プロテインを効果的に飲むなら、運動後45分以内に飲むことがベストだとされています。その根拠や効果、デメリットはないのかなどについてまとめました。
また、プロテインを飲むときの注意点やおすすめのプロテインもご紹介しています。これから筋肉を鍛えたい方、今まさに筋肉を鍛えていて効果的にプロテインを摂取したい方は、ぜひ一度チェックしてみてください！
プロテイン摂取の必要性
筋肉トレーニングをするときや体をシェイプアップさせたい場合、プロテインを飲むことが一般的になっています。しかし、プロテインを摂取することは本当に必要なのでしょうか？
そもそもプロテインって何？
プロテイン（protein）とは、直訳すると「タンパク質」という意味です。タンパク質は人間にとって必要不可欠な栄養素です。プロテインといえば、「筋肉を増やしたいときに飲むもの」というイメージがあるのではないでしょうか。
タンパク質は筋肉を作ったり修復するために必要となる主な材料です。そのため、筋肉トレーニングで筋肉を増やしたい方は、筋肉の材料となるたんぱく質を効率よく摂取するために粉末にされた「プロテイン」を飲む場合が多いです。プロテインには多量のタンパク質が含まれています。
食事からもタンパク質の摂取は可能ですが、必要量を食事のみで補おうとすると余計な脂肪分やカロリーまで摂取してしまうので、筋肉だけではなく脂肪もついてしまう恐れがあります。
物理的にも多くのタンパク質を摂ることは意外と難しいため、水などで溶けば簡単にタンパク質を摂取できる「プロテイン」が、アスリートや筋肉を鍛えたい方などの間で広く飲まれています。
日本人は特にプロテインを必要としている
日本人はもともと農耕民族であり、狩猟民族であった欧米人と比べて、伝統的にタンパク質の摂取量が少ない食生活を送っていました。食事の様式が欧米化してきたとはいえ、まだまだ日本人は特に意識していなければどうしてもタンパク質が不足しがちです。
一般的な運動量の場合に必要なタンパク質の量は、体重1kgあたり1gです。筋肉トレーニングをして筋肉を増やしたい場合には、体重1kgあたり2g～3gを目安に摂取しましょう。たとえば、体重が70kgの方がトレーニングをする場合、2g/kgで計算すると毎日140gのタンパク質を摂取する必要があります。
しかし、前述のように日本人のタンパク質の摂取量は不足しがちなので、平均的には1日あたり0.8g～1.0g程度しか摂れていません。そこで、食事の内容を変えて140gのタンパク質を摂ろうとすると、ステーキ肉で換算すると700g、卵に換算すると20個以上食べる必要があります。
もしプロテインが不足してしまうと？
筋肉はほぼ水分とプロテイン(タンパク質)で構成されているため、筋肉トレーニングをしてもプロテインが不足していれば、筋肉は分解されれしまいます。
なぜなら、筋肉以外にも骨格や内臓などの生命を維持するにあたって重要な部分でもプロテインが必要だからです。筋肉の増強よりも、生命の維持にかかわる部分への栄養補給が優先されます。ほかにも、髪の毛や皮膚、爪など体のいろいろな部分でプロテインは重要な役割を担っています。
プロテインが不足してしまうと、体に不調が生じたり、筋肉が思うように修復できないので肉離れやケガを引き起こしてしまう一因になります。そのため、プロテインを必要量摂取することは筋肉を大きくするだけではなく、体調を整えたり、ケガを予防するためにも必要なことです。