3位:ゆで卵
タンパク質、脂質、ビタミンB群、など栄養価の高くバランスの整った卵は、ヘルシーで腹持ちがいいのでダイエットには最適の食べ物です。GI値も30とタンパク質の中でもかなり低い方なので、血糖値はゆるやかに上昇してゆるやかに下降していきます。
そのため食後は激しい空腹に悩まされにくくなるでしょう。コンビニでは1つから安い価格で販売されているので、昼のおかずに食べるのもよいでしょう。
太らないためのメニューと注意点
卵自体はたくさん食べても太りにくい食品ですが、食べ方が悪いと中性脂肪を増やしてしまうことがあるので注意が必要です。ベーコンエッグトーストや卵サンドなど、糖質と脂質を多く摂取してしまうような食べ方は気をつけてください。腹持ちはよくなりますが太ってしまっては本末転倒です。
2位:チーズ
チーズは脂質とタンパク質の栄養補給に優れた食品です。チーズの種類にもよりますがGI値は30程と低めで、血糖値の変化に与える影響は少ないので、食べすぎ防止にも繋がります。コンビニでも安い値段で売られているので、朝食や昼食など場面を気にせずいつでも入手することができるでしょう。
太らないためのメニューと注意点
チーズは単品で食べても美味しい食材ですが、他にもさまざまな食べ物と相性がよいのが特徴です。ヘルシーでダイエットにもよいからといって、チーズハンバーガーやピザといった炭水化物と合わせたメニューばかり食べていたら意味がありません。
美味しいのでつい手が進んでしまいそうですが、チーズを食べる時はメニューもしっかり考えるようにしていきましょう。
1位:鶏肉(ムネ)
鶏むね肉は低脂質高タンパクでも有名な食材の1つです。糖質はほぼ0なので、ダイエットを意識した人でも安心して食べることができます。また消化にも時間を要するので、腹持ちは良好。GI値も45と低くどの多方からみても鶏むね肉はヘルシーかつ太らない腹持ちのいい食べ物であると言えるでしょう。
太らないためのメニューと注意点
油で揚げたり、ごはん大盛の親子丼にしたり、調理方法に気を付けていれば太る可能性はかなり低いでしょう。おすすめの食べ方は、蒸し焼きにして上からチーズをトッピングして、塩コショウで味を調えてよく噛んで食べることです。小盛りご飯と一緒に食べれば、腹持ちは最高レベルです。
【番外編】腹持ちがいい食べ物に見えて違う物
イメージだけで決めつけてしまうと、真実と大きく異なった結果が生まれてしまいます。ここからは、一見すると腹持ちのよさそうな食べ物なのに、本当は違う2つの食品を紹介します。
じゃがいも
ゆでたてのホクホクじゃがいもは、飲み込むにも消化にも時間がかかり、腹持ちのいい食べ物だと思いがちです。確かに食べ始めと食べた直後の満足感・満腹感は高いですが、3~4時間後の消化が終わった途端、一気に空腹感が襲ってくる特徴があります。
これは冒頭でも述べたGI値の影響による急速な血糖値の減少からくるものです。値段が安いのはメリットですが、糖質もカロリーも高いのでダイエットには向いていないでしょう。
おにぎり
以前はおにぎりも腹持ちのいい食べ物として扱われてきましたが、じゃがいも同様に高GI食品なので、食べ始めはよくても時間の経過と共に激しい空腹が舞い戻ってきます。ただしこれは白米で握ったおにぎりに限った話です。
雑穀米や玄米のGI値は白米より低く中GI程度なので、おにぎりでお腹いっぱいになりたい時は、玄米などを混ぜ合わせたおにぎりを食べるように工夫してみましょう。