体を鍛えるといえば、やはり筋トレでしょう。その目的として、バルクアップというものがあります。全身に備わっている筋肉を肥大化させ、より男らしい体を目指すのです。そんなバルクアップでは、様々なアプローチの仕方がありますので、今回は具体的な方法などを解説します。
目次
バルクアップとは？
バルクアップで筋肉を育て体を大きくするメカニズム
バルクアップとは？
バルクアップという言葉を、どこかで聞いたことはあるかもしれません。これを一言で言えば「筋肉を大きくして、体全体を男らしく、より大きくする」というものになります。
筋肉は筋繊維によって構成されていますが、これが太く成長し、筋繊維そのものの数が増えることで、筋肉自体がより太く、より強くなります。その結果として、体がより大きくなるのがバルクアップです。
このバルクアップを目指すために行うのが、世の中で多く行われている筋肉トレーニングです。筋トレを行った直後には筋肉が膨らんで見えますが、この状態を「パンプアップ」と呼び、筋肉内の水分が増えているために起こります。
ですが、単に筋トレだけをしていれば筋肉が理想的に育つわけではありません。筋トレに取り組むのはもちろん、体脂肪を考えた食事の内容や生活を実践する事によって、初めてバルクアップが成立するのです。
バルクアップで筋肉を育て体を大きくするメカニズム
大まかに言ってしまえば、バルクアップとは筋肉を鍛え太くする事によって、体全体を大きくするものになります。正しくバルクアップを成立させるためには、どんな原理で筋肉が育っていくのかも知っておく必要があります。
バルクアップのメカニズム①筋繊維の破壊
まず最初に行われるのは、筋繊維の破壊です。筋肉というものは、何百、何千という筋繊維が1本ずつ集まって、それが束になって形成されています。作られている繊維は、まるでロープのような仕様です。
ここにウェイトトレーニングなどをはじめとした筋肉トレーニングによって負荷をかけると、細い繊維が寄り集まっている筋繊維は切れていきます。この筋トレによって繊維が千切れるのが筋繊維の破壊であり、トレーニング自体この破壊を目的として行っているのです。
多くの人が、筋肉を酷使した事で筋肉痛を経験している筈です。これは、筋繊維の破壊によって痛みや炎症が起こり、それが筋肉痛という形で表れているのではないか、という説が有力な説として流れています。
バルクアップのメカニズム②食事による筋肉の修復
当然ながら、壊れた筋繊維もそのままという訳ではありません。筋肉が損傷した時、繊維周辺に付いている筋サテライト細胞という細胞が刺激され、損傷している部位に新しい細胞が寄り集まる事で修復がされるのです。
この修復を効率的に行うために、適切な栄養を食事から摂取する必要があります。特に筋肉の修復、および成長に必要とされているのは、タンパク質や糖質、ビタミンBやミネラルといった栄養分です。
筋トレをされている方はプロテインをよく摂取されていますが、プロテイン自体タンパク質の塊のようなものです。筋肉自体がほとんどたんぱく質によって構成されていて、修復に関しては最も大切と言われます。
そして、糖質は筋肉にとってのエネルギーの源となり、ビタミンBはタンパク質の分解を助け、そしてミネラルも筋肉合成を行います。これら栄養分を適切に摂取して、破壊された筋肉を治していきます。
バルクアップのメカニズム③休息による筋繊維の再生
一度筋トレによって破壊された筋肉は、必要な栄養素を食事から摂取して修復に充てる必要があるのですが、それと合わせて休息も取り、筋繊維を再生させるプロセスも必須となります。
骨なども骨折などを経験すると修復後はより頑丈になるのと同じように、筋肉も一度壊れてから修復されたときには以前よりも太く、より強くなります。この修復によって強く筋肥大していくメカニズムが「超回復」と呼ばれています。
筋繊維が一度壊れてから超回復によって完全に修復されるまでには、およそ24時間から48時間、すなわち最大2日間を要すると言われています。この期間は無理に筋トレなどを行わず、しっかりと休ませなければなりません。
筋トレに関しても、1日おきに取り組むのがベストと言われています。これは、超回復のメカニズムにおけるタイミングとも一致しているので、理にかなったインターバルを置いて取り組まれているという訳です。
