目次
内臓脂肪の効果的な落とし方【筋トレ】
内臓脂肪の効果的な落とし方【有酸素運動】
内臓脂肪の効果的な落とし方【筋トレ】
この様に、筋肉トレーニングと有酸素運動、食生活のバランスを意識した改善という3つの柱によって、内臓脂肪燃焼という目標の達成に取り組んでいきます。まずは、効果的に内臓脂肪を落とせる筋肉トレーニングのメニューをご紹介します。
筋トレ①プランク
まず1つ目の筋トレメニューは、プランクになります。トレーニングマットなどを床に敷いてうつぶせの状態になり、そこから肘をついてつま先と一緒にバランスを取ります。お尻を上げずに体を真っすぐ直線の状態に保ち、肘が肩の真下に来るようにします。
つま先と肘で体を支えるポーズを1分間継続するのを目標にします。もし1分続けるのがつらい、厳しいという方は、30秒や15秒から始めても構いません。そこから少しずつキープできる時間を長くするようにチャレンジしてみましょう。
このプランクでは、主に体幹を鍛える事ができます。体幹を鍛えれば、自然と立ったり座ったりした時の姿勢も改善されます。肘で床を押すように意識し、腕のみに負担がかかるきつい状態にならないように気を付けます。
筋トレ②クランチ
2つ目のメニューは、クランチです。こちらでもマットを床に敷き、今度はあおむけの状態になります。膝を90度に曲げて両手を頭の後ろで組み、自分のへそをのぞき込むようなイメージで上体を起こし、腰が上がらないギリギリの位置まで上げていきます。
上げきったら、肩甲骨が床に付かないところまで戻していき、再び上体を起こす動作を繰り返します。1セットで20回行い、インターバルを挟みながら合計で3セットを目指しましょう。
有名なトレーニングであり、主に腹筋に負荷をかけられますので、ダイエット中の方のメニューにも取り入れられることが多いです。内臓脂肪を効率的に燃焼させるためには、腹筋を使っている事を意識しつつ、起こすときに状態をひねる動作を加えてみましょう。
筋トレ③デッドリフト
3つ目は、デッドリフトです。こちらでは器具を使用して取り組みます。バーベルバーの前、脛が少し触れる程度の位置に立ち、肩幅より少し広めにバーを握ります。背中は一直線のまま、息を吸いきって止め両膝を伸ばします。
両膝をバーが通過した辺りで上半身も起こしていき、膝が伸び切ったところで息を吐きながら最初の位置までゆっくりとした動作でもどしていきます。これを5回分繰り返して1セットとし、インターバルを挟んで4セットを目指します。
ここで重要なのは、持ち上げる際に背中を丸めず、正しいフォームを意識することです。背中を丸めては腰に無駄な負荷がかかってしまいます。腹筋にも刺激が入り、インナーマッスルである腹横筋や腹直筋に負荷をかけて周辺の内臓脂肪に効かせられます。
筋トレ④スクワット
4つ目はトレーニング器具を使用しないスクワットです。肩幅に足を広げた状態から背筋をしっかりと伸ばし、そのまま息を吸いつつ体を下げていきます。少しずつ上半身を前に倒しつつ、太ももが地面と平行になったところでストップします。
少しの間その状態でキープしたら、ゆっくりと膝を伸ばして状態も起こし、元の状態に戻していきます。完全に膝は伸ばしきらないようにしておき、再度体を落として合計10回から30回をワンセットに、合計3セットを目指して取り組みます。
ここでは、膝を曲げていくときに勢いに任せてしまわないようにしましょう。効果を半減させてしまわない為です。また、単に膝を曲げて落とすのではなく、お尻を後ろに下ろすという意識で取り組み、太ももが平行になるギリギリまでゆっくりとした動作を心がけてみましょう。
筋トレ⑤膝つき腕立て伏せ
膝付き腕立て伏せは、名前の通り膝をついて行う腕立て伏せです。トレーニングマット等の上に四つん這いの状態になり、そこから背筋周辺に力を入れる意識をしながら体をゆっくりと落としていきます。
体を落としていくときには、肘が外側に広がり過ぎないように注意しながら行います。限界まで落として胸を床に近づけたところで一旦停止し、スムーズに体を起こして元の状態に戻します。1セットを10回として繰り返し、合計3セットを目指します。
通常の腕立て伏せに膝をついて行いますので、負荷も比較的軽めです。まず1つ目の筋トレメニューとしても推奨できます。コツは一般の腕立て伏せと同様、肘が外に広がらないようにする事、正しいフォームと呼吸のリズムを覚える事です。
