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内臓脂肪の効果的な落とし方【食事改善】
内臓脂肪を減らすのにおすすめの食べ物は？
内臓脂肪の効果的な落とし方【食事改善】
筋肉トレーニングと有酸素運動という、体を動かす内臓脂肪対策をご紹介しました。そしてもう1つ、食事の改善を実践することも運動に並んで非常に効果的なものになります。いくつか改善の仕方がありますので、1つ1つ解説していきましょう。
食事改善①カロリーを抑える
まず第一に、摂取カロリーを抑える事から始めましょう。皮下脂肪などと同じく、内臓脂肪が増加してしまうのは日常生活などで消費されるエネルギーよりも、食事で摂取する摂取カロリーの方が多いからという要因があります。
これが原因であるという事が分かれば、今までの多く摂ってしまっていたカロリーを意図的に抑える事、そして筋トレや有酸素運動によって消費するエネルギー量を増やせば、それ以上内臓脂肪を増やさず、減少傾向に移行させられるのです。
但し、高いカロリーの食物を一切摂取してはいけないなどというような決まりはありません。カロリー量に気を遣いすぎて栄養が偏ってしまっては健康に影響しますので、後に解説するようにバランスのとれた食事も心掛けましょう。
食事改善②たんぱく質を多くとる
2つ目は、タンパク質を多めに摂取することです。脂質、炭水化物と並んで人間が生きていくうえで欠かす事の出来ない栄養源であるタンパク質は、体中に存在する筋肉を成長させたり、髪の毛などを作るなどの働きをしています。
筋肉トレーニングを頑張っていたとしても、食事の中で十分なたんぱく質を摂取できていなければ、せっかくトレーニングをした筋肉が成長や増加することも無く、目的である基礎代謝の向上が狙えなくなってしまいます。
ただ、もちろんタンパク質も量を気にせずたくさん摂取すればよい訳では無く、摂り過ぎれば脂肪に変わってしまいます。100g当たり鶏ささみなら23g、茹でた卵1個に月約13gのたんぱく質が含まれていますので、それらを参考にしてみましょう。
食事改善③食物繊維を多くとる
タンパク質に続いて、食物繊維も十分に摂取するように心がけましょう。野菜、海藻、きのこなどの食材に特に多く含まれている食物繊維は、カロリーが低くそれでいて腹持ちが良いため、食べ過ぎを防止する効果があります。
これだけならばカロリーの過剰摂取を防ぐだけですが、更に食物繊維には内臓脂肪の蓄積を抑える効果もあると言われていますので、ぜひ摂取してほしいのです。脂質、糖質を摂り過ぎた時にも体に吸収されるのを妨げ、中性脂肪化するのを防いでくれます。
食物繊維には不溶性と水溶性のものがありますが、特に水溶性の食物繊維は海藻や野菜類に多く含有されており、コレステロール量を減らす働きもあると言われていますので、積極的に食事に加える事をお勧めします。
食事改善④アルコールは控える
アルコールを摂取するのも控えるべきです。酒類のアルコールにもカロリーはありますが、これらは通常の食物のカロリーとは性質が異なっており、摂取すると胃からすぐに肝臓へと運ばれ、分解が行われて体に蓄えられず、運動をしてもこのカロリーを使う事はありません。
アルコールを摂取すると、食欲を高めて内臓脂肪が蓄積されるのを促進させるホルモンが分泌されます。また、肝臓で分解される際、飲んだ分だけ中性脂肪が合成されていく事も判明しており、脂肪燃焼を狙う上では大敵とさえ言えます。
加えて、先に述べた通りアルコールには食欲増進作用がありますので、沢山食べてしまえばさらに中性脂肪が増加してしまいます。こうした悪循環を防ぐためにも、お酒を飲むのは控えるべきという訳です。
食事改善⑤ゆっくりと食べる
実際に食事をする際には、ゆっくりと時間をかけて食べる事をお勧めします。これには満腹中枢と呼ばれる器官が関係しており、人間が食べ物を摂取すると血中のブドウ糖量が増え、血糖値が上昇、これに満腹中枢が反応し、体に満腹感を感じさせます。
血糖値の上昇をこの満腹中枢が感知するまでに、最低でも15分はかかると言われています。この時間よりも早く急いで食べていると、満福中枢から「お腹がいっぱいだ」というサインが出る前に、不要なほど多く食べてしまうのです。
そこで、食物繊維を含む食材を摂るのが推奨されています。飲み込むまでにしっかりと嚙まなければならないため、必然的に食事にかける時間が長くなります。最低でも15分以上の時間をかけて食べる事で、適切な満腹感を得られるのです。
食事改善⑥1日3回バランスの良い食事
摂取カロリーを抑えるところでも少し解説しましたが、1日3食、バランスのとれた食事をすることもとても大切です。1日3回、バランスが取れている理想的な食事を摂れれば、体温が適切に上がって基礎代謝が向上してくれます。
体内時計を整える効果もあると言われており、生活のリズム自体も改善されて結果的に内臓脂肪が貯まりにくい体にすることも可能です。但し、毎度同じ料理というような偏った品目を続ける、というのも良くありません。食物繊維や、タンパク質をしっかり摂れているかよく考えてみましょう。
例えば、和食においてはご飯+味噌汁におかずというのが基本的な構図になります。最初はインスタントに出来合いのおかずでそろえても一向にかまいませんので、慣れてきたら手作りの料理に挑戦してみて下さい。
食事改善⑦腹八分目
もう1つ、腹八分目の満腹度で抑えておくことも挙げられます。90歳、100歳と長寿の方というのは、肥満や生活習慣病に罹患していないという特徴がみられています。その秘訣には、腹八分目、粗食を心がけている事が少なくないようです。
十分目までの限界まで食べるのではなく、気分良く丁度良い満腹感を得られている所で食べ終わる事で、余分なカロリー摂取をせずに済んでいるのではないかと考えられています。また、粗食とは言っても、和食ベースに魚や野菜等の多品目をバランスよく摂ることが大切です。
内臓脂肪を減らすのにおすすめの食べ物は？
内臓脂肪減少に推奨できる食べ物は色々とありますが、例えば納豆が挙げられます。好き嫌いが分かれやすい食材ではありますが、胃を整えてくれる作用に加えて大豆のたんぱく質もしっかりと摂取でき、基礎代謝向上を狙えます。
いつでも飲むことができる緑茶もお勧めできます。体内の悪玉コレステロールを胆汁酸へ換えてくれるビタミンCやカテキンによる血中のコレステロール値減少作用が期待でき、ほとんどカロリーも無い為に摂取カロリーを気にする必要もありません。
もう1つ、わかめも非常に有用な食材です。わかめに代表される海藻類のネバネバとした成分は糖の吸収を抑える作用があり、加えて食事改善の中でも述べたように食物繊維が豊富にあるなど、うってつけの食べ物なのです。
