目次
背筋に効果的なラットプルダウンのコツ
ラットプルダウンでケガをしないための注意点
背筋に効果的なラットプルダウンのコツ
ラットプルダウン自体は、上にあるバーを引き下げる動作ですので一見すると簡単に見えるかもしれません。しかし、筋トレである以上何となくよりも意識を正しく向けて取り組む方が圧倒的に効率的に鍛えられます。
コツ①肩甲骨を下げることを意識する
まず、肩甲骨を下げる点に意識を向けましょう。猫背など、誤った姿勢でプルダウンに取り組んでも正しく背筋に刺激を与えられません。これでは、トレーニングをしている意味が非常に薄いものになってしまいます。
そこで、肩甲骨を下げるという事に意識を向けて下さい。軽く胸を張った状態から背中を使ってバーを引くように意識し、肩甲骨を上げても広背筋に効きづらいので常に下げた状態をキープします。
また、肘にも意識を向けてみましょう。ポイントの中で肘を脇腹につけるような動作をすると解説していますが、バーを下ろすよりもこうした自分の体の動作に目を向けたほうが効果は高くなります。
コツ②グリップは小指側を強く握る
続いて、バーのグリップは小指の方を強く握る意識をします。背中を鍛えるトレーニングであるのに変わりはありませんが、その為にグリップの仕方1つ工夫するだけでも想像している以上に表に出る効果が変わってくるのです。
手のひら全体で握るというよりも、小指側で強く握って親指や人差し指にはあまり力を入れない方がお勧めです。むしろ親指を外すサムレスグリップという仕方の方が、腕の筋肉に余計な力が入らずに済みますのでより背筋へのアプローチがしやすくなります。
コツ③正しい呼吸法でトレーニングする
呼吸についても正しい方法で取り組みましょう。筋肉トレーニング全般に言えるコツですが、有酸素運動にしろ無酸素運動にしろ、正常な呼吸の仕方を意識するのはトレーニング効果にも影響する大事な要素です。
例えばプルダウンの際に息を止めたり、激しく呼吸を繰り返すようなやり方では、思うように効果を出せません。基本的に、バーを下げる時に息を吐き、戻すときに吸い込むのが正しい呼吸法となります。
正しい呼吸法で取り組むのは、深呼吸のように心身を落ち着けた状態でトレーニングが出来ますし、その分肩甲骨などの部位への意識も回しやすくなりますので、決して軽視しないようにしてください。
コツ④ラットプルダウンの種類によって手幅を変える
また、ラットプルダウンの種類ごとで手幅を変えるのも効果的です。フロント、そしてバックラットプルダウンをする場合には肩幅よりも広めに取り、逆にリバースグリップラットプルダウンなら肩幅よりも狭い方が効果的とされています。
これに合わせて、バーを戻すときに肘を伸ばし切らないようにも注意しましょう。戻すのもトレーニングの一環であり、伸び切ると背中への負荷が逃げてしまいますので、常に曲がった状態をキープさせます。
また、チーティングに関しても避けましょう。チーティングとはすなわち反動や勢いを使うことで、これも肘の伸び切りと同じく折角の刺激を逃がします。ゆっくりとバーを動かし、筋肉を使いましょう。
ラットプルダウンでケガをしないための注意点
背中全般にしっかりとした負荷をかけられるラットプルダウンは、背筋を鍛えるのにうってつけです。しかし、マシンを正しく使わなかったりすると怪我につながりかねない可能性も潜んでいるのです。
折角のトレーニングが出来る様な健康体をわざわざラットプルダウンの一種目だけで傷つけてしまうのはあまりにも勿体ありませんので、安全に取り組むためにも注意点も押さえておきましょう。
注意点①重量は低めの設定から徐々に慣らしていく
まず、重量は低めから設定しましょう。マシンを使う以上は高い重量に設定した方が、より1回ずつの刺激も上がって効率的になるのは間違いありません。ただし、それが出来るのは十分な筋力が身についている場合の話です。
想像するのも容易いでしょうが、これまで碌に運動や筋トレをしてこなかった人が、いきなり高い重量に設定してラットプルダウンをしても、まともに動かすのも難しいですし、当然綺麗なフォームにもなりません。
必要以上の重量は単にフォームを崩すだけにとどまらず、腕の力を無理に使ってしまいます。無理をさせるのは怪我の元で間違いないので、自分の力量で充分にできる重さから始めてください。
注意点②疲労がある時は行わない
続いて、体に疲労がある際には行わないようにします。たとえどれだけ綺麗で正しいフォームのままにラットプルダウンをしたとしても、それで正しい効果が得られるのはあくまでも心身ともに健康な状態の時です。
疲れているとなると体調を崩している可能性も否めませんから、取り組んだところで思うような成果を得られない場合も十分に考えられます。
また、疲労を蓄積していると体に思ったように力も入れにくくなりますし、集中力も低下するので思わぬところで怪我をしてしまうかもしれません。必ず体も心も健康と言い張れる状態のときにトレーニングをしましょう。
注意点③トレーニング後は必ずストレッチを行う
注意をするのはトレーニングの最中だけではありません。ラットプルダウンに限らず、筋肉トレーニングは当然筋肉を鍛え強くする効果がある反面、刺激があるので筋肉も使えば当然疲労します。
特にジムで行うようなマシンを使用したトレーニングをした場合、自重では得られない刺激が加わるのに対して、筋肉にかかる疲労も相当なものになります。肉離れ、強い筋肉痛などは代表的な筋疲労の表面化です。
それらを和らげるためにも、ストレッチは必要不可欠なのです。肩寄せや肩回し、両手の上下運動などをはじめとして、肩関節や肩甲骨にアプローチするストレッチをトレーニング後に取り入れましょう。
