プロテイン摂取を運動後45分以内がゴールデンタイムって本当？
「運動後45分以内」がプロテインを飲むゴールデンタイムだといわれています。その根拠や実際の効果はどうなのでしょうか？また、運動後の摂取に適したプロテインとの種類についてもチェックしてみましょう。
運動後のプロテイン①45分以内であれば吸収率が高く効果的
筋肉トレーニングを行うことによって、体は多くのエネルギーや栄養素を消費します。そして、ダメージを受けた筋肉の修復を行うためには多くのタンパク質が必要です。タンパク質はアミノ酸に分解されて体内に取り入れられますが、運動後45分以内はアミノ酸の輸送量が3倍に跳ね上がるといわれています。
運動後のタイミングが筋肉がもっとも作られやすい時間であり、運動後30分をピークに45分を過ぎたあとは、筋肉が作られる現象はどんどん衰退していき、運動後120分で通常の状態に戻ってしまいます。これが、「運動後45分以内がプロテインを飲むゴールデンタイムである」といわれている根拠です。
体は運動によって受けたダメージを修復するために一種の飢餓状態となっています。そのため、運動後は栄養素の吸収率が上がり、摂取した栄養をどんどん吸収します。このタイミングで、サラダや水などだけの摂取で済ませてしまっては、筋肉にとっては栄養不足です。運動後はタンパク質が十分に含まれている食事をとる、またはプロテインを飲むなどして栄養素を効果的に摂取しましょう。
運動後のプロテイン②筋肉痛からの回復効果
筋肉痛は、筋肉が痛んで炎症を起こしている状態です。運動後にプロテインを飲むことによって、タンパク質が十分に行き渡り、筋肉の修復が促されます。プロテインを飲むことによって筋肉の回復が滞りなく進むことで、結果的に筋肉痛からの回復効果が高められます。
ちなみに、筋肉痛が強いときには痛みに気を取られて正しいフォームが崩れてしまい、トレーニングの効率が落ちてしまいがちです。筋肉を効率よく育てるためには、しっかりと筋肉を休ませることも重要です。
筋肉トレーニングを始めたばかりのころは、普段あまり動かしていない筋肉が強く刺激されて筋肉痛になりやすいので、トレーニングのやり過ぎに気を付けましょう。筋肉痛になったら無理をせず、トレーニングを調整しながらプロテインを飲んで筋肉の修復を待つことも大切です。
運動後のプロテイン③にはダイエット効果も？
ダイエットのために食事を抜いたり、偏った食生活を送っていると、基礎代謝が落ちて太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。タンパク質は体にとって重要な栄養素であるため、不足すると不調をきたすこともあります。
プロテインは、タンパク質はもちろん、各種のビタミンやミネラルが配合されているものもあり、そのようなプロテインを運動と併用することで、栄養不足になりにくく、より効果的にダイエットができます。
運動後のプロテイン④疲労回復効果
プロテインは筋肉を修復するだけでなく、運動で疲れた体を回復モードにする効果もあります。タンパク質を構成している「アミノ酸」は、体内のさまざまな機能を維持するために活躍しています。
アミノ酸は激しい運動を行うことで大量に消費されるため、運動後に素早く補うことが大切です。イライラやストレスで神経が昂っているときに、それを鎮めるために分泌される神経伝達物質もアミノ酸で構成されています。寝る前にもプロテインを飲むことで、安眠効果も期待できます。
運動後のプロテイン⑤太る原因になる？
「運動後にプロテインを飲むと吸収率がよすぎて太るのでは？」という意見もありますが、適切な量であれば問題はありません。吸収率のよいタイミングだからこそプロテインの効果が最大限に発揮できます。
そもそも、プロテインはカロリーを抑えて作られているものが多いため、摂り過ぎて太るということはあまり考えられません。しかし、いくらカロリーが抑えられていて栄養も多いからといって、多量に飲みすぎればカロリーオーバーをして太ってしまう可能性はあります。
主要な肥満の原因は、消費するカロリーを摂取カロリーが上回っていることです。また、プロテインを水ではなく牛乳で溶けばその分カロリーや脂質は増え、栄養は多くなりますが脂質を摂り過ぎる恐れがあります。
また、糖質の多く含まれるプロテインを多量に一気飲みをするなどした場合には、血糖値が上昇し過ぎる恐れがあります。そのため、一度にたくさんの糖質を摂り過ぎないように気を付けることがポイントです。
しかし、糖質も運動に欠かせないエネルギーなので、「ほどほど」が大切です。プロテインはこまめに摂取するのがよいでしょう。
運動後の摂取に適した吸収の速いプロテインとは
運動後の摂取に適しているのは、体内への吸収がもっともスムーズな「ホエイプロテイン」です。ホエイプロテインはヨーグルトの上に溜まる水分ホエイ(乳清)から作られ、吸収スピードが速いだけではなく、アミノ酸が多く含まれていることはもちろん、水溶性ビタミンやミネラルも含まれています。
運動後のゴールデンタイムを逃さないためにも、吸収スピードの速いホエイプロテインをトレーニング後に摂取することをおすすめします。ハードなトレーニングの直後は食事がのどを通りにくいですが、ホエイプロテインはさっぱりしていて胃もたれもせず、飲みやすいです。
