ラットプルダウンは背筋トレーニングに効果大！正しいやり方を解説！

目次
ラットプルダウンの正しいやり方
ラットプルダウンを自宅で行う方法

ラットプルダウンの正しいやり方

ここからは、ラットプルダウンを実際に行う上での正しい実践方法を解説していきます。筋トレ全般に言えますが、とにかく正しいフォームを意識するのが非常に大切になりますので、鍛えるためにもどのメニューであっても必ず意識するようにしてください。

正しいやり方①フロントラットプルダウン

まずは、フロントラットプルダウンになります。このメニューではその名前の通り、プルダウンバーを体側に引き下げる時にフロント、つまり体の前面に持ってきて、肩甲骨を狙って下ろすやり方になります。

1. 肩幅よりも広めの手幅でバーを持つ
2. マシンに座り、パッドを膝に当てる
3. バーを上に持ち上げ、多少前気味に設定する
4. ゆっくりとバーを下げ、胸に引きつけながら、肘をあばらにつけるように閉じる
5. 肘が伸び切らないようにしつつ、素早くバーを元に戻す

フロントラットプルダウンは、マシンを使用してのトレーニングにおいて最も基本的なトレーニングになります。広い面積を占めている広背筋、そして大円筋に特に刺激を与え、逆三角体型に近づけます。

コツとしては、下げる時には反動を使わずにゆっくりとした動作で下げます。反動無しでやればその分負荷が背筋にしっかりと効きますので、胸を張って背中の筋肉を使っている意識を常に持って取り組みましょう。

正しいやり方②リバースグリップラットプルダウン

続いては、リバースグリップラットプルダウンです。フロントラットプルダウンでは順手でバーを持って行いましたが、リバースグリップの名前の通り、持ち手を逆手の状態にして行います。

1. 肩幅かやや狭めの幅で逆手でバーを持つ
2. 胸を少し張りバーを上に持ち上げる
3. そのままの姿勢を維持しつつ、ゆっくりとバーを下げる
4. 胸に引きつけながら、肘をあばらにつけるように閉じる
5. 肘が伸び切らないようにしつつ、素早くバーを元に戻す

ラットプルダウンには変わりありませんので広背筋や大円筋に効くのは町がありませんが、手を逆手の状態にして行うと特に広背筋側面部分に刺激が集中して鍛えられるようになります。

リバースグリップで行う場合には、少し体を後ろに倒した状態で取り組むのがコツです。多少後ろに傾ける事で腰を痛めずに済みますし、より高い負荷を背筋にかけられるので理にかなったトレーニングになります。

正しいやり方③バックラットプルダウン

フロントラットプルダウン、リバースラットプルダウンも自分の胸、つまり前面にバーを持ってくるやり方でしたが、バックラットプルダウンはその逆で、背中方向にバーを下ろす方法になります。

1. 肩幅よりも広めに幅をもってバーを握る
2. 胸を張って前を向き、バーを持ち上げる
3. そのままの姿勢を維持しつつ、脇を閉めるようにゆっくりとバーを下げる
4. 下ろしたときと同じ速度でゆっくりと持ち上げ元に戻す

首の後ろ側にバーを引き下ろすラットプルダウンは、広背筋の中でも特に内側、そして僧帽筋の中部や下部、大円筋と背筋全体をまんべんなく鍛えられますので、バランスよく大きな背中を作りたい方にお勧めできるメニューとなっています。

他と同じく1セット15回、合計3セットを目標として取り組みますが、バーを下げる時には脇を閉じるのを一番意識しましょう。意識するだけでも、背筋全体に十分な刺激が行き渡るようになります。

正しいやり方④ラットプルダウンのやり方を動画で確認しよう

ジムでトレーナーなどの詳しい方にサポートをしてもらえる場合ならまだいいですが、そうでない場合には正しいやり方を解説している動画を見ながら取り組むのを推奨します。特に、フォームが不明瞭な初心者の方にとってはとても大切です。

動画内では、初めてラットプルダウンに取り組む方は負荷、つまり重さは14㎏前後が適切と解説されています。重要なのは、重さをプラスしていくよりもとにかく正しいフォームを維持する事なのです。

重さよりもフォームの正しさが優先されますので、肩甲骨を落としてからバーを引く、という2段階のモーションを意識しながら、ゆっくりとした動作でも構わないので徹底して繰り返し体に慣れさせます。

それぞれのラットプルダウンでも大切な脇を閉めるポイントですが、脇の下で挟み込むようなイメージをしながらバーを下ろすと比較的わかりやすいです。

ラットプルダウンを自宅で行う方法

基本的にラットプルダウンというと、動画などでも解説されている通り専用のマシンを使って行うものなので、ジムに行かなければできない、と思われがちです。しかし、自宅で器具を使わなくても取り組むのは十分に可能です。

自宅で行う方法①フロントラットプルダウン

まず、フロントラッププルダウンです。特にマシンなども使いませんが、そのマシンを使っている時と全く同じ動作をするだけでも、使った時と同一とは言わないまでも筋肉への刺激を与える事自体は可能です。

1. あぐらを組んで座り、背筋をしっかりと伸ばして両手を上げる
2. 顔のやや前を通るように、ゆっくり肘を下げる
3. 肩甲骨同士を寄せるように意識して下ろす
4. 肘をあばらにつけ、そこから素早く元の位置に戻す

マシンを使わない分、負荷はかからなくなります。その分回数を増やして刺激を与える必要がありますので、1セット15回のマシントレーニングに対して、自重の場合は1セット20回を目安に取り組みます。

自重の分負荷が弱いので、どうしても肘や肩甲骨を十分に寄せられないケースが多いです。肘をあばらまで引き付ける点、そして肩甲骨が常に寄っているのを意識しながらやってみてください。

自宅で行う方法②バックラットプルダウン

フロントと同じく、バックラットプルダウンも自重のみで取り組めるようになっています。同じ体制を取っても、マシンを使う場合よりも僧帽筋の方に刺激が集中することになります。

1. あぐらを組んで座り、背筋をしっかりと伸ばして両手を上げる
2. 両手はパーに広げ、手幅は肩幅よりもやや広めに広げる
3. 頭のやや後ろを通るように、ゆっくり肘を下げる
4. 上腕があばらの後ろ側に触れるまで下げる
5. 素早く元の位置まで戻し、繰り返し行う

こちらも、マシンを使う場合よりも負荷は当然小さいので、回数を増やして1セット20回で取り組みます。重さが無い分体制が安定しにくくなる傾向があるので、肩甲骨を常に中心側に寄せて、肘をあばらまで引き付ける点を意識してやってみましょう。

自宅で行う方法③チューブラットプルダウン

もう1つ、マシンを使ったやり方では無かったチューブラットプルダウンという方法があります。これはトレーニング用のチューブトップを用いて、柱やドアなどに引っ掛けチューブを引っ張って負荷をかけたトレーニングとするものです。

1. トレーニングチューブを柱や家具の高い位置に取り付ける
2. チューブの両端かグリップを両手で握る
3. 両手をまっすぐ伸ばした状態でチューブが張る位置に立つ
4. チューブに向かって直立するか片膝を床につける
5. 上半身を前傾させ、両手を体の後方へ引いて戻す

安全のためにチューブはしっかり固定できる位置に取り付け、反動を使わずにゆっくりとした動作で行います。足がふらつくと負担が十分に背中に行き渡らないので、慣れないうちは膝をついた状態でやってみてください。