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登山には体幹も重要！
【初心者におすすめ】登山に備えたトレーニング7種目
登山には体幹も重要！
トレーニング界隈では定番の体幹トレーニング。聞いたことがある方も多いと思いますが、「体幹＝腹筋」と思っている方はいませんか？体幹とは、体のコアとなる胴体部分を指し、体幹トレーニングは、腹筋はもちろん、背中や腰を含めた胴体にアプローチをしていきます。
身体のコアが安定することで、腕や脚といった他の部位の動きがスムーズになり、怪我の予防に◎また、姿勢が改善されるという嬉しい効果も！
ハードな登山には身体をベストな状態に整えておくことが大切で、そのためにも体幹トレーニングが重要です。登山向けの筋トレメニューとセットで、体幹も鍛えておきましょう。
【初心者におすすめ】登山に備えたトレーニング7種目
①ウォーキング
登山に向けた身体作りで、初心者でも簡単に行えるのがウォーキング。トレーニングウェアを準備する必要がなく、思い立った時に気軽に始められます。いつも電車に乗るところを1駅や2駅分歩いてみたり、近所の公園を散歩してみたり、日常生活の中に取り入れやすいのがポイント。
慣れてきたら歩く時間を増やしたり、坂道を歩いたり、ザックを背負って負荷を加えてみるのもおすすめです。
②階段の昇り降り
ウォーキングに続き、階段の昇り降りも気軽にできるトレーニングの1つ。駅やオフィスといった、普段訪れる場所でエレベーターやエスカレーターを使わず、階段を昇り降りするだけでトレーニングになります。
普段運動をしていない方が最初から無理をしすぎてしまうと、膝を痛めてしまったり、ももやふくらはぎに急激に負担がかかってしまったりするので、少しずつ始めるのがおすすめです。
③ジョギング
ジョギングは持久力を鍛えるのに適したトレーニング。スポーツジムに通わなくても、家の周りや公園など、いつでもどこでも気軽に行えます。続けることが大切なので、ハイペースで飛ばしすぎるのではなく、今の自分の体力やペースに合わせて、無理なくジョギングしましょう。
段々と持久力や筋肉が鍛えられ、疲れにくさを実感できるはずですよ。人通り・車通りの多い場所や、早朝・夜遅い時間帯などは特に、事故に遭わないように注意してくださいね。
④自転車
自転車は脚の筋力アップや、持久力アップにおすすめです。普段移動に電車や車を使用している方は、可能な範囲で自転車に変えてみるのはいかがでしょうか。雨の日はスポーツジムでのフィットネスマシンも◎負荷の調節ができるので、よりトレーニング効果が期待できますよ。
ウォーキングやジョギングとセットで行っても、日毎に違う種目にチャレンジしてみてもOK。無理なくコツコツと続けていきましょう。
⑤レッグスイング
股関節の可動域を広げたり、体幹を鍛えて転倒防止効果が期待できる「レッグスイング」。真っ直ぐ立った状態で、片脚を前と後ろに振り子のように大きくスイングします。バランスを崩さないように、最初は壁に手をついたりイスを掴んで上体を安定させて行いましょう。もう片方の手（振り上げる脚と同じ側の手）は腰に当てておきます。
ポイントは、脚の付け根から動かすことと、骨盤がぐらぐらしないように上体をしっかりと固定すること。室内で簡単に行えて、体幹やバランス力が鍛えられるので、ぜひ試してみてくださいね。
⑥フロントキープ（プランク）
フロントキープ（プランク）も体幹を鍛えるのにとても効果的。場所をとらずに行えるので、狭い室内でも◎
やり方はとても簡単で、四つ這いの状態から足を後ろに伸ばしてキープするだけ。この時に腰が反ってしまわないようにすること、おへそを体の内側に引き込むように意識すること、呼吸を止めないことがポイントです。
肘を伸ばした状態と肘を床につけた状態、どちらで行ってもOKですが、肩が上がってしまわないように注意しましょう。インナーマッスルを鍛えることで、ぽっこりお腹の解消にも効果的ですよ。
⑦アームレッグクロスレイズ
「アームレッグクロスレイズ」も、狭い室内でも場所をとらず、手軽にできる体幹トレーニングです。四つ這いの状態で片手と片脚を浮かせ、床と水平の状態でキープします。手と脚は、右手＋左脚、左手＋右脚のように、違う側を浮かせましょう。
腰が反らないようにおへそを体の内側に引き込む意識と、呼吸を忘れないことが大切。フロントキープとセットで行うとより効果的です。
