニューを組み替えることで、幅広いレベルのランナーのニーズに応えることができるのです。
スクワットの基本チェックポイント
スクワットには何も持たないで自重で行う場合とダンベルやバーベルを使って重量負荷をかける場合があります。どちらのやり方で行っても下半身強化に大きな効果がありますが、その違いとしては、前者は筋持久力、後者は瞬発力の向上がメインの目的になることです。まずはどちらのやり方にも共通する基本フォームのチェックポイントを挙げておきます。自重スクワットを例にします。
スクワットのセットアップ
両足を肩幅の広さで、つま先はまっすぐ前方に向けるか、やや外側に開きます。このときに膝とつま先が同じ方向に向けることに注意してください。背筋を伸ばし、視線は前に向けます。
スクワットの始動
まずお尻を後方に突き出すようして、次に膝を曲げて、体を下げていきます。この動作が上手く行かない人は、後方にメディシン・ボールやイスなどを置いて、それに浅く腰かけることをイメージして下さい。実際にそれをしても構いません。
スクワットのダウン動作
息を吸いながら、お尻が膝より低くなり、太股が地面と平行かそれ以下になる位置までしゃがみます。両膝はつま先より前に出ないようにし、お尻と太股の裏側の筋肉（ハムストリングス）を意識します。
スクワットの一旦静止
もっとも低い位置で1秒ほど静止します。背筋の自然なカーブを維持することと、踵が常に地面に着いて浮かないことを注意してください。この低さで姿勢を維持できない人は、筋力よりむしろ柔軟性に難があることが多いです。スクワットを繰り返すことで柔軟性も高まりますが、それとは別にストレッチなどを習慣にするとよいでしょう。
スクワットのアップ動作
息を吐きながら立ち上がり、膝と腰を完全に伸ばして、セットアップの姿勢に戻ります。踵は地面に着いたままです。
スクワットの基本フォームを守る重要性
目的によってスクワットのやり方や頻度には違いがあるべきですが、原則的にはスクワットは無理なくこなせるだけの回数で下半身強化に十分な効果があります。きついと感じる回数をこなすことより大切なのは、トレーニングの最初から最後まで、上の基本フォームをきちんと守ることです。正しいフォームのスクワットを行うことで、ランニングの蓄積疲労から起こる故障の予防にも繋がります。
