登山トレーニング！初心者でもできるトレーニングメニュー7選！

『暮らし～の』より

スポーツジムでのおすすめトレーニング5選

①腹筋を鍛えるマシン

（画像＝出典：Pexels、『暮らし〜の』より引用）

一口に腹筋と言っても、お腹周りにはさまざまな筋肉があります。スポーツジムにあるマシン「アブドミナルクランチ」では、お腹の正面にある腹直筋を鍛えるのに効果的です。

この腹直筋は体幹を安定させるほか、前屈する、ねじるといった日常の動作に深く関係しています。登山のために限らず、健康な身体作りのためにもぜひ鍛えておきたい部位です。

②ダンベルでいつものトレーニングに負荷をプラス

（画像＝出典：Pexels、『暮らし〜の』より引用）

登山に必要な筋肉はさまざまありますが、中でも脚の筋力アップは欠かせません。普段行っている下半身トレーニングに段々慣れてきたら、ダンベルを使用して少し負荷を加えてみましょう。

立った状態で片脚を前に踏み出し、太ももが地面と平行になるまで腰を落とすレッグランジや、定番のスクワットも、ダンベルを持つだけでより負荷がかかり、筋力アップが期待できます。

③ランニングマシンでバテない基礎体力作り

（画像＝出典：Pexels、『暮らし〜の』より引用）

ランニングマシンはスポーツジムの定番ですが、持久力アップに効果的で、登山のための体作りにも◎

はじめは短時間、ゆっくりの速度から慣らしていくのがおすすめです。慣れてきたら速度を上げたり、マシンに傾斜をつけたりしながらトレーニングしていきましょう。

④ステップマシンで脚やお尻を鍛えよう

ステップマシンは脚やお尻の筋トレに◎階段を上るような動きで行うので、山を登るのに必要な筋力アップに効果的です。同時に有酸素運動にもなるので、筋力と持久力どちらのトレーニングにもなり一石二鳥ですよ。

⑤バランスボールで体幹＆バランストレーニング

（画像＝出典：pixabay、『暮らし〜の』より引用）

体幹とバランスは登山においても必要です。その両方を一度にトレーニングできるのが、バランスボール。ボールの上に座った状態をキープするだけで、体幹が鍛えられバランス力もアップする優れものです。

簡単なように見えて、ボールの上に座ってキープするのは意外と大変！でも体幹が鍛えられると、正しい姿勢を保つことができるようになり、姿勢の改善にも効果的なので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

登山に備えた身体作りで山登りをもっと快適に！

今回ご紹介した登山向けトレーニングはいかがでしたか？トレーニング前後のストレッチもセットで行い、怪我を予防しましょう。初心者の方でも簡単に行えるものばかりなので、自分のライフスタイルに合わせたメニューで、ぜひコツコツと続けてみてくださいね。

文・【編集部】暮らしの／提供元・暮らし～の

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