目次
バルクアップにおける筋トレを行う際のコツ
バルクアップにおける食事のコツ
バルクアップにおける筋トレを行う際のコツ
ご紹介したトレーニングは筋トレにおけるBIG3と呼ばれるものであり、いずれも高い負荷をかけて行います。勿論これ以外にも様々な筋トレ法がありますが、何に取り組むにしても正しくバルクアップをする為のコツというものがあります。
筋トレのコツ①インターバルトレーニングを行う
まず、インターバルトレーニングを取り入れるようにしましょう。このトレーニング方法は、不完全回復を挟みながら繰り返し運動を行うものです。元は中、長距離の陸上競技において開発されたもので、ダッシュと休憩を繰り返すのが陸上におけるやり方です。
バルクアップを目的として行う筋トレにおいても、インターバルトレーニングは同じように取り入れられます。すなわち、特定部位の筋肉に効く負荷の高いトレーニングと休憩を交互に取ったり、高負荷と低負荷のトレーニングに交互に取り組むのです。
この間に挟む休憩時間が重要で、時間を少し変えるだけでもバルクアップへの近道になるとも言われるほどです。自重なら1分、ウェイトを使ったものなら3分が適切です。
筋トレのコツ②鍛える筋肉を意識し可動域を大きく動かす
続いて、鍛えたい部位の筋肉を意識して、可動域をより大きく運動させるというコツになります。筋トレにはどんな目的であっても、意識性の法則というものがあるとされていて、どの筋肉を鍛えているのか、効いているかを意識するだけで、効果が大きく変わります。
やっているのは鍛えたい部位や刺激が届いている部位を意識するだけですが、そうすると必然的にその部位にしっかり刺激が行き渡るようなトレーニングにしようとするので、結果として効率的に取り組めるという考えです。
また、筋肉の可動域を最大限使い切って通常以上に負荷を高め、より1回ずつの効率をアップさせるとともに、筋肉の柔軟性をプラスさせられると更に理想的です。
筋トレのコツ③8レップのヘビーウェイトトレーニング
ヘビーウェイトトレーニングと言えば、今回ご紹介したデッドリフトやベンチプレスなどが相当します。これらはより重い負荷をかけたほうが効果が高いと思われがちですが、実際は8レップで行う方が良いとされています。
レップというのは「レセプション」の略称であり、ベンチプレスならバーを1回ずつ上げ下げして1レップとカウントされます。ヘビーウェイトでは、最大筋力の内の8割の力で8レップで取り組むのが最適なのです。
最大筋力は1度に1回しか持ち上がらない重力になるので、その8割となればベンチプレスだと8回から最大でも10回が限度になります。筋肉を疲労、つまり刺激させつつも回数をこなせるのは、最大筋力の80％で8レップ前後という事です。
筋トレのコツ④セット間の休憩
トレーニングの間に入れる休憩の時間も、いい加減ではなくしっかりと決める必要があります。例えばメインのトレーニング回数を8回×3セットとした場合、セット毎の休憩は2分から3分程度が理想的とされています。
筋トレのような無酸素運動ではなく、持久力を強化する内容のトレーニングの場合には、セット毎の休憩を1分以内にする方法もあります。これは、セット間に必要十分な休憩を取り、毎回全力を発揮する為です。
勿論、休憩が長すぎても逆効果で、一定以上筋肉を使っていないと折角刺激を与えてもダレてしまいます。故に、疲労を回復させつつパフォーマンスの落ちない休憩時間に設定しましょう。
バルクアップにおける食事のコツ
メカニズムの中でも解説した通り、バルクアップは何も高い負荷で筋トレだけをしていれば効果が出る訳ではありません。より効果的に筋肥大を狙うのであれば、日々の食事内容や摂り方についても意識を向ける必要があります。
バルクアップの食事①摂取カロリーが消費カロリーを上回る
まず、摂取するカロリーが消費カロリーを上回るように調整します。メカニズムでも触れている内容ですが、バルクアップを目指すのであれば必ず摂取しているカロリーの方が高くなるようにするのが基本となります。
一般的な成人男性で計算してみると、一日の内に必要な摂取カロリーが2,000~2,400キロカロリーと言われています。対して激しい運動をするアスリートの場合、3,000~5,000キロカロリーほど摂取するのです。
これを一般人が実現するためにも、ダーティーバルクなどの方法が確立されています。筋トレだけでなく、食事も運動量に合わせて増やしていくのが必須です。
