ランニングにおすすめの筋トレ！スクワットの効果とトレーニングメニューをご紹介！

目次
ランニング初心者のためのスクワット
ランニング中級者のためのスクワット

ランニング初心者のためのスクワット

（画像＝『暮らし〜の』より引用）

制限時間ぎりぎりでマラソンを完走したことがある人、あるいはゴール前で挫折してしまった人なら分かると思いますが、初心者ランナーでマラソンの最初から最後までずっと走り続けられる人はめったにいません。大抵の人はどこかの時点で立ち止まるか、歩いてしまいます。その原因はマラソンの距離である約42キロを走り切るための下半身の筋力がないためです。競技者とは違い、マラソン完走を目標にするランナーなら、スピードを心配する必要はありません。それよりもジョギングペースで長時間走り続けるための筋持久力がマラソン初心者にはもっとも必要なのです。

基本は低重量高回数

（画像＝『暮らし〜の』より引用）

マラソンの終盤になって走れなくなってしまうランナーは、下半身と体幹に渡るまで広い範囲の筋持久力を鍛える必要があります。しかし、それらの筋肉の細かな違いを意識する必要はありません。スクワットはそれらの筋肉を同時にバランスよく鍛えられるメリットがあるからです。下半身強化と言っても、初心者ランナーには大きなパワーも必要ありません。従って、スクワットを行うときも低重量高回数が基本になります。つまり自重スクワットを行うか、ダンベルやバーベルなどを使うときでもごく軽い重量で十分です。毎日行うのではなく、頻度も無理のないペースで徐々に増やしていってください。

おすすめメニュー例

ランニング中級者のためのスクワット

（画像＝『暮らし〜の』より引用）

マラソンを完走したことがあり、次こそは自己最高記録を狙ってやろうと思うレベルのランナーなら極めて当たり前のことですが、トレーニングでもレースでも走行距離は自然と増えてきます。そして、初心者との違いは時間や距離だけではなく、スピード向上という要素が加わること。これもまた当然のことなのですが、速く走ろうとすれば、脚にかかる負荷も増えてきます。そして、筋肉、関節、靭帯に大きな負担が蓄積され、故障のリスクが高まります。スクワットは下半身強化だけではなく、筋力のバランスも整えてくれます。その結果として故障の予防やリハビリに大きな効果があります。

漸進性過負荷の原則

（画像＝フリー写真素材ぱくたそ、『暮らし〜の』より引用）

初心者との違いは重量負荷をつけることです。毎日走ってばかりのやり方だと走力の向上に限界があるのと同じように、自重スクワットもそれだけを続けるやり方では、下半身強化のトレーニング効果はある程度からは上がりません。回数や頻度を増やすことも有効ややり方ですが、それには時間の限界があります。それよりも効果的なのは重量負荷をつけることです。無理な重量に挑む必要はありませんが、きついと感じるレベルでのトレーニングは必要です。頻度を増やすことより、同じ頻度で負荷を増やすことに着目して、下半身強化のレベルを上げていきます。

ダンベルを用いるメリット

（画像＝『暮らし〜の』より引用）

スクワットに重量を付加するためには、バーベルとダンベルの２つの器具が代表的ですが、その両者には違いがあります。自宅などで始めるのに向いているのはダンベルでしょう。ダンベルは広い場所を必要としませんし、軽い重量なら価格も手軽だからです。トレーニングのやり方も様々な動作から選ぶことができます。マラソンでタイムを狙うランニング中級者のメニューも低重量高回数が基本になりますので、それほど重いダンベルは必要ありません。1～３セットほど用意すれば、寒かったり、雨が降ったり、時間がなかったりで外を走れない日に、自宅でスクワットをするだけで下半身強化を図ることができます。

メニュー例