筋トレ⑥バックエクステンション
バックエクステンションは、主に背中にある脊柱起立筋を鍛えられるトレーニングです。トレーニングマットの上にうつぶせの状態で寝ころび、両手の指先は耳の横に添えて肘が横に伸びた状態を取ります。
そのまま両足と胸をゆっくりと持ち上げていき、背筋に刺激が来ている事を感じたらその姿勢のまま数秒停止、ゆっくりと元の状態に戻していきます。これを10回ワンセットで繰り返し行い、休憩をはさんで他メニューと同様3セット分取り組みます。
実際に取り組む際は、全身に力を入れ過ぎる事無く、なるべくリラックスした状態のまま行いましょう。足と上半身を上げていくとき、両方が同じ高さに来るようにすると脂肪を燃焼しやすくなりますので、ぜひ意識してください。
筋トレ⑦ドローイング
筋トレメニューの最後にお勧めする7点目は、ドローイングです。器具もマットも必要としないトレーニングで、背中を丸めず、背筋を伸ばした状態のままで大きく息を吸って、お腹にため込むようなイメージて吸い込んでいきます。
限界まで息を吸い切ったところでいったん止めて、ため込んだ空気をすべて外に出しきれるようにお腹を凹ませながら吐きだします。出来る限りまで出し切ったら、おなかをへこませた状態で30秒、息をしても良いのでキープし、その後また吸い込んで繰り返していきます。
これは、現状自分の体にある筋肉量に左右される事無くできるトレーニングです。主にお腹のインナーマッスル、腹横筋を鍛える事ができ、おなか周辺の脂肪である内臓脂肪の減少には非常に効果的と言えるでしょう。
内臓脂肪の効果的な落とし方【有酸素運動】
内臓脂肪燃焼に効果的な筋トレメニューをご紹介しました。器具を使用して高負荷をかけるものから、その場で出来る手軽なものまでメニューは様々ですので、ぜひ実践してみて下さい。続いて、有酸素運動のメニューの紹介に移ります。
有酸素運動①ジョギング
1つ目はジョギングになります。脂肪燃焼、及びダイエットの際の有酸素運動と言えば、まずジョギングが挙げられるでしょう。走り出す前に、全身を入念にストレッチして体をほぐしておき、ケガなどをしないような状態にしておきます。
いきなり走り出すのではなく、最初はウォーキングからゆっくりとスタートし、体が温まってきたら徐々にスピードを上げていきます。十分長距離を走れるようなペースで、途中でまたウォーキングからスタートしても構いませんので、合計20～30分を目指します。
特段始めるのに必要な技術も器具もありませんので、誰でも簡単にスタートできる有酸素運動になります。脂肪燃焼効果が期待できるとされ、ダイエットメニューにも取り入れている方が多く、また下半身の筋肉を使用するために基礎代謝向上も狙えます。
ポイントは、無理にペースを上げて速く走ろうとせず、一定のペースを保ってリズムの良い呼吸や背筋をしっかりと伸ばした姿勢を意識して維持することです。背筋を伸ばすと腹筋周辺に力が入りますから、内臓脂肪燃焼に効果的とされています。
有酸素運動②ウォーキング
続いては、ジョギングと同様に手軽に始められるウォーキングです。歩くときに頭が前後左右に揺れないように背筋から真っすぐの状態で固定し、あごは引いて目線を10メートル程度手前を見るように意識します。
肩に力を入れ過ぎたりはせず、腕は不自然にならないレベルで大きめに振って歩きます。呼吸を乱すことなく、また急がなくても良いので自分のペースで歩き続け、20分を目標にしてみましょう。
ランニングは少し体力に自信が無いので敬遠してしまう、というような方であっても、より簡単に始められるメニューです。流石に脂肪燃焼の効果こそ他に劣りますが、もちろん効果が無いわけではありませんし、血行やむくみ改善も期待できます。
ランニングと同じく、歩く際には猫背の状態にならないよう、背筋をしっかりと伸ばし頭がブレないように注意しましょう。歩いている際に多少腰をひねってみると、腹筋に刺激がかかって内臓脂肪減少に繋げられます。
有酸素運動③水中ウォーキング
3つ目は水中ウォーキングです。プールの中で胸を張ってまっすぐに立ち、腹部に力を入れて骨盤が少し前に来るような姿勢を意識します。頭は上からピアノ線で吊られているような感覚のまま、目線は進行方向へまっすぐ向けます。