バルクアップの食事②PFCバランスを考えた食事
続いて、PFCバランスを考慮した食事を摂るというものです。聞きなれない言葉かもしれませんが、PFCとはそれぞれ英語でタンパク質の「Protein」脂質の「Fat」炭水化物の「Carbohydrate」の頭文字を取ったものです。
バルクアップを行う上では、摂取するカロリーが上回るのと同じように、タンパク質と炭水化物から摂取できる糖質の比率を高くし、糖質も中程度摂るのが最も理想的と言われています。
筋肉や体を作るたんぱく質は体重×2~3g、筋肉の合成に欠かせない脂質は体重×0.5g~1g、そしてエネルギー源となる糖質は体重×7g程度がベストな摂取量となりますので、ご自分の体重と照らし合わせてみましょう。
バルクアップの食事③食事を細かく分ける
食事の摂取カロリーを高くするのが大切か付き本ではありますが、一般的な1日3食の中で単に一回ずつの食事量を増やせばいいというものではありません。この場合、一度に多く摂り過ぎて消化不良を起こしかねないからです。
だからこそ、バルクアップをするのならば食事を細分する必要があります。具体的に言えば、1日6食ほどに分割をするのです。食事間に空腹の時間が出来ると筋肉か分解されるので、食事回数を倍増させて安定した影響補給を実現し、筋肉分解を抑える目的があります。
増やす場合には、朝食と昼食、そして昼食と夕食の間などに取り入れるのが推奨されます。間に入れる食事に関しても、バナナや野菜ジュースなど手軽に摂取できるもので充分です。
バルクアップの食事④サプリメントを利用する
PFCのバランスが重要と解説したように、食事をする上では栄養も適切に補給する必要があります。しかし、普段の生活で必要十分な栄養素を確保するのも簡単ではありませんので、効率的な補給が出来るサプリメントの使用を推奨します。
- プロテイン:タンパク質を効率よく摂取可能
- BCAA.EAA:アミノ酸で筋肉分解を防止し合成促進
- HMB:筋肉の合成促進
- クレアチン:筋トレ時のエネルギー持続
具体的には、上記のようなサプリメントがお勧めです。中でも特にプロテイン、そしてBCAAは重要度、必須度共に最高レベルなので、特にサプリメントを取り入れていない場合には最優先で摂ってみましょう。
バルクアップの食事⑤筋トレ後30分以内の食事
筋肉を育てたいのならば、食事の時間、タイミングにも気を配りましょう。比較的有名な話かもしれませんが、筋肉トレーニングを行ってからの30分の間は「ゴールデンタイム」と呼ばれています。
運動をすれば当然エネルギーが消費されますが、バルクアップのための筋トレにおいては負荷も相応に高いので、消費されるエネルギー量も多くなります。そのままエネルギーが供給されなければ、筋肉分解が行われるので取り組んだ意味が無くなります。
すなわち、終了後の30分間は、体が最も栄養を必要としているタイミングなのです。タンパク質や糖質などを中心としてエネルギーを摂取し、筋肉合成を促進させましょう。
バルクアップの食事⑥水分の摂取
よく知られている話ですが、人間の体はおよそ7割が水分で構成されています。1日に2リットルの水分補給が必要と言われているのはそれ故でもありますが、筋肉もその例外では無く、体全体と同じく70％は水分で出来ています。
体内での化学反応では水分を媒体としている事が多く、不足すれば筋肉合成も満足にいかなくなります。お茶、コーヒーなどは脂肪を燃焼させるのでクリーンバルクアップにはお勧めですが、ダーティーバルクの場合にはミネラルウォーターが向いています。
バルクアップの食事⑦消化に良い食事
摂取カロリーを多くする以上、必然的に胃腸への負担も高まります。特に筋トレに欠かせないタンパク質や脂質は消化されにくい性質を持つので、消化不良を起こさないためにも消化に良い食事内容にしましょう。
糖質摂取をするならおかゆや煮込みうどん、タンパク質であれば脂質が少なめの鶏ささみや赤身のひき肉、白身魚などが消化に良いです。胃の負担を軽減しつつも、効率的に栄養摂取が出来る内容の食事を模索していくべきです。
バルクアップの食事⑧アルコールを飲まない
バルクアップ中は、アルコールの摂取も控えるようにしましょう。アルコール類のカロリーは1当たり7キロカロリーと、脂質に次いで高いですし、筋肉を分解し脂肪に帰る作用を持っているので、筋肥大を狙うなら避けるべきです。
