みなさんは登山に備えて日頃トレーニングを行っていますか？山は足元が悪かったり急勾配だったりと、日常とは違う過酷な環境だからこそ、持久力や筋力がとても重要です。そこで今回は、登山に慣れていない初心者の方に向けて、おすすめのトレーニングをご紹介します。
目次
登山前にトレーニングは必要なの？
トレーニング前後は必ずストレッチをしよう
登山前にトレーニングは必要なの？
登山は全身運動なので、筋力や持久力がとても重要になります。登山慣れしている方でも身体や呼吸に辛さを感じるため、普段運動をしていない方は特に注意が必要です。
何も準備をしないまま急に登山をすると途中でバテてしまったり、足がつったり痛みを感じて動けなくなったりする可能性も。それだけでなく、思いがけない事故に繋がる危険性もあります。
怪我なく安全に山行を楽しむためにも、基礎トレーニングで身体を整えることがおすすめです。普段の生活の中で手軽に行えるメニューや、スポーツジムに通ってトレーニングする方法までさまざまあるので、自分のライフスタイルに合わせた方法で無理なく身体作りをしていきましょう。
トレーニング前後は必ずストレッチをしよう
「登山に向けて筋力や体力をつけよう！」と、急に負荷の高いトレーニングを行ってしまうと、怪我に繋がる危険があります。まずは、ストレッチで凝り固まった身体をほぐしてから、トレーニングを始めましょう。
①屈伸ストレッチ
いつでもどこでも手軽にできる屈伸ストレッチ。膝を曲げ伸ばしすることで、膝関節の動きをよくし、足首・ふくらはぎ・ももといった下半身の筋肉をほぐす効果があります。
やり方はとても簡単。両足を肩幅くらいに開いたら、つま先と同じ方向に膝を曲げて、伸ばしてを繰り返します。かかとが床から浮かないように意識すると、より効果的です。つま先の方向よりも外や内に膝を曲げてしまうと痛めてしまい危険なので、つま先と膝の向きを揃えることがポイントです。
②股関節のストレッチ
股関節周りの筋肉が硬かったり、股関節の動きが悪かったりすると、前ももに必要以上に負荷がかかりやすくなります。どこかの筋肉だけに負担がかかりすぎないように、余分な緊張を緩めておきましょう。
床に座り足の裏同士を合わせたら、足先を掴みます。膝が浮いてこないように肘で押さえながら身体を前に倒してストレッチしましょう。肘で膝を床方向に押すように意識すると◎
座った状態で簡単に行えるので、身体の硬い方にもおすすめです！
③ふくらはぎのストレッチ
「第2の心臓」とも呼ばれるふくらはぎ。ふくらはぎの筋力がポンプの役割を果たして、足の血液の循環をよくしてくれます。ウォーミングアップ不足の状態で激しいトレーニングをすると、肉離れを起こしてしまう危険もあるので、まずはストレッチでほぐしましょう。
四つ這いになったらお尻を持ち上げて、かかとを床につけます。手首から腰までが斜め上に向かって伸びるように意識しましょう。ふくらはぎはもちろん、全身のストレッチに効果的です。この状態で片足ずつ膝を曲げると、さらにふくらはぎが伸びますよ。
④脇を伸ばすストレッチ
脇の下には血液やリンパが集まっていて、ここが凝り固まっていると、肩こりにも繋がってきます。脇の下をストレッチして流れをよくしてあげましょう。
肋骨周りの筋肉も気持ちよく伸びていくので、深く呼吸がしやすくなる効果も。デスクワークの合間や朝起きた時、夜寝る前など、伸びをすると身体がほぐれて心地いいですよ。