歩く際には、肩が水中につくくらいに、歩幅を広くして歩きます。両手は通常のウォーキングとは異なり広めに広げて大きく歩きます。
水中での歩行は、当然ながら陸上歩行とは全く異なり、水の浮力が人間の体に働きます。この浮力が膝への負担を軽減してくれ、また一歩歩く分の消費カロリーも高くなりますので1回のメニューで効率よく内臓脂肪燃焼に効かせられます。
実際に歩く際には、正しい姿勢のまま維持するのを意識しましょう。最初は股関節を水に慣らすところから始め、慣れてきたらスピードを上げます。歩く際の歩幅によって消費エネルギーが変わりますから、一歩一歩で肩が水中についているかを確認しましょう。
有酸素運動④エアロバイク
エアロバイクも脂肪燃焼に効果が期待できます。まず最初は足を中心としてストレッチをしておき、エアロバイクにまたがったらゆっくりとスタートします。スローペースからスタートし、徐々にスピードを上げていきます。
頑張り過ぎない程度のスピードになったら、そのまま一定の速さをキープしおよそ30分から40分程度を目標に漕ぎ続けます。決めた時間漕ぎきったら、はじめと同じく漕ぐスピードは徐々に落としていき、終了となります。
ジョギング、ウォーキングとは異なり屋内で行うメニューですし、老若男女問わず誰でも取り組めるメニューです。また、水中ウォーキングと同様に膝部分にかかる負荷も比較的軽めになりますから、運動し始めの人などにも推奨できます。
覚えておいてほしいのは、誰でもできるからと言っていきなり乗るのではなく、必ずストレッチをしてから始める事です。初心者の方は無理をせずに軽めの負荷からスタートする事、息切れするほど消耗しない事などを心がけて下さい。
有酸素運動⑤ヨガ
ヨガは意外かもしれませんが、有酸素運動に数えられます。様々なポーズがあるヨガは、体の各所にある筋肉などを意識しながらポーズを取ったり、呼吸の仕方などにも注意しながら行う為、基礎代謝量増加に寄与させられます。
ポイントは色々とありますが、まず毎日少しずつでも良いので行うようにしましょう。時間よりもやった回数の方が重要であり、毎日30分はやるというよりも、その日一日の体調に合わせて無理なくできる範囲内でやる方が続けやすくもなります。
他の有酸素運動をしてから取り組むこともおすすめです。ヨガも有酸素運動であることには変わりありませんが、全体的に非常に軽い負荷をかけるものです。その為、ウォーキングや水中ウォーキングといった別の運動で負荷を補わせてあげます。
そして、実践する中では呼吸を常に意識しましょう。息をつめたままでやっては刺激がほぼ無い無酸素運動になってしまい、効果自体も非常に希薄になります。酸素を取り入れ、それによって脂肪燃焼をさせているという事を覚えて下さい。
有酸素運動⑥トランポリン
楽しくできる有酸素運動として、トランポリンがあります。まずトランポリン本体を用意して、足を拳1つほど開いて乗り、軽めにジャンプします。5分ほど続けて体を慣らしたら、ジャンプを大きくしたり、ツイストを加えるなどして体全体を使っていきます。
嬉しい事に、トランポリンは危惧をそろえる必要こそありますが、その分有酸素運動の中でも脂肪燃焼効果が高いと言われています。しかし、単にジャンプするだけではなく、お腹周りが動くような動き方をすると、より効率的になるでしょう。
ジャンプするときには思い切り体重をかけるというよりも、トランポリンが反発する瞬間に力を込めるようなイメージをします。様々な飛び方をアレンジして取り入れたり、曲を流しながらやるなど継続できるやり方は色々とあります。
有酸素運動⑦踏み台昇降
有酸素運動で最後に紹介するのは、踏み台昇降です。階段の前に背筋を伸ばした状態で立ち、右足から左足という順番で一段上ります。同じように右足から始めて左足を下ろすという動作を繰り返し、休憩をはさみながら何セットか取り組みます。
踏み台が1つだけあれば、どこでも誰でも取り組める有酸素運動である為、運動を始める際にもハードルはウォーキングなどと並んで低い部類に入ります。階段が無くとも、踏み台になるものさえ用意できるのなら何でも構いません。
やる事としては踏み台、階段を上り下りするだけという簡単なものですが、背筋を伸ばした正しい姿勢で一定の時間リズムを崩すことなく維持するのがポイントになります。筋肉も鍛えられますし、続けたらその分代謝もアップさせられるでしょう。